POL polska
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

Category Archives: Zdrowe odchudzanie

OGŁOSZENIE! ZAPRASZAMY DIETETYKÓW I PLACÓWKI MEDYCZNE DO WSPÓŁPRACY 2016

19.09.2016

OGŁOSZENIE

Instytut Żywności i Żywienia w ramach projektu ,,Zachowaj Równowagę’’ poszukuje chętnych dietetyków lub placówek medycznych (mających możliwość współpracy z dietetykiem) posiadających kontrakty z NFZ w całej Polsce do zorganizowania Dietetycznych Punktów Konsultacyjnych (DPK). W ramach działalności DPK w placówkach medycznych dietetyk będzie przyjmował i edukował pacjentów z nadwagą i otyłością oraz chorobami dietozależnymi w oparciu o przygotowane przez IŻŻ materiały. Warunkami prowadzenia DPK jest dostępność pomieszczenia na spotkania z dietetykiem i akceptacja kwalifikacji dietetyka przez Instytut Żywności i Żywienia we współpracy z Polskim Towarzystwem Dietetyki. Wynagrodzenie będzie zależne od czasu działalności DPK (do 1,5 miesięca) i liczby przyjętych pacjentów. Zgłaszać się mogą dietetycy (mający  możliwość otwarcia DPK w określonej placówce medycznej posiadającej kontrakt z NFZ), jak również placówki medyczne, posiadające kontrakt z NFZ, chętne do zorganizowania DPK. Poradnictwo w DPK prowadzone jest według określonego schematu; każdy pacjent ma zakładaną  kartę porady, na koniec działalności DPK Dietetyk sporządza raport.

Chętnych prosimy o wypełnienie odpowiedniego formularza zgłoszenia – Dietetyka lub Placówki Medycznej, a także Kwestionariusza Dietetyka. Zgłoszenia w formie elektronicznej należy kierować na adres jarosz.zaklad@izz.waw.pl, lub pocztą tradycyjną na adres: Instytut Żywności i Żywienia, Zakład Żywienia i Dietetyki, ul. Powsińska 61/63, 02-903 Warszawa (z dopiskiem: Program Szwajcarski – DPK) do dnia 23.09.2016r. Rozpoczęcie działalności  DPK przewidziane jest na październik 2016 r., zakończenie 15.11.2016 r.

Do pobrania:

Spersonalizowane żywienie – jaka przyszłość?

07.07.2016

 Autor: mgr Agnieszka Surwiłło

Spersonalizowane żywienie – jaka przyszłość?

Spersonalizowane żywienie to rodzaj poradnictwa dietetycznego dostosowanego do indywidualnych potrzeb każdego człowieka uwzględniający jego stan zdrowia, styl życia
oraz uwarunkowania genetyczne.

Rozwój nauki i poznanie ludzkiego genomu przyniosły możliwość badania predyspozycji genetycznych do rozwoju wielu chorób. Pojawiły się oczekiwania, aby sposób żywienia dostosowywać do danej osoby zależnie od jej specyficznych cech genetycznych w celu  prewencji i leczenia chorób przewlekłych.

Spersonalizowane żywienie opiera się na dwukierunkowych relacjach pomiędzy składnikami odżywczymi i genami. Z jednej strony składniki odżywcze, które dostarczamy z dietą, mogą wpływać na ekspresję genów, z drugiej zaś strony nasze geny mogą wpływać na reakcję organizmu na składniki odżywcze. Poznanie tych skomplikowanych zależności umożliwi opracowanie diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb danej osoby z uwzględnieniem jej profilu genetycznego. Może się to przyczynić nie tylko do poprawy stanu zdrowia jednostki, lecz także do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, nowotwory.

Tradycyjne czy spersonalizowane poradnictwo żywieniowe?

