POL polska
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

Category Archives: Żywienie ma znaczenie

Jaka dieta w otyłości i cukrzycy typu 2?

06.07.2016

mgr Diana Wolańska

Jaka dieta w otyłości i cukrzycy typu 2?

Czy dietę niskokaloryczną i zalecaną w cukrzycy można połączyć? Oczywiście tak. Powinna być to dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia, z wykorzystaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym i obniżonej kaloryczności.

Zalecenia zdrowego żywienia znajdują zastosowanie zarówno w prewencji, jak i leczeniu chorób żywieniowozależnych, m.in. otyłości i cukrzycy typu 2. Z tego względu dieta w przypadku współistnienia otyłości i cukrzycy jest podobna. Pomocna w schudnięciu będzie dieta niskokaloryczna, w cukrzycy zaś dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów, czy też oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Obie te diety łączą zasady zdrowego żywienia.

Ogranicz kalorie

Dieta niskokaloryczna, pozwalająca na redukcję masy ciała w przypadku kobiet zwykle wynosi 1200–1300 kcal, dla mężczyzn zaś 1400–1500 kcal. Istotną kwestią jest rozłożenie zalecanej wartości energetycznej na 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek). Posiłki te powinny być jadane regularnie, z przerwami nie dłuższymi niż 3–4 godziny, natomiast ostatni posiłek powinien być spożyty na 2–3 godziny przed snem.

Unikaj cukru

Zarówno w cukrzycy, jak i podczas stosowania diety odchudzającej należy unikać żywności wysoko przetworzonej, tj. jasnego pieczywa, musli z owocami kandyzowanymi, białego ryżu czy płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru i/lub syropu glukozowo-‑fruktozowego. Zaleca się zrezygnowanie z dodatku cukru do kawy/herbaty, picia słodkich napojów oraz pojadania słodkości – batonów, wafelków, cukierków czy ciast.

Ogranicz tłuszcze

W  codziennej praktyce zaleca się unikania produktów o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego – tłustych mięs i jego przetworów, tłustych produktów mlecznych, które poza tym, że są kaloryczne, dodatkowo zwiększają stężenie cholesterolu we krwi. Z diety należy również wykluczyć musli z dodatkiem oleju palmowego, żywność typu fast food, która jest źródłem niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów. Z umiarem natomiast należy spożywać orzechy, pestki, nasiona i oleje, które są źródłem „dobrych” tłuszczów, ale jednocześnie są wysokokaloryczne.

Postaw na aktywność fizyczną

Codzienna, regularna aktywność fizyczna przynosi korzyści zarówno w postaci ubytku zbędnych kilogramów, jak i prawidłowo wpływa na gospodarkę węglowodanową krwi.  Zaleca się przynajmniej 30–60 minut dziennie poświęcić na ulubioną aktywność fizyczną.

Sprawdź gdzie możesz uzyskać bezpłatną poradę dietetyczną

05.07.2016

Aktualna lista placówek medycznych w których prowadzone są bezpłatne porady dietetyczne w Dietetycznym Punkcie Konsultacyjnym w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy (SPPW) Projekt nr KIK/34 pt.: „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej”.

Placówki w których można skorzystać z bezpłatnych porad dietetycznych w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy pt. „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej” do końca lipca br.

  1. Wojewódzki Szpital Rehabilitacyjny im. dr. S. Jasińskiego w Zakopanem,
    ul. Ciągłówka 9 (tel. 18-20 680 66)
  2. Podlaskie Centrum Medycyny Sportowej
    ul. Bema 2, Białystok ( 85-744 39 84)
  3. NZOZ Szpital im. prof. Z. Religi w Słubicach,
    ul. Nadodrzańska 6, Słubice (Tel. 509 222 886, 503 130 338)
  4. Dolnośląskie Centrum Dietetyki,
    ul. Ogrodowa 60/5, Bielany Wrocławskie (tel. 787 656 850)
  5. NZOZ Rehabilitacja Medyczna REH-MED.,
    ul. Mickiewicza 14, Sieradz (tel. 512 132 390)
  6. Piotrkowskie Centrum Zdrowia,
    ul. Dmowskiego 38, Piotrków Trybunalski (tel.44- 733 90 77)
  7. Centrum Medycyny Rodzinnej,
    ul. Szaflarska 93c, Nowy Targ (tel. 18-264 00 40)
  8. NZOZ „Lecznica”,
    ul. Staszica 11, Kutno (tel. 24- 254 33 99)
  9. NZOZ Lecznica Ursus,
    ul. Dzieci Warszawy 11 lok.U1, Warszawa (tel. 748 119 910)
  10. NZOZ Salus Ośrodek Zdrowia w Mrokowie,
    ul. Górskiego 15 i Magdalence ul. Słoneczna 273 (tel. 22-756 15 92, 757 99 64)
  11. Śląski Ośrodek Onkologii Sanivitas,
    ul. Św. Barbary 1, Zabrze (tel. 32- 411 56 57)
  12. Centrum Medyczne LUXMED,
    ul. Radziwiłłowska 5, Lublin ( tel. 81-532 37 11)

