POL polska
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

Category Archives: Psychodietetyk radzi

Spersonalizowane żywienie – jaka przyszłość?

07.07.2016

 Autor: mgr Agnieszka Surwiłło

Spersonalizowane żywienie – jaka przyszłość?

Spersonalizowane żywienie to rodzaj poradnictwa dietetycznego dostosowanego do indywidualnych potrzeb każdego człowieka uwzględniający jego stan zdrowia, styl życia
oraz uwarunkowania genetyczne.

Rozwój nauki i poznanie ludzkiego genomu przyniosły możliwość badania predyspozycji genetycznych do rozwoju wielu chorób. Pojawiły się oczekiwania, aby sposób żywienia dostosowywać do danej osoby zależnie od jej specyficznych cech genetycznych w celu  prewencji i leczenia chorób przewlekłych.

Spersonalizowane żywienie opiera się na dwukierunkowych relacjach pomiędzy składnikami odżywczymi i genami. Z jednej strony składniki odżywcze, które dostarczamy z dietą, mogą wpływać na ekspresję genów, z drugiej zaś strony nasze geny mogą wpływać na reakcję organizmu na składniki odżywcze. Poznanie tych skomplikowanych zależności umożliwi opracowanie diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb danej osoby z uwzględnieniem jej profilu genetycznego. Może się to przyczynić nie tylko do poprawy stanu zdrowia jednostki, lecz także do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, nowotwory.

Tradycyjne czy spersonalizowane poradnictwo żywieniowe?

Tradycyjne metody poradnictwa żywieniowego koncentrują się na założeniu, że wszyscy w danej populacji mają takie same potrzeby żywieniowe. Alternatywą jest rozwój spersonalizowanego poradnictwa  żywieniowego, w którym rodzaj terapii jest określony na podstawie badań genetycznych, co może stanowić warunek konieczny do zachowania pełni zdrowia. Personalizacja zaleceń dietetycznych może przynieść korzyści w terapii chorób przewlekłych oraz umożliwi identyfikację osób najbardziej zagrożonych tymi chorobami. Uświadomienie pacjentom, że znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia danej choroby, może stanowić potężną motywację do przeprowadzenia głębokich zmian w sposobie żywienia i stylu życia.

Prawdopodobnie w przyszłości poradnictwo dietetyczne będzie opierało się na zaleceniach przygotowanych dla grup populacyjnych o wspólnych cechach genetycznych, co umożliwi opracowanie porad żywieniowych oraz programów profilaktyki zdrowotnej dopasowanych do konkretnej osoby lub grupy osób. Chociaż istnieją warunki do rozwoju żywienia zindywidualizowanego, należy pamiętać, że metoda ma swoje ograniczenia. Pojawia się pytanie, czy spersonalizowane żywienie ma wystarczające wsparcie naukowe, aby mogło być wdrażane do powszechnej ochrony zdrowia. Ponadto spersonalizowane poradnictwo żywieniowe oparte na danych wrażliwych dotyczących genomu powinno być prowadzone przez wykwalifikowanych specjalistów z dziedziny zdrowia publicznego. Naukowcy zajmujący się spersonalizowanym żywieniem podkreślają, że wciąż potrzebujemy nowych badań w tej dziedzinie, aby zindywidualizowane programy prewencyjne i terapeutyczne były całkowicie bezpieczne dla pacjenta.

Jak nie ulegać żywieniowym grzeszkom podczas odchudzania?

07.07.2016

 Autor: mgr inż. Agnieszka Surwiłło

Jak nie ulegać żywieniowym grzeszkom podczas odchudzania?

Wydaje Ci się, że jeden mały kawałek tortu albo batonik prawie nie ma kalorii i nie wpłynie negatywnie na Twoją masę ciała? Niestety, pojadanie między posiłkami jest jedną z głównych przyczyn tycia. Najczęściej pojadamy produkty, które są tłuste i słodkie, czyli tzw. puste kalorie, które są magazynowane i odkładane w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Takie napady objadania się przekreślają wysiłek i konsekwencje utrzymywania diety przez tydzień lub nawet przez dłuższy okres.

Czy wiesz, ile kalorii mają najpopularniejsze żywieniowe grzeszki? Przykładowo:

baton czekoladowy 250 kcal
pączek z lukrem 300 kcal
tort z kremem (1 kawałek) 514 kcal
czekolada mleczna (tabliczka) 550 kcal
ptasie mleczko (całe opakowanie) 1700 kcal
żelki o smaku owocowym (całe opakowanie) 650 kcal
pizza capricciosa (1 kawałek) 360 kcal
zestaw fast food (2 skrzydełka, burger, Pepsi light, sos) 1080 kcal
piwo (kufel) 230 kcal

Jak sobie radzić z żywieniowymi grzeszkami?