Tradycyjne metody poradnictwa żywieniowego koncentrują się na założeniu, że wszyscy w danej populacji mają takie same potrzeby żywieniowe. Alternatywą jest rozwój spersonalizowanego poradnictwa  żywieniowego, w którym rodzaj terapii jest określony na podstawie badań genetycznych, co może stanowić warunek konieczny do zachowania pełni zdrowia. Personalizacja zaleceń dietetycznych może przynieść korzyści w terapii chorób przewlekłych oraz umożliwi identyfikację osób najbardziej zagrożonych tymi chorobami. Uświadomienie pacjentom, że znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia danej choroby, może stanowić potężną motywację do przeprowadzenia głębokich zmian w sposobie żywienia i stylu życia.

Prawdopodobnie w przyszłości poradnictwo dietetyczne będzie opierało się na zaleceniach przygotowanych dla grup populacyjnych o wspólnych cechach genetycznych, co umożliwi opracowanie porad żywieniowych oraz programów profilaktyki zdrowotnej dopasowanych do konkretnej osoby lub grupy osób. Chociaż istnieją warunki do rozwoju żywienia zindywidualizowanego, należy pamiętać, że metoda ma swoje ograniczenia. Pojawia się pytanie, czy spersonalizowane żywienie ma wystarczające wsparcie naukowe, aby mogło być wdrażane do powszechnej ochrony zdrowia. Ponadto spersonalizowane poradnictwo żywieniowe oparte na danych wrażliwych dotyczących genomu powinno być prowadzone przez wykwalifikowanych specjalistów z dziedziny zdrowia publicznego. Naukowcy zajmujący się spersonalizowanym żywieniem podkreślają, że wciąż potrzebujemy nowych badań w tej dziedzinie, aby zindywidualizowane programy prewencyjne i terapeutyczne były całkowicie bezpieczne dla pacjenta.

Jak nie ulegać żywieniowym grzeszkom podczas odchudzania?

07.07.2016

 Autor: mgr inż. Agnieszka Surwiłło

Jak nie ulegać żywieniowym grzeszkom podczas odchudzania?

Wydaje Ci się, że jeden mały kawałek tortu albo batonik prawie nie ma kalorii i nie wpłynie negatywnie na Twoją masę ciała? Niestety, pojadanie między posiłkami jest jedną z głównych przyczyn tycia. Najczęściej pojadamy produkty, które są tłuste i słodkie, czyli tzw. puste kalorie, które są magazynowane i odkładane w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Takie napady objadania się przekreślają wysiłek i konsekwencje utrzymywania diety przez tydzień lub nawet przez dłuższy okres.

Czy wiesz, ile kalorii mają najpopularniejsze żywieniowe grzeszki? Przykładowo:

baton czekoladowy 250 kcal
pączek z lukrem 300 kcal
tort z kremem (1 kawałek) 514 kcal
czekolada mleczna (tabliczka) 550 kcal
ptasie mleczko (całe opakowanie) 1700 kcal
żelki o smaku owocowym (całe opakowanie) 650 kcal
pizza capricciosa (1 kawałek) 360 kcal
zestaw fast food (2 skrzydełka, burger, Pepsi light, sos) 1080 kcal
piwo (kufel) 230 kcal

Jak sobie radzić z żywieniowymi grzeszkami?

Ochota na żywieniowe grzeszki jest zazwyczaj najsilniejsza w pierwszych tygodniach stosowania diety odchudzającej. Aby zmniejszyć intensywność zachcianek żywieniowych, należy przestać im ulegać. Nie można jeść „tylko na spróbowanie”, bo nawet gdy usiłujesz zjeść trochę – zjadaszy dużo. Zachcianki nie miną, gdy spróbujesz zaspokoić je małą ilością jedzenia. To tak zwany efekt kuli śnieżnej: łatwiej jest nie zjeść, niż przestać jeść. Natomiast powstrzymanie się od pojadania zwiększy Twoją wytrzymałość i przekonanie, że potrafisz się oprzeć żywieniowym grzeszkom. Im częściej będziesz się im opierać, tym słabsze i rzadsze będą w przyszłości.


Stwórz własną listę sposobów na żywieniowe grzeszki!