Jak gotować smacznie i zdrowo, będąc na diecie odchudzającej?

27.06.2016

mgr inż. Małgorzata Mękus

Jak gotować smacznie i zdrowo, będąc na diecie odchudzającej?

„Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”

Czy ktoś by się spodziewał, że to znane polskie przysłowie może znaleźć swoje odzwierciedlenie również w przypadku zdrowego żywienia oraz w przypadku diety odchudzającej? A mianowicie „Jak sobie ugotujesz, tak będziesz chudł”.

Zdrowe żywienie, to nie tylko zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia, lecz także prawidłowy dobór technik kulinarnych, które pomogą nam obniżyć kaloryczność poszczególnych potraw i uczynią je daniami lekkostrawnymi i dietetycznymi.

 

Jak zdrowo gotować?

Dla osób będących na diecie odchudzającej wybór odpowiedniego sposobu przyrządzania potraw ma bardzo duże znaczenie. Właściwy dobór technik kulinarnych wpływa przede wszystkim na wartość kaloryczną i odżywczą tego, co jemy – czyli na zawartość kalorii, tłuszczu, białka, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych, a także na strawność żywności, czyli stopień, w jakim dane składniki zostaną wykorzystane przez nasz organizm.

Z dietetycznego punktu widzenia najczęściej polecanymi technikami kulinarnymi są: gotowanie tradycyjne (czyli w wodzie), gotowanie na parze, pieczenie i grillowanie.

 

Gotowanie – tradycyjne czy na parze?

Gotowanie na parze jest najzdrowszą formą obróbki termicznej, znaną od wieków. Jako pierwsi walory gotowania na parze docenili Chińczycy i Japończycy. Produkty przygotowane w ten sposób w większym stopniu zachowują witaminy i składniki mineralne, ponieważ nie przechodzą one do wywaru. Potrawy takie zyskują również na aromacie i smaku. Ponadto, do przygotowania posiłku na parze nie potrzebujemy tłuszczu! Dania zatem ugotowane w ten właśnie sposób są smaczne, zdrowe, a także dietetyczne i niskokaloryczne.

W przypadku diety odchudzającej tradycyjne gotowanie jest również polecaną techniką kulinarną. Ten sposób gotowania może nam pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu zawartego np. w mięsie (tłuszcz wytapia się do wywaru). Podczas tradycyjnego gotowania część cennych składników odżywczych przechodzi jednak do wody, którą następnie wylewamy. Szacuje się, że straty witamin i składników mineralnych sięgają średnio 40%. Najbardziej podatne na zniszczenia są witaminy rozpuszczalne w wodzie – witamina C i witaminy z grupy B. Niezwykle istotne jest, aby produkty gotować krótko, w małej ilości wody oraz wkładać je bezpośrednio do gotującej się wody, dzięki temu potrawy zachowają większą wartość odżywczą.

 

Pieczenie

Kolejną, polecaną przez dietetyków techniką kulinarną jest pieczenie. Piec możemy w naczyniu żaroodpornym, rękawie foliowym lub folii aluminiowej. Dzięki pieczeniu uzyskujemy potrawy niskokaloryczne, ponieważ nie używamy dodatkowo tłuszczu, a tłuszcz znajdujący się w potrawach pod wpływem wysokiej temperatury wytapia się. Pieczenie jest kolejną, obok parowania, metodą pozwalająca zminimalizować straty składników odżywczych.