Ochota na żywieniowe grzeszki jest zazwyczaj najsilniejsza w pierwszych tygodniach stosowania diety odchudzającej. Aby zmniejszyć intensywność zachcianek żywieniowych, należy przestać im ulegać. Nie można jeść „tylko na spróbowanie”, bo nawet gdy usiłujesz zjeść trochę – zjadaszy dużo. Zachcianki nie miną, gdy spróbujesz zaspokoić je małą ilością jedzenia. To tak zwany efekt kuli śnieżnej: łatwiej jest nie zjeść, niż przestać jeść. Natomiast powstrzymanie się od pojadania zwiększy Twoją wytrzymałość i przekonanie, że potrafisz się oprzeć żywieniowym grzeszkom. Im częściej będziesz się im opierać, tym słabsze i rzadsze będą w przyszłości.


Stwórz własną listę sposobów na żywieniowe grzeszki!

Jednym ze sposobów „walki” z zachciankami będzie stworzenie własnej listy sposobów na żywieniowe grzeszki. Weź kartkę, długopis i zapisz wszystkie swoje pomysły! Żeby Ci to ułatwić, spójrz na taką przykładową listę:

  1. Oddalam się od jedzenia, które mnie kusi.
  2. Znam konsekwencje ulegania pokusom.
  3. Zajmuję swoje myśli inną czynnością.
  4. Idę na spacer.
  5. Idę umyć zęby.
  6. Dzwonię do przyjaciela.
  7. Sięgam po napój bez kalorii.
  8. Sięgam po zdrową mini przekąskę (np. surowe warzywo).

Za każdym razem, kiedy przyjdzie Ci ochota na nadmierne jedzenie lub pojadanie, zerknij swoją listę i zastosuj któryś ze sposobów.

Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?

07.07.2016

 Autor: mgr inż. Agnieszka Surwiłło

Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?

 

Dokonanie zmian w sposobie żywienia nie jest łatwe, ponieważ wymaga zmiany nawyków, które kształtowały się w ciągu wielu lat. Podczas procesu odchudzania warto korzystać nie tylko z zaleceń żywieniowych i gotowych jadłospisów, lecz także z krótkich i prostych ćwiczeń psychodietetycznych, które pomogą odkryć wewnętrzne pokłady motywacji do wprowadzania trwałych zmian w sposobie żywienia.

Czym jest motywacja?

Motywacja to gotowość i zdolność do zmiany. Człowiek zmotywowany ma ważne powody, aby dokonać zmiany oraz ma przekonanie, że osiągnięcie celu jest możliwe.

 

Jak ćwiczyć motywację?

Aby osiągnąć sukces w procesie odchudzania, potrzebujesz powodów, dla których chcesz podjąć się tego zadania. Stworzenie listy powodów, dla których chcesz schudnąć, pomoże Ci przestrzegać zaleceń dietetycznych, a w razie popełnienia błędu – wrócić na właściwą drogę.

 

Stwórz listę powodów, dla których chcesz schudnąć!

Zapisz powody, dla których chcesz schudnąć. Pomyśl o najróżniejszych korzyściach z utraty masy ciała. Zastanów się, jak utrata masy ciała wpłynie na Twoje:

  • zdrowie, samoocenę, perspektywy,
  • poziom energii, uczestnictwo w rozrywkach, zainteresowania,
  • przyjaźnie, rodzinę, pracę,
  • poprawę wyglądu, samopoczucie.

Przykładowa lista powodów, dla których chcę schudnąć:

  • będę zdrowszy/a,
  • łatwiej mi będzie się poruszać,
  • będę miał/a więcej energii na spotkaniach z przyjaciółmi,
  • będę miał/a poczucie kontroli nad własnym życiem,
  • nabiorę pewności siebie,
  • będę mógł/a nosić ubrania, które mi się podobają,
  • będę się czuł/a lepiej w swoim ciele,
  • będę bardziej asertywny/a.

Wpisz na swoją listę jak najwięcej powodów, dla których chcesz schudnąć. Na pewno z czasem odkryjesz ich jeszcze więcej. Możesz uszeregować powody ze względu na ich ważność.

Jak korzystać z listy powodów, dla których chcę schudnąć?