Jednym ze sposobów „walki” z zachciankami będzie stworzenie własnej listy sposobów na żywieniowe grzeszki. Weź kartkę, długopis i zapisz wszystkie swoje pomysły! Żeby Ci to ułatwić, spójrz na taką przykładową listę:

  1. Oddalam się od jedzenia, które mnie kusi.
  2. Znam konsekwencje ulegania pokusom.
  3. Zajmuję swoje myśli inną czynnością.
  4. Idę na spacer.
  5. Idę umyć zęby.
  6. Dzwonię do przyjaciela.
  7. Sięgam po napój bez kalorii.
  8. Sięgam po zdrową mini przekąskę (np. surowe warzywo).

Za każdym razem, kiedy przyjdzie Ci ochota na nadmierne jedzenie lub pojadanie, zerknij swoją listę i zastosuj któryś ze sposobów.

Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?

07.07.2016

 Autor: mgr inż. Agnieszka Surwiłło

Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?

 

Dokonanie zmian w sposobie żywienia nie jest łatwe, ponieważ wymaga zmiany nawyków, które kształtowały się w ciągu wielu lat. Podczas procesu odchudzania warto korzystać nie tylko z zaleceń żywieniowych i gotowych jadłospisów, lecz także z krótkich i prostych ćwiczeń psychodietetycznych, które pomogą odkryć wewnętrzne pokłady motywacji do wprowadzania trwałych zmian w sposobie żywienia.

Czym jest motywacja?

Motywacja to gotowość i zdolność do zmiany. Człowiek zmotywowany ma ważne powody, aby dokonać zmiany oraz ma przekonanie, że osiągnięcie celu jest możliwe.

 

Jak ćwiczyć motywację?

Aby osiągnąć sukces w procesie odchudzania, potrzebujesz powodów, dla których chcesz podjąć się tego zadania. Stworzenie listy powodów, dla których chcesz schudnąć, pomoże Ci przestrzegać zaleceń dietetycznych, a w razie popełnienia błędu – wrócić na właściwą drogę.

 

Stwórz listę powodów, dla których chcesz schudnąć!

Zapisz powody, dla których chcesz schudnąć. Pomyśl o najróżniejszych korzyściach z utraty masy ciała. Zastanów się, jak utrata masy ciała wpłynie na Twoje:

  • zdrowie, samoocenę, perspektywy,
  • poziom energii, uczestnictwo w rozrywkach, zainteresowania,
  • przyjaźnie, rodzinę, pracę,
  • poprawę wyglądu, samopoczucie.

Przykładowa lista powodów, dla których chcę schudnąć:

  • będę zdrowszy/a,
  • łatwiej mi będzie się poruszać,
  • będę miał/a więcej energii na spotkaniach z przyjaciółmi,
  • będę miał/a poczucie kontroli nad własnym życiem,
  • nabiorę pewności siebie,
  • będę mógł/a nosić ubrania, które mi się podobają,
  • będę się czuł/a lepiej w swoim ciele,
  • będę bardziej asertywny/a.

Wpisz na swoją listę jak najwięcej powodów, dla których chcesz schudnąć. Na pewno z czasem odkryjesz ich jeszcze więcej. Możesz uszeregować powody ze względu na ich ważność.

Jak korzystać z listy powodów, dla których chcę schudnąć?

  • Listę nosimy przy sobie, np. w portfelu, notesie, torebce, możemy ją też ustawić jako wygaszacz ekranu telefonu i/lub komputera, lub przykleić na lodówkę,
  • Listę czytamy dwa razy dziennie, aż przestrzeganie nowego sposobu żywienia stanie się łatwiejsze. Listę możemy czytać zawsze wtedy, gdy dopada nas silna ochota na zjedzenie słodyczy lub nadmiaru jedzenia.

 

Jaka dieta w otyłości i cukrzycy typu 2?

06.07.2016

mgr Diana Wolańska

Jaka dieta w otyłości i cukrzycy typu 2?

Czy dietę niskokaloryczną i zalecaną w cukrzycy można połączyć? Oczywiście tak. Powinna być to dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia, z wykorzystaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym i obniżonej kaloryczności.

Zalecenia zdrowego żywienia znajdują zastosowanie zarówno w prewencji, jak i leczeniu chorób żywieniowozależnych, m.in. otyłości i cukrzycy typu 2. Z tego względu dieta w przypadku współistnienia otyłości i cukrzycy jest podobna. Pomocna w schudnięciu będzie dieta niskokaloryczna, w cukrzycy zaś dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów, czy też oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Obie te diety łączą zasady zdrowego żywienia.

Ogranicz kalorie

Dieta niskokaloryczna, pozwalająca na redukcję masy ciała w przypadku kobiet zwykle wynosi 1200–1300 kcal, dla mężczyzn zaś 1400–1500 kcal. Istotną kwestią jest rozłożenie zalecanej wartości energetycznej na 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek). Posiłki te powinny być jadane regularnie, z przerwami nie dłuższymi niż 3–4 godziny, natomiast ostatni posiłek powinien być spożyty na 2–3 godziny przed snem.

Unikaj cukru

Zarówno w cukrzycy, jak i podczas stosowania diety odchudzającej należy unikać żywności wysoko przetworzonej, tj. jasnego pieczywa, musli z owocami kandyzowanymi, białego ryżu czy płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru i/lub syropu glukozowo-‑fruktozowego. Zaleca się zrezygnowanie z dodatku cukru do kawy/herbaty, picia słodkich napojów oraz pojadania słodkości – batonów, wafelków, cukierków czy ciast.

Ogranicz tłuszcze

W  codziennej praktyce zaleca się unikania produktów o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego – tłustych mięs i jego przetworów, tłustych produktów mlecznych, które poza tym, że są kaloryczne, dodatkowo zwiększają stężenie cholesterolu we krwi. Z diety należy również wykluczyć musli z dodatkiem oleju palmowego, żywność typu fast food, która jest źródłem niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów. Z umiarem natomiast należy spożywać orzechy, pestki, nasiona i oleje, które są źródłem „dobrych” tłuszczów, ale jednocześnie są wysokokaloryczne.

Postaw na aktywność fizyczną

Codzienna, regularna aktywność fizyczna przynosi korzyści zarówno w postaci ubytku zbędnych kilogramów, jak i prawidłowo wpływa na gospodarkę węglowodanową krwi.  Zaleca się przynajmniej 30–60 minut dziennie poświęcić na ulubioną aktywność fizyczną.

Sprawdź gdzie możesz uzyskać bezpłatną poradę dietetyczną

05.07.2016

Aktualna lista placówek medycznych w których prowadzone są bezpłatne porady dietetyczne w Dietetycznym Punkcie Konsultacyjnym w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy (SPPW) Projekt nr KIK/34 pt.: „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej”.

Placówki w których można skorzystać z bezpłatnych porad dietetycznych w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy pt. „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej” do końca lipca br.

  1. Wojewódzki Szpital Rehabilitacyjny im. dr. S. Jasińskiego w Zakopanem,
    ul. Ciągłówka 9 (tel. 18-20 680 66)
  2. Podlaskie Centrum Medycyny Sportowej
    ul. Bema 2, Białystok ( 85-744 39 84)
  3. NZOZ Szpital im. prof. Z. Religi w Słubicach,
    ul. Nadodrzańska 6, Słubice (Tel. 509 222 886, 503 130 338)
  4. Dolnośląskie Centrum Dietetyki,
    ul. Ogrodowa 60/5, Bielany Wrocławskie (tel. 787 656 850)
  5. NZOZ Rehabilitacja Medyczna REH-MED.,
    ul. Mickiewicza 14, Sieradz (tel. 512 132 390)
  6. Piotrkowskie Centrum Zdrowia,
    ul. Dmowskiego 38, Piotrków Trybunalski (tel.44- 733 90 77)
  7. Centrum Medycyny Rodzinnej,
    ul. Szaflarska 93c, Nowy Targ (tel. 18-264 00 40)
  8. NZOZ „Lecznica”,
    ul. Staszica 11, Kutno (tel. 24- 254 33 99)
  9. NZOZ Lecznica Ursus,
    ul. Dzieci Warszawy 11 lok.U1, Warszawa (tel. 748 119 910)
  10. NZOZ Salus Ośrodek Zdrowia w Mrokowie,
    ul. Górskiego 15 i Magdalence ul. Słoneczna 273 (tel. 22-756 15 92, 757 99 64)
  11. Śląski Ośrodek Onkologii Sanivitas,
    ul. Św. Barbary 1, Zabrze (tel. 32- 411 56 57)
  12. Centrum Medyczne LUXMED,
    ul. Radziwiłłowska 5, Lublin ( tel. 81-532 37 11)

Jak gotować smacznie i zdrowo, będąc na diecie odchudzającej?

27.06.2016

mgr inż. Małgorzata Mękus

Jak gotować smacznie i zdrowo, będąc na diecie odchudzającej?

„Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”

Czy ktoś by się spodziewał, że to znane polskie przysłowie może znaleźć swoje odzwierciedlenie również w przypadku zdrowego żywienia oraz w przypadku diety odchudzającej? A mianowicie „Jak sobie ugotujesz, tak będziesz chudł”.

Zdrowe żywienie, to nie tylko zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia, lecz także prawidłowy dobór technik kulinarnych, które pomogą nam obniżyć kaloryczność poszczególnych potraw i uczynią je daniami lekkostrawnymi i dietetycznymi.

 

Jak zdrowo gotować?

Dla osób będących na diecie odchudzającej wybór odpowiedniego sposobu przyrządzania potraw ma bardzo duże znaczenie. Właściwy dobór technik kulinarnych wpływa przede wszystkim na wartość kaloryczną i odżywczą tego, co jemy – czyli na zawartość kalorii, tłuszczu, białka, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych, a także na strawność żywności, czyli stopień, w jakim dane składniki zostaną wykorzystane przez nasz organizm.

Z dietetycznego punktu widzenia najczęściej polecanymi technikami kulinarnymi są: gotowanie tradycyjne (czyli w wodzie), gotowanie na parze, pieczenie i grillowanie.

 

Gotowanie – tradycyjne czy na parze?

Gotowanie na parze jest najzdrowszą formą obróbki termicznej, znaną od wieków. Jako pierwsi walory gotowania na parze docenili Chińczycy i Japończycy. Produkty przygotowane w ten sposób w większym stopniu zachowują witaminy i składniki mineralne, ponieważ nie przechodzą one do wywaru. Potrawy takie zyskują również na aromacie i smaku. Ponadto, do przygotowania posiłku na parze nie potrzebujemy tłuszczu! Dania zatem ugotowane w ten właśnie sposób są smaczne, zdrowe, a także dietetyczne i niskokaloryczne.

W przypadku diety odchudzającej tradycyjne gotowanie jest również polecaną techniką kulinarną. Ten sposób gotowania może nam pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu zawartego np. w mięsie (tłuszcz wytapia się do wywaru). Podczas tradycyjnego gotowania część cennych składników odżywczych przechodzi jednak do wody, którą następnie wylewamy. Szacuje się, że straty witamin i składników mineralnych sięgają średnio 40%. Najbardziej podatne na zniszczenia są witaminy rozpuszczalne w wodzie – witamina C i witaminy z grupy B. Niezwykle istotne jest, aby produkty gotować krótko, w małej ilości wody oraz wkładać je bezpośrednio do gotującej się wody, dzięki temu potrawy zachowają większą wartość odżywczą.

 

Pieczenie

Kolejną, polecaną przez dietetyków techniką kulinarną jest pieczenie. Piec możemy w naczyniu żaroodpornym, rękawie foliowym lub folii aluminiowej. Dzięki pieczeniu uzyskujemy potrawy niskokaloryczne, ponieważ nie używamy dodatkowo tłuszczu, a tłuszcz znajdujący się w potrawach pod wpływem wysokiej temperatury wytapia się. Pieczenie jest kolejną, obok parowania, metodą pozwalająca zminimalizować straty składników odżywczych.

Grillowanie

Następną techniką kulinarną lubianą przez dietetyków jest grillowanie. Przy grillowaniu należy przestrzegać kilku zasad: nie można grillować zbyt długo – dotyczy to zwłaszcza produktów peklowanych i wędzonych, zawarte bowiem w nich azotany i azotyny podczas obróbki termicznej przekształcają się w niekorzystne związki – nitrozoaminy. Do grillowania należy używać odpowiednich tacek, które będą zapobiegały skapywaniu tłuszczu na rozżarzone węgle, co mogłoby powodować powstawanie szkodliwych dla zdrowia substancji. Warto też zrezygnować ze sztucznych marynat i dużej ilości soli, które można zastąpić naturalnymi ziołami. Powinno się zrezygnować z dodatku tłuszczu czy marynowania mięsa w dużej ilości oleju.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje się wykorzystywanie grilla elektrycznego! Podczas pieczenia na takim grillu nie wydzielają się szkodliwe związki związane ze spalaniem węgla czy brykietu, Ponadto, nie obserwuje się zjawiska spalania wytopionego tłuszczu na gorącym węglu, co także eliminuje wytwarzanie się związków kancerogennych. Dużą zaletą grilli elektrycznych jest to, że ciepło rozprowadzane jest równomiernie po całym polu grzewczym, a więc zdecydowanie łatwiej upiec żywność bez przypalania i do samego końca

 

Unikaj smażenia!!!!

Z dietetycznego punktu widzenia smażenie w dużej ilości tłuszczu jest najgorszym rozwiązaniem. Podczas tego procesu do produktu smażonego może wsiąknąć nawet do 60% tłuszczu, co czyni przygotowane potrawy bardziej kalorycznymi i ciężkostrawnymi. Jeżeli już musimy coś usmażyć, to smażmy bez tłuszczu na patelniach do tego przystosowanych, czyli patelniach teflonowych lub ceramicznych.

Pamiętaj zatem, że jeśli chcesz zdrowo schudnąć, gotuj z głową!

O otyłości w pigułce

21.06.2016

mgr Hanna Stolińska

 

O otyłości w pigułce

Otyłość jest chorobą, a nie defektem estetycznym. Chorobą będącą również poważnym problemem społecznym i ekonomicznym. Otyłość to pandemia XXI w., za którą odpowiedzialność powinniśmy wziąć wszyscy i zwalczać ją na wielu płaszczyznach.

 

Dlaczego tyjesz i co Ci grozi?

 

Nadwaga i otyłość dotyczy obecnie ponad 60% dorosłych Polaków oraz dzieci, gdyż co piąte dziecko ma już problem z nadmierną masą ciała. Co jest powodem takiego stanu rzeczy? Przede wszystkim skomplikowana biochemia naszego organizmu, czyli hormony i zaburzenia ich pracy na skutek niewłaściwego żywienia, między innymi uzależnienia od cukru, tłuszczu i soli. Dostępność produktów wysoko przetworzonych, nieregularne spożywanie posiłków, zbyt mały udział warzyw w diecie są w dużej mierze odpowiedzialne za przyrost masy ciała. Nie tylko to jednak ma wpływ na masę ciała. Również tempo życia, stres, niska aktywność fizyczna czy niedostateczna ilość snu przekładają się na dodatkowe kilogramy.

Nadmierna masa ciała często prowadzi do rozwoju wielu poważnych problemów zdrowotnych. Należą do nich między innymi choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzyca, dna moczanowa, depresja, choroby nerek i wątroby i inne poważne zaburzenia.

Co możesz zrobić?

Jak przy dużej ilości obowiązków pokonać stały przyrost masy ciała? Edukacja od najmłodszych lat życia i wyrabianie zdrowych nawyków żywieniowych „u podstaw” jest bardzo ważnym elementem.  Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i stała, stopniowa zmiana nawyków żywieniowych, tak aby:

  1. Spożywać regularnie 4–5 posiłków w ciągu dnia, ze szczególnym naciskiem na zdrowe, pełnowartościowe śniadanie z udziałem pełnoziarnistych produktów zbożowych. Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym, w małych porcjach zmniejsza chęć na słodycze, zwłaszcza w godzinach wieczornych.
  2. Urozmaicać swoją dietę zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowaną w Instytucie Żywności i Żywienia. Dlatego trzeba:
  3. jeść w każdym posiłku warzywa. Powinny być one podstawą każdego posiłku. Szczególny nacisk należy położyć na udział zielonych warzyw liściastych bogatych w wapń, żelazo i kwas foliowy, zawierających także białko. Przynajmniej połowa warzyw powinna być spożywana w postaci surowej;
  4. dodawać do diety porcje owoców, jako źródło witamin i błonnika pokarmowego, najlepiej w pierwszej połowie dnia;
  5. ograniczyć spożycie przetworzonych produktów zbożowych (białe pieczywo, makarony pszenne), a zwiększyć spożycie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz (gryczana, jaglana), płatków owsianych, makaronu razowego;
  6. spożywać tylko chude mięso i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Z tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego zaleca się tylko tłuste ryby morskie. Uwzględniaj w diecie również suche nasiona roślin strączkowych;
  7. ograniczyć do minimum spożycie słodyczy. W zamian można przekąsić kisiel przygotowany w domu, sałatkę owocową, niewielką ilość owoców suszonych (niekandyzowanych), od czasu do czasu biszkopty, ciasto drożdżowe upieczone z niewielkim dodatkiem cukru, ser biały z dżemem niskosłodzonym, niewielką ilość orzechów lub migdałów;
  8. zastąpić napoje gazowane wodą mineralną, przecieranymi sokami warzywnymi, koktajlami owocowymi (zmiksowane owoce w całości), herbatami owocowymi i ziołowymi (bez cukru lub z jego niewielkim dodatkiem – stopniowo zmniejszając jego ilość), kompotami domowymi;
  9. dodawać zioła, naturalne przyprawy do potraw, przede wszystkim ograniczając sól;
  10. zwiększyć aktywność fizyczną, która powinna sprawiać przyjemność, ale wykonywać ją regularnie.

Szczególny nacisk należy położyć na prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży, ponieważ raz powstałe komórki tłuszczowe, zwłaszcza w pierwszych latach życia, nawet mimo redukcji masy ciała, pozostają już na całe życie. Prawidłowe żywienie i edukacja naszych pociech jest najlepszą inwestycją w ich przyszłość. Dodatkowo, odpowiednio skomponowane i smaczne żywienie pozwala zachować zdrowie, sprzyja dobremu samopoczuciu oraz pomaga w nauce.

Chcesz schudnąć – musisz jeść!

24.05.2016

mgr inż. Paulina Gąsiewska

 

Chcesz schudnąć – musisz jeść!

 

Wakacje coraz bliżej, a Ty za wszelką cenę chcesz pozbyć się nadmiernych kilogramów? Postanowiłaś przejść na dietę i jeść jak najmniej, w nadziei, że tym sposobem schudniesz o wiele szybciej… A może nawet chodzi Ci po głowie głodówka. Myślisz, że przemęczysz się przez kilka dni, ale dzięki temu osiągniesz upragniony cel? Nic bardziej mylnego!

 

Pamiętaj: chcesz schudnąć – musisz jeść!

 

Chcesz na zawsze pozbyć się nadmiernej masy ciała? Zmień swój sposób żywienia, na stałe! Dzięki temu uporasz się z nadmiarem kilogramów i zyskasz pewność, że nie wrócą one jak bumerang, często z nawiązką… Trwała zmiana nawyków żywieniowych sprzyja utracie nadmiernej masy ciała, ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki, zmniejsza ryzyko wystąpienia licznych chorób, ale także wspomaga procesy koncentracji, zapamiętywania i zdolności logicznego myślenia.

 

Ile posiłków spożywać będąc na diecie? Im mniej, tym szybciej schudnę? A może zrezygnuję ze śniadania…?

 

W trosce o swoje zdrowie, utrzymanie szczupłej sylwetki i utratę nadmiernej masy ciała powinnaś/powinieneś spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia. Jedząc nieregularnie, omijając posiłki lub wprowadzając zbyt długie przerwy między nimi, dajesz sygnał swojemu organizmowi do spowolnienia metabolizmu. Jedząc nieregularnie organizm traci orientację i nie wie, czego spodziewać się danego dnia, więc na wszelki wypadek zaczyna oszczędzać energię.

 

Pamiętaj: regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia to sygnał dla Twojego organizmu, że może przyspieszyć metabolizm i „spalać’ wszystko na bieżąco, bo za 3-4 godziny czeka go kolejna porcja energii dostarczonej z żywnością.

 

Pamiętaj: jedz śniadania. To znak dla Twojego metabolizmu, że już czas wybudzić się ze snu i należy zacząć działać.

 

Wyniki licznych badań naukowych dowodzą, że znaczne ograniczenia podaży kalorii z dietą wcale nie sprzyjają trwałej utracie zbędnych kilogramów. Nawet, jeśli w zadziwiająco szybkim czasie wskazówki Twojej wagi wskażą na ubytek kilogramów, będzie on najprawdopodobniej spowodowany głównie utratą wody i masy mięśniowej, a nie samej tkanki tłuszczowej. Potem zadowolona/zadowolony z osiągniętych efektów wrócisz do starych nawyków żywieniowych i szybko powrócą utracone kilogramy. Twój organizm przyzwyczaił się przecież do oszczędzania energii, a metabolizm bardzo zwolnił. Jak tego uniknąć? Pamiętaj, jeśli chcesz schudnąć – musisz jeść, ale rozsądnie. Jeśli dodasz do tego wszystkiego codzienną porcję aktywności fizycznej, Twoje szanse na osiągnięcie sukcesu są wręcz murowane!

 

 

 

 

 

 

 

 

Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

19.05.2016

mgr inż. Małgorzata Mękus

Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków

Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków i ich rozkład w ciągu dnia.

Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym zarówno na utrzymanie należytej masy ciała jak i na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości.

Dlaczego ważna jest regularność posiłków?

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Podczas zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co skutkuje, że z kolejnych posiłków organizm gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Nieregularność posiłków może stanowić również ryzyko zmniejszenia wydatków energetycznych, co w rezultacie może przyczynić się do wzrosty masy ciała. Nieregularne spożywanie posiłków wywołuje także momenty głodu, wówczas organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Pomimo spożycia dużej ilości pokarmu trudno jest stłumić uczucie głodu – sprzyja to przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty słodkie i tłuste, a więc bardziej kaloryczne.

Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje

Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja powstawaniu otyłości i skojarzonych z nią zaburzeń metabolicznych. W chwili spożycia obfitego posiłku dochodzi do wzmożonego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny nie tylko utrudnia, a nawet uniemożliwia odchudzanie.

Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia

Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Pamiętać należy również o tym, że składniki pokarmowe dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu zmniejsza również koncentrację, odporność na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość.

Zalecana liczba posiłków i procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia

Rodzaj posiłku 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
I śniadanie 25% – 30% 25% – 30%
II śniadanie 5% – 10% 5% – 10%
Obiad 35% – 40% 30% – 35%
Podwieczorek 5% – 10%
Kolacja 25% – 30% 15% – 20%

Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1200 kcal

Rodzaj posiłku 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
I śniadanie 300 -360 kcal 300 – 360 kcal
II śniadanie 60 – 120 kcal 60 – 120 kcal
Obiad 420 – 480 kcal 360 – 420 kcal
Podwieczorek 60 – 120 kcal
Kolacja 300 – 360 kcal 180 – 240 kcal

Rozkład kaloryczności diety na poszczególne posiłki w diecie 1500 kcal

Rodzaj posiłku 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
I śniadanie 375 – 450 kcal 375 – 450 kcal
II śniadanie 75 – 150 kcal 75 – 150 kcal
Obiad 525 – 600 kcal 450 – 525 kcal
Podwieczorek 75 – 150 kcal
Kolacja 375 – 450 kcal 225 – 300 kcal