Grillowanie

Następną techniką kulinarną lubianą przez dietetyków jest grillowanie. Przy grillowaniu należy przestrzegać kilku zasad: nie można grillować zbyt długo – dotyczy to zwłaszcza produktów peklowanych i wędzonych, zawarte bowiem w nich azotany i azotyny podczas obróbki termicznej przekształcają się w niekorzystne związki – nitrozoaminy. Do grillowania należy używać odpowiednich tacek, które będą zapobiegały skapywaniu tłuszczu na rozżarzone węgle, co mogłoby powodować powstawanie szkodliwych dla zdrowia substancji. Warto też zrezygnować ze sztucznych marynat i dużej ilości soli, które można zastąpić naturalnymi ziołami. Powinno się zrezygnować z dodatku tłuszczu czy marynowania mięsa w dużej ilości oleju.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje się wykorzystywanie grilla elektrycznego! Podczas pieczenia na takim grillu nie wydzielają się szkodliwe związki związane ze spalaniem węgla czy brykietu, Ponadto, nie obserwuje się zjawiska spalania wytopionego tłuszczu na gorącym węglu, co także eliminuje wytwarzanie się związków kancerogennych. Dużą zaletą grilli elektrycznych jest to, że ciepło rozprowadzane jest równomiernie po całym polu grzewczym, a więc zdecydowanie łatwiej upiec żywność bez przypalania i do samego końca

 

Unikaj smażenia!!!!

Z dietetycznego punktu widzenia smażenie w dużej ilości tłuszczu jest najgorszym rozwiązaniem. Podczas tego procesu do produktu smażonego może wsiąknąć nawet do 60% tłuszczu, co czyni przygotowane potrawy bardziej kalorycznymi i ciężkostrawnymi. Jeżeli już musimy coś usmażyć, to smażmy bez tłuszczu na patelniach do tego przystosowanych, czyli patelniach teflonowych lub ceramicznych.

Pamiętaj zatem, że jeśli chcesz zdrowo schudnąć, gotuj z głową!

Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

19.05.2016

mgr inż. Małgorzata Mękus

Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków i ich rozkład w ciągu dnia.

Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym zarówno na utrzymanie należytej masy ciała jak i na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości.

Dlaczego ważna jest regularność posiłków?

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Podczas zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co skutkuje, że z kolejnych posiłków organizm gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Nieregularność posiłków może stanowić również ryzyko zmniejszenia wydatków energetycznych, co w rezultacie może przyczynić się do wzrosty masy ciała. Nieregularne spożywanie posiłków wywołuje także momenty głodu, wówczas organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Pomimo spożycia dużej ilości pokarmu trudno jest stłumić uczucie głodu – sprzyja to przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty słodkie i tłuste, a więc bardziej kaloryczne.

Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje

Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja powstawaniu otyłości i skojarzonych z nią zaburzeń metabolicznych. W chwili spożycia obfitego posiłku dochodzi do wzmożonego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny nie tylko utrudnia, a nawet uniemożliwia odchudzanie.

Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia

Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Pamiętać należy również o tym, że składniki pokarmowe dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu zmniejsza również koncentrację, odporność na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość.

Zalecana liczba posiłków i procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia

Rodzaj posiłku 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
I śniadanie 25% – 30% 25% – 30%
II śniadanie 5% – 10% 5% – 10%
Obiad 35% – 40% 30% – 35%
Podwieczorek 5% – 10%
Kolacja 25% – 30% 15% – 20%

Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1200 kcal

Rodzaj posiłku 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
I śniadanie 300 -360 kcal 300 – 360 kcal
II śniadanie 60 – 120 kcal 60 – 120 kcal
Obiad 420 – 480 kcal 360 – 420 kcal
Podwieczorek 60 – 120 kcal
Kolacja 300 – 360 kcal 180 – 240 kcal

Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1500 kcal

Rodzaj posiłku 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
I śniadanie 375 – 450 kcal 375 – 450 kcal
II śniadanie 75 – 150 kcal 75 – 150 kcal
Obiad 525 – 600 kcal 450 – 525 kcal
Podwieczorek 75 – 150 kcal
Kolacja 375 – 450 kcal 225 – 300 kcal

DIETETYCZNE PRZEPISY – ODCHUDZAJ SIĘ ZDROWO, SMACZNIE I KOLOROWO

14.11.2013

 

DIETETYCZNE PRZEPISY – ODCHUDZAJ SIĘ ZDROWO, SMACZNIE I KOLOROWO

 

Wbrew obiegowym opiniom, odchudzanie nie musi być wcale czasem kulinarnej nudy i strasznych wyrzeczeń. Aby się o tym przekonać wypróbuj 10 przepisów na zdrowe i smaczne posiłki, zaczerpniętych z książki „Praktyczny poradnik żywieniowy”.