  • Listę nosimy przy sobie, np. w portfelu, notesie, torebce, możemy ją też ustawić jako wygaszacz ekranu telefonu i/lub komputera, lub przykleić na lodówkę,
  • Listę czytamy dwa razy dziennie, aż przestrzeganie nowego sposobu żywienia stanie się łatwiejsze. Listę możemy czytać zawsze wtedy, gdy dopada nas silna ochota na zjedzenie słodyczy lub nadmiaru jedzenia.

 

JAK ZACZĄĆ I UTRZYMAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

23.09.2013

 Autor: mgr Magdalena Hajduczek-Zgażańska            

                             

JAK ZACZĄĆ I UTRZYMAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

 

SPIS TREŚCI:

  1. Motywacja
  2. Organizacja

 

Korzyści płynące z aktywności fizycznej są niezaprzeczalne, dlatego rozpocznij z nami swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Niech regularny ruch będzie dla Ciebie przyjemnością i zarazem celem.

Daj się poruszyć!

MOTYWACJA

Nie ma jednej uniwersalnej i skutecznej dla wszystkich techniki motywacyjnej. Wybór strategii zależy od Twoich preferencji, rodzaju motywacji oraz celu, który chcesz osiągnąć. Kiedy masz motywację wewnętrzną, nie potrzebujesz mobilizacji z zewnątrz, aby ćwiczyć. Po prostu chcesz być aktywny fizycznie dla samego ruchu. Jeśli na razie tak nie jest, to mamy nadzieję, że z czasem tak się stanie.

Jeśli właśnie podjąłeś decyzję o tym, żeby zacząć regularne ćwiczenia, to zapewne obecnie Twoja motywacja do regularnej aktywności fizycznej jest zewnętrzna, lub nie było jej wcale. W takiej sytuacji nie musisz ograniczać się do jednej strategii, ale popracuj nad swoją motywacją. Skorzystaj z przykładowych skutecznych technik.

Zmotywuj się do ruchu!

Jeśli wiesz, że musisz ćwiczyć, ale tego nie lubisz…

W tym celu opracuj swój system nagród (możesz go łączyć z systemem kar). Podstawowym warunkiem, aby Twój system działał, jest konsekwentne jego stosowanie. Nagrody i kary (wzmocnienia) mogą być bezpośrednie albo pośrednie. W przypadku, gdy zdecydujesz się na wzmocnienia bezpośrednie, za każdym razem, kiedy ćwiczysz, nagradzaj się po ćwiczeniach. Pamiętaj jednak, aby nagroda była dostępna dla Ciebie tylko po wykonaniu ćwiczeń. Oznacza to, że nie możesz mieć tej nagrody w żadnej innej sytuacji. Jeśli zaś nie poćwiczysz, odbierz sobie tego dnia przywilej/przyjemność.

W drugim przypadku nagród/kar pośrednich zbierasz „punkty”. Za każdy trening otrzymujesz (lub za rezygnację z treningu odejmujesz) określoną przez siebie liczbę punktów. Wyznacz ilość punktów, przy której uzyskasz dużą nagrodę, która powinna być dla Ciebie dużą przyjemnością. Koniecznie ustal taką pulę punktów i nagród, by mogły Cię motywować do działania. Pamiętaj jednak, żeby nie ustawiać ani zbyt nisko, ani zbyt wysoko poprzeczki do uzyskania nagrody – w takich sytuacjach możesz osiągnąć efekt przeciwny do zamierzonego.

Jeśli już ćwiczysz, ale trudno utrzymać Ci regularność…

Wykorzystaj wtedy wzmocnienie społeczne. Możesz skorzystać z techniki pozytywnego (wsparcie społeczne) lub negatywnego (nagana społeczna) wzmocnienia. W zależności od swoich preferencji wykorzystaj poniższe sposoby:

  • utrzymuj samodyscyplinę dzięki grupie, zaproś więc przyjaciela, członka rodziny do wspólnej aktywności. Wybierz tych, którzy będą Cię wspierać w Twoich działaniach, a ich obecność Cię zmotywuje. Możesz też wybrać zajęcia grupowe, gdzie ćwiczące wokół Ciebie osoby będą Cię motywować;
  • wprowadź elementy rywalizacji — współzawodnictwo w grupie może być bardzo motywujące. Możesz też rywalizować sam ze sobą, przebijając swoje kolejne treningi np. poziomem trudności;
  • publicznie (przed rodziną, znajomymi) zobowiąż się do tego, że będziesz regularnie ćwiczyć. Zmobilizuje Cię to do spełnienia obietnicy, a tym samym regularnych ćwiczeń.

 

ORGANIZACJA

Planuj swój dzień i ćwiczenia, by zmotywować się do ruchu. Dobry plan dużo łatwiej pozwoli Ci osiągnąć zamierzony cel. Poświęć chwilę swojego czasu i sprecyzuj swój cel. Dużo łatwiej będzie Ci go osiągnąć, jeśli wiesz, do czego dążysz. Jak zatem planować włączenie do swojego życia regularnej aktywności fizycznej?

1. Postaw sobie cele

Regularna aktywność fizyczna to cel ogólny. Zanim jednak rozpoczniesz wcielanie go w życie, musisz ten cel sprecyzować.

Cel musi być:

określony sprecyzuj, czego dokładnie oczekujesz:

  • określ, czym dla Ciebie jest regularna aktywność fizyczna. Przykładowo, jest to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Wybierz też dyscyplinę lub dyscypliny sportowe, których uprawianie zapewni Ci umiarkowaną aktywność fizyczną, np. jazda na rowerze;
mierzalny opisz go tak, abyś mógł określić stopień zaawansowania jego realizacji, dzięki temu będziesz mógł ustalić, czy cel został osiągnięty:

  • jeśli Twój cel to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej  przez 5 dni w tygodniu, z łatwością ocenisz, w jakim stopniu udało Ci się ten cel zrealizować;
atrakcyjny postaw przed sobą cel ambitny i istotny dla Ciebie:

  • zdecyduj się na taki rodzaj aktywności fizycznej i zaleceń, które przyniosą Ci satysfakcję i oczekiwany efekt zdrowotny;
realny wyznacz taki cel, który wiesz, że możesz osiągnąć:

  • jeśli 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu jest dla Ciebie nieosiągalne w tym momencie, wyznacz sobie mniejszy cel, np. 3 dni w tygodniu. Kiedy go osiągniesz, możesz przejść do kolejnego celu;
  • jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, wprowadzenie całości zaleceń może stać się niemożliwe od razu. Nie zrażaj się tym, tylko spróbuj podzielić cel na kilka mniejszych;
terminowy wyznacz sobie termin, do kiedy osiągniesz wyznaczony sobie cel:

  • wprowadzaj cel zadaniami/etapami. Dla każdego jednak etapu wyznacz sobie termin realizacji. Czas, który poświęcisz na wprowadzenie 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu, może się różnić w zależności od tego czy i ile masz teraz ruchu. Dopasuj czas do siebie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ruchem, daj sobie na to przynajmniej 2 miesiące.

Przykład:

            Planowany cel — w ciągu 2 miesięcy zacznę jeździć na rowerze 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu.

Taki cel z pewnością jest określony, mierzalny, atrakcyjny (jeśli lubisz rower), realny (m.in. jeśli masz rower, pogoda jest dobra i masz czas), terminowy.

 

2. Wyznacz zadania

Gdy masz zdefiniowany cel, zrób listę zadań, które stoją przed Tobą do wykonania, by go osiągnąć.

3. Zarezerwuj czas

Zazwyczaj, kiedy planujemy czas na wykonanie działań, rezerwujemy zbyt mało czasu. Samo realizowanie przykładowych 30 min aktywności fizycznej w ciągu dnia to nie tylko 30 min poświęconych na aktywność, ale czas dłuższy o ten, który jest potrzebny na np. przygotowanie się do ćwiczeń, czy przygotowanie sprzętu. Dodatkowo bardzo często, zwłaszcza na początku, pojawiają się nieprzewidziane wydarzenia i zakłócenia wymagające dodatkowego czasu, np. korki, problemy ze sprzętem. W związku z tym w swoim planie dnia rezerwuj na aktywność fizyczną więcej czasu niż sądzisz, że ona zajmie. Dzięki temu nie będziesz miał wymówki, aby zrezygnować z ruchu.

4. Ustal priorytety

Wprowadź do swojego dnia hierarchię priorytetów. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są niezaprzeczalne – dlatego realizację tego celu umieść na górze listy. Najlepiej, jeśli masz taką możliwość, rozpocznij od niej swój dzień. Warto też ustalić priorytety, czy najistotniejsza jest dla Ciebie regularność, czy odpowiedni czas trwania aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że dopóki aktywność fizyczna nie będzie dla Ciebie ważna ani pilna do wprowadzenia, dopóty trudno będzie Ci ją wprowadzić.

5. Kontroluj i modyfikuj

Rozpocząłeś ćwiczenia…, nie zapominaj jednak o kontroli tego, co robisz. Modyfikuj swój plan, jeśli podjęte działania nie przybliżają Cię do wyznaczonego celu. Elastyczny plan – dopasowany do sytuacji – to klucz do sukcesu.