POL polska
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

Category Archives: Dzieci i młodzież

Nieprawidłowe opinie o szkodliwości mleka są szkodliwe dla zdrowia

02.11.2016

Nieprawidłowe opinie o szkodliwości mleka są szkodliwe dla zdrowia

Nieuprawnione są opinie o szkodliwości mleka, mogą one zaszkodzić zdrowiu wielu osób. Nie ma żadnych wiarygodnych dowodów naukowych pochodzących z badań epidemiologicznych, że zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia spożycie produktów mlecznych może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Mleko i produkty mleczne zawierają wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych oraz są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Bez udziału tych produktów w codziennej diecie pokrycie zapotrzebowania na wapń jest bardzo trudne. Przykładowo aby dostarczyć naszemu organizmowi tyle wapnia ile jest w jednej szklance mleka trzeba zjeść dwa bochenki chleba, 400 g fasolki szparagowej, 200 g tofu, 4 kg szynki, ponad 0,5 kg dorsza wędzonego, 2,5 kg kaszy gryczanej gotowanej.  W Polsce co drugie dziecko  w wieku 4 lat nie realizuje normy na wapń, a wśród uczniów od 80 % do 90%  ma niedobory tego pierwiastka w diecie. Wśród dorosłych osób niedobory wapnia w diecie wykazuje w Polsce od 20 do 55 % osób. Wyniki licznych badań wskazują, że niedobór wapnia w diecie zwiększa ryzyko wielu chorób dietozależnych takich jak: osteoporozy, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy typu II. W trosce o zdrowie Polaków w 2013 roku zespół ekspertów z towarzystw i instytutów naukowych zajmujących się żywieniem oraz Komitetu Żywienia Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych opublikował stanowisko dotyczące roli produktów mlecznych w zapobieganiu niedoborom wapnia, z którego wynika, że dzieci i młodzież powinny spożywać codziennie 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych, a osoby dorosłe minimum 2 porcje.

Piśmiennictwo:

  1. „Milk and diary products in human nutrition” Food And Agriculture Organization of the United Nations, Rome, 2013 https://ssl.izz.waw.pl/service/home/~/?auth=co&loc=pl&id=68648&part=2
  2. Stanowisko Zespołu Ekspertów dotyczące zapobiegania niedoborom wapnia w diecie Polaków oraz roli produktów mlecznych w tym jogurtów w zdrowym żywieniu. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2013, 3 (40), 135-136
  3. Wapń w diecie Polaków, IŻŻ, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3 (40), 137-213

Pierwsze śniadanie – dobry początek dnia

21.06.2016

mgr inż. Natalia Gregorowicz-Parol

Pierwsze śniadanie – dobry początek dnia

Drogi Rodzicu! Czy wiesz, że zarówno samo spożycie śniadania, jak i jego jakość i wielkość są bardzo ważne dla funkcjonowania mózgu Twojego dziecka podczas dnia w szkole? Badania dowodzą, że:

  • spożycie pierwszego śniadania poprawia zdolności poznawcze dzieci, takie jak: percepcja, pamięć, koncentracja uwagi, myślenie;
  • dzieci, które spożywają niepełnowartościowe śniadania, mają większy problem ze skupieniem uwagi na lekcjach niż dzieci, które spożywają pełnowartościowe śniadania;
  • dzieci, które spożywają śniadanie bogate w węglowodany złożone, mają lepszą pamięć i ogólnie wykazują większe zdolności poznawcze.

 

Pamiętaj! To od ciebie  zależy, co dziecko zje i czy w ogóle zje, przed wyjściem z domu.

Co za tym idzie? W bardzo dużej mierze to od rodziców zależy, jak dziecko będzie funkcjonowało podczas pierwszych godzin zajęć. Dzieci uczą się przede wszystkim poprzez obserwację i naśladowanie, dlatego bardzo ważny jest dobry przykład dawany przez rodziców. Jeśli dziecko widzi, że rodzice jedzą śniadanie, samo również chętniej po nie sięgnie.

Pierwsze śniadanie – o czym należy pamiętać

Co powinno zawierać pełnowartościowe pierwsze  śniadanie?