Chcesz się odchudzić, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Nie masz czasu na obliczanie kaloryczności potraw i sprawdzanie ich wartości odżywczej? A może po prostu brakuje Ci sprawdzonych przepisów na smaczne i zdrowe, a zarazem niskokaloryczne dania?

Dużą pomocą w rozwiązaniu tych i innych problemów związanych z odchudzaniem i zdrowym żywieniem może być „Praktyczny poradnik żywieniowy” – książka napisana przez mgr inż. Aleksandrę Cichocką z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), która w przystępny sposób podpowiada jak można zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać optymalną masę ciała i lepiej zadbać o własne zdrowie dzięki świadomemu, racjonalnemu odżywianiu.

Aby ułatwić czytelnikom wprowadzenie dietetycznych zaleceń w życie, autorka  podaje w książce aż 165 sprawdzonych przepisów na zdrowe i smaczne, a także łatwe w przygotowaniu potrawy, których spożywanie nie tylko wspomaga regulację przemiany materii, ale też pomaga zapobiegać wielu chorobom (m.in. cukrzycy oraz chorobom układu krążenia). Każdemu przepisowi przedstawionemu w poradniku towarzyszy tabela szczegółowo opisująca wartość odżywczą danej potrawy oraz jej kaloryczność (dane w przeliczeniu dla jednej porcji).

Poniżej przytaczamy 10 przykładowych przepisów z tej książki. Mamy nadzieję, że udowodnią one każdemu, że zdrowe, niskokaloryczne potrawy mogą być smaczne, aromatyczne i kolorowe.

Osoby zainteresowane pogłębieniem tematu i wypróbowaniem wszystkich 165 przepisów zachęcamy do lektury „Praktycznego poradnika żywieniowego”, opublikowanego przez Wydawnictwo Medyk.

Więcej informacji na temat tej publikacji można znaleźć na stronie internetowej Wydawnictwa: www.medyk.com.pl

Przykładowe przepisy znajdziesz oraz przejrzysz tutaj.

PORCJE – JAKIE I ILE?

18.09.2013

PORCJE – JAKIE I ILE?

 

Sprawdź , ile porcji różnych produktów...

JAK JEŚĆ, ABY SCHUDNĄĆ?

17.09.2013

 

JAK JEŚĆ, ABY SCHUDNĄĆ?

 

Zdrowe odchudzanie polega na stopniowej utracie zbędnych kilogramów. Próby odchudzania szybko i gwałtownie, zwykle skutkują ponownym przybraniem kilogramów, często większych niż prędko uzyskana ich redukcja. Nie warto więc nadwyrężać zdrowia.

Dobre tempo chudnięcia to 0,5–1 kg na tydzień, czyli od 2 do 4 kg na miesiąc. W takim tempie będziesz chudnąć wolniej, ale efekty będą trwalsze. Uzyskanie prawidłowej masy ciała to proces, któremu towarzyszy zmiana sposobu żywienia i ruch. Zmiany te powinny na stałe wkroczyć w Twoje życie, dlatego uzbrój się w cierpliwość i myśl długofalowo.

 

JAK JEŚĆ, ABY SCHUDNĄĆ?

Według obecnego stanu wiedzy podstawą leczenia otyłości jest dieta redukcyjna. Dostarcza ona mniej kalorii niż to wynika z bieżącego zapotrzebowania, ale pozostaje w zgodzie  z zasadami prawidłowego żywienia.

Jak to osiągnąć?

Zajrzyj do broszury, znajdziesz tam informacje i instrukcje, jak komponować swoją dietę.

Pomocne będą również nasze dietetyczne przepisy dostępne naszej na stronie.