  • węglowodany złożone pochodzące z produktów zbożowych pełnoziarnistych, czyli: pieczywo (razowe, graham), płatki zbożowe (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otręby;
  • warzywa i/lub owoce;
  • mleko bądź produkt mleczny (ser żółty, twaróg, jogurt, kefir, maślanka);
  • produkt białkowy (wędlina, najlepiej upieczona samodzielnie, pasty z roślin strączkowych/jajek).

W śniadaniu może znaleźć się też nieduży dodatek tłuszczów (masło lub margaryna miękka) i/lub źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, np. olej (rzepakowy, lniany), orzechy.

A teraz trochę praktyki:

  • jaglanka na mleku – mleko, płatki jaglane, owoc np. banan;
  • kanapka z pastą jajeczną – chleb graham, pasta jajeczna, np.: jaja, rzodkiewka, szczypiorek, oliwa z oliwek;
  • kanapki z pastą z soczewicy i ciecierzycy – chleb żytni, pasta, np.: czerwona soczewica, ciecierzyca, oliwa z oliwek, czosnek, przecier pomidorowy, pestki słonecznika, natka pietruszki;
  • jajko sadzone na parze, kanapka – chleb mieszany, masło, chuda pieczona wędlina, warzywa, np. pomidor ze szczypiorkiem i rzodkiewką;
  • musli z jogurtem i owocami – jogurt naturalny, płatki owsiane, owoce, np. truskawki.

Napoje w diecie młodzieży – co warto o nich wiedzieć?

20.06.2016

mgr inż. Barbara Wojda

Napoje w diecie młodzieży – co warto o nich wiedzieć?

Słodkie napoje, obok słonych przekąsek, są powszechnie obecne w diecie młodzieży. Ważne jest, aby produkty te nie były podstawą żywienia. Jeśli nie można z nich zrezygnować całkowicie, to starać się wybierać je wyłącznie okazjonalnie.

 

Dlaczego je pijemy?

Coraz szybsze tempo życia, spędzanie większości czasu poza domem sprawia,
że młodzież chętnie wybiera żywność, która jest atrakcyjnie opakowana, łatwo dostępna, a przede wszystkim  szybko zaspokaja głód czy pragnienie. Te wybory nie zawsze są najlepsze dla młodego, jeszcze rozwijającego się organizmu. Jak przekonać młodych, że zamiast gazowanego napoju lepiej wypić zwykłą wodę?

To wyzwanie, mimo starań wielu ludzi, ciągle pozostaje aktualne. Może łatwiej będzie zmienić własne przyzwyczajenia, kiedy uświadomimy sobie, że często nasze wybory są efektem działania kosztownych akcji reklamowych, kierowanych głównie do młodzieży, których celem jest kształtowanie nowych trendów zachowań. Poruszając temat spożywania słodkich napojów przez młodzież, należy wspomnieć o coraz chętniej wybieranych napojach energetyzujących. W Norwegii i Danii ich sprzedaż jest niedozwolona. Wspomaganie się napojami energetycznymi w czasie nauki jest coraz powszechniejsze, ale ze względu na skład (m.in. znaczną zawartość kofeiny i tauryny) nie są to produkty obojętne dla zdrowia, a łączenie ich np. z colą wzmaga ich negatywne działanie.

 

Składniki napojów

Dobrym zwyczajem jest ograniczanie spożycia napojów kolorowych. Jeśli jednak już je kupujemy, warto zwrócić uwagę na skład, w tym na zawartość sztucznych barwników.
Nie wszyscy są świadomi, że sztuczne barwniki, jak: tartrazyna E 102, żółcień chinolinowa E 104, żółcień pomarańczowa E 110, azorubina E 122, czerwień koszenilowa E 124, czerwień Allura E 129 – dodawane do żywności  mogą powodować problemy z koncentracją, zwłaszcza u dzieci (informacja taka powinna być umieszczona na opakowaniu, jeśli w składzie występuje ww. barwnik).

Drugim składnikiem, na który należy uważać, jest cukier, a zwłaszcza jego ilość. Młodzi ludzie nie wiedzą, że w puszcze 0,3 l napoju słodzonego i gazowanego, np. typu cola, jest około. 35 g (7 łyżeczek) cukru. Wyobraźmy sobie wypicie szklanki wody z taką samą ilością cukru jak w napoju słodzonym. Czy to nadal wydaje się przyjemne?  Świadomość, jak dużo ukrytego cukru jest w napojach, nie pozwala na pozostawienie pytania – „Czy warto go pić i przez niego tyć?” – bez odpowiedzi.

Słodkie napoje wzmagają apetyt, co w konsekwencji powoduje niekontrolowany wzrost wagi, prowadzący do  nadwagi i otyłości.  Już dziś czołowi producenci napojów zaczęli stosować do słodzenia stewię zamiast cukru (cola z zieloną etykietą, a nie z tradycyjną, czerwoną). Takie praktyki mogą powodować, że napoje są postrzegane jako „zdrowsze”, ale czy takie są rzeczywiście…

Słodki smak uzależnia

Mózg człowieka zapamiętuje smak słodki na takim poziomie, jaki mu sami wyznaczymy poprzez ilość spożywanej słodkiej żywności (słodycze, słodkie napoje itp.). Warto zatem ograniczać ilość słodkich napojów i słodyczy w diecie, aby stopniowo obniżać próg wrażliwości na słodki smak.

Nie od dziś wiadomo, że słodki smak jest bardziej preferowany niż obojętny, intensywne kolory zaś przyciągają silniej uwagę. Te zależności są wykorzystywane przez producentów żywności, aby dostosować swoje produkty do oczekiwań konsumentów.

W podsumowaniu trzeba przede wszystkim podkreślić, że należy ograniczać spożycie słodkich napojów, w skład których wchodzą sztuczne barwniki i duże ilości cukru. Najlepiej unikać ich picia. Pożądana jest zamiana słodkich napojów na wodę, którą powinno się pożywać codziennie, w ilości co najmniej 1–1,5 l. Można do wody dodawać plasterki cytryny, limonki czy listki mięty. Wówczas smak będzie atrakcyjniejszy.

Warto, aby młodzi wybierali świadomie produkty, które nie powodują problemów
z nadwagą. Niech stanie się modne – „H2O – to jest to”.

PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

19.05.2016

PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

SPIS TREŚCI:

  1. Piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży
  2. 10 zasad zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym

 

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY



 

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM*

  1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
  2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
  3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie (na dole) piramidy.
  4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
  5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
  6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
  7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
  8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
  9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
  10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

* wg Instytutu Żywności i Żywienia, 2009

 

Zasada 1. zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym zwraca uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup. Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie zawierają witaminy C, którą mają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy wybierać i spożywać najbardziej wartościowe artykuły spożywcze z różnych grup żywności.

Zasada 2. przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej (zaleca się co najmniej 60 minut dziennie), dlatego u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.

Zasada 3. dotyczy spożywania produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, które są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych i witamin, są także bogate w błonnik regulujący pracę jelit. Z grupy tej należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, są bowiem bogatsze w składniki odżywcze, zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk), oraz błonnika. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego – razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), kaszę gryczaną i jęczmienną oraz razowy makaron.

Zasada 4. dotyczy grupy: mleko i przetwory mleczne, najważniejszego źródła wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. W żadnym produkcie spożywczym nie ma tak dużo, jak w mleku i jego przetworach, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy (A, D, B2)i jest źródłem najwyższej jakości białka. Uczniowie zatem powinni albo wypijać 3–4 szklanki mleka dziennie albo część mleka zastępować przetworami mlecznymi (jogurty, kefiry, maślanka lub serami twarogowymi, podpuszczkowymi żółtymi).

Zasada 5. dotyczy grupy: mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy. Mięso, ryby, jaja i ich przetwory są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Ponieważ nasiona roślin strączkowych i orzechy są również źródłem wartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin, włączone są do grupy produktów mięsnych. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina). Ryby morskie (jak makrela, śledź i sardynka), warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 i witaminy D.

Zasada 6: warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków i pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. zielone: np. sałata, brokuł, szpinak, czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidor, dynia). Dietę należy też wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych, witamin i flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika regulującego czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, dostarczają dużych ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być jednak ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców, a wśród soków wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.

Zasada 7. dotyczy tłuszczów. Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek). Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, dania typu fast food).

Dzieci i młodzież mogą zmniejszyć spożycie tłuszczów, ograniczając spożycie produktów typu fast food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów, ponieważ mają bardzo dużą zawartość tłuszczów (33–48%).

Zasada 8: należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Zasada 9 zaleca ograniczanie spożycia soli kuchennej, czyli chlorku sodowego (NaCl) do 5 gramów dziennie (ilość ta obejmuje łącznie sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw). W przybliżeniu odpowiada to płaskiej łyżeczce do herbaty. Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami, jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się także w gotowych daniach w puszkach, zupach i sosach w proszku.

Zasada 10 zwraca uwagę na ogromną rolę odpowiedniej podaży płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym (zajęcia WF czy inne zajęcia sportowe) podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i soków owocowych, ale w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów.

Reklama a wybory żywieniowe dzieci

19.05.2016

mgr inż. Natalia Gregorowicz-Parol

Reklama a wybory żywieniowe dzieci

Drogi Rodzicu, już wiesz, że Twoja rola w kształtowaniu nawyków żywieniowych dziecka jest duża i ważna. Są jednak też inne czynniki zewnętrzne wpływające na preferencje i wybory żywieniowe dzieci, m.in. wpływy społeczno-kulturalne, otoczenie rówieśników czy przynależność do danej kultury. Okazuje się jednak, że jednym z silniejszych czynników, a wręcz dominującym, jest reklama żywności. Przez to, że pojawia się ona w telewizji i w Internecie, zazwyczaj towarzyszy dzieciom w codziennym życiu.

Jak działa reklama na twoje dziecko

Reklama żywności działa na dzieci na kilka sposobów. Po pierwsze, rodzi oczekiwania, które zwiększają chęć zakupu i zjedzenia reklamowanego produktu. Po drugie, reklamy żywności dla dzieci odnoszą się do ich uczuć i emocji, które towarzyszą zakupowi/ posiadaniu danego produktu (zadowolenie, szczęście). Kolejna sprawa, to zabawny wymiar reklamy, który generuje pozytywne skojarzenia i tworzy miły nastrój, zaburzając przy tym obiektywną ocenę produktu. To wszystko zachęca do posiadania i zjedzenia reklamowanej żywności. Dzieci są łatwym celem reklam, ponieważ nie zdają sobie sprawy, że poddają się manipulacji. Uczucia pojawiające się u dzieci, ale nie tylko, wraz z oglądaniem reklamy żywności prowadzą do mniej świadomych wyborów żywieniowych.

„Niezdrowa” reklama

Reklamy skierowane do dzieci dotyczą głównie żywności niezalecanej, czyli takiej o dużej kaloryczności, a małej wartości odżywczej. Pod ich wpływem dzieci wybierają właśnie tego typu jedzenie i przekąski. Często też w dziecięcej świadomości właśnie tego typu produkty pojmowane są jako smaczne i ulubione. Istnieje niezaprzeczalne powiązanie między oglądaniem takich reklam a niezdrowymi wyborami żywieniowymi, a także otyłością u dzieci. Dla przykładu – w badaniu opublikowanym w „Journal of Pediatrics”, w którym  dzieciom w wieku 3-8 lat podczas oglądania kreskówki emitowano reklamę frytek, po zakończeniu bajki, gdy były poproszone o wybranie „kuponu” na frytki lub jabłka okazało się, że frytki wybrała znaczna większość dzieci (71%), nawet po namowach rodziców była to nadal ponad połowa (55%). Nieprawidłowe wybory żywieniowe związane z ogladaniem reklam, mogą prowadzić do nadmiernej masy ciała i w konsekwencji do otyłości. Dzieci jako najbardziej podatne na działanie reklamy, są również najbardziej narażone na jej szkodliwe skutki.

Obserwuj i rozmawiaj

Dlatego, drogi Rodzicu:

  • zwróć uwagę na to, co ogląda Twoje dziecko w telewizji i Internecie,
  • uświadamiaj dziecku, jaką rolę pełni reklama,

a co najważniejsze –

  • edukuj żywieniowo i dbaj o to, żeby poznawało różnorodne, smaczne i lepsze pod kątem żywieniowym produkty niż te, które poznaje w reklamach.

 

Jeśli będziesz dobrym obserwatorem i edukatorem, uchronisz swoje dziecko przed złymi wyborami żywieniowymi, a co za tym idzie zadbasz o jego przyszłe zdrowie.

Jajka – cenny składnik diety dziecka

12.05.2016

mgr inż. Zofia Chwojnowska, mgr inż. Barbara Wojda

Jajka – cenny składnik diety dziecka

 

Jajka powinny zajmować szczególne miejsce w diecie dzieci ze względu na swój cenny skład: pełnowartościowe białko, cholinę, witaminy: B6, B12, A, D, E, foliany, żelazo, cynk, fosfor, jod oraz karotenoidy jak zeaksantyna, luteina (mające istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, zwłaszcza u dzieci i młodzieży coraz częściej spędzających czas przed ekranem komputera czy smartfona). Dlatego warto, aby jajka często gościły na talerzu najmłodszych. Nie jest wskazane, by rodzice rezygnowali z podawania dzieciom jaj, sugerując się zaleceniami dotyczącymi żywienia osób dorosłych zwłaszcza
z problemami z gospodarką lipidową.

 

Warto, aby dzieci jadły jajka

Jaja kurze są doskonałym składnikiem, do urozmaicenia codziennego jadłospisu dziecka, a zwłaszcza śniadania.  Coraz więcej jest dowodów na to, że spożywanie jaj wiąże się z poprawą jakości diety i zwiększa odczucie sytości po posiłku. Spożywanie śniadań przez dzieci jest podstawą zdrowego żywienia. Ważne, aby ten pierwszy posiłek opierał się na produktach mlecznych jak: mleko, twarogi, napoje mleczne fermentowane (kefir, jogurt naturalny) naprzemiennie z potrawami z jaj (jajecznica, jajka na miękko, jajka sadzone);  nie zapominając o produktach zbożowych pełnoziarnistych. Należy przy tym ograniczać spożycie na śniadanie produktów słodkich jak: dżemy, słodkie desery mleczne, kremy czekoladowe,
ze względu na znaczną zawartość cukru.

Kontrowersje wokół ilości spożywanych jaj

W przeszłości obawiano się, że spożywanie jaj może podnosić poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Wyniki badań z ostatnich lat dowodzą, że konieczne było zrewidowanie poglądów na rolę jaja kurzego w żywieniu człowieka. Cholesterol zawarty w jajach w większości przypadków, nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, tak jak tłuszcze nasycone  w tym tłuszcze trans, tak często obecne w słodyczach
i ciastkach. Żółtko jaja ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet
2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu. Aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi w tym dzieci.

Zważywszy że niewiele jest produktów spożywczych o tak niepowtarzalnym składzie i wartości odżywczej, zaleca się, aby osoby zdrowe, w tym dzieci i młodzież mogli spożywać 1 jajko dziennie.

PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

14.04.2016

PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA


SPIS TREŚCI:

  1. Piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży
  2. 10 zasad zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym

 

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY



 

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM*

  1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
  2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
  3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie (na dole) piramidy.
  4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
  5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
  6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
  7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
  8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
  9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
  10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

* wg Instytutu Żywności i Żywienia, 2009

 

Zasada 1. zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym zwraca uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup. Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie zawierają witaminy C, którą mają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy wybierać i spożywać najbardziej wartościowe artykuły spożywcze z różnych grup żywności.

Zasada 2. przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej (zaleca się co najmniej 60 minut dziennie), dlatego u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.

Zasada 3. dotyczy spożywania produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, które są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych i witamin, są także bogate w błonnik regulujący pracę jelit. Z grupy tej należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, są bowiem bogatsze w składniki odżywcze, zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk), oraz błonnika. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego – razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), kaszę gryczaną i jęczmienną oraz razowy makaron.

Zasada 4. dotyczy grupy: mleko i przetwory mleczne, najważniejszego źródła wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. W żadnym produkcie spożywczym nie ma tak dużo, jak w mleku i jego przetworach, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy (A, D, B2)i jest źródłem najwyższej jakości białka. Uczniowie zatem powinni albo wypijać 3–4 szklanki mleka dziennie albo część mleka zastępować przetworami mlecznymi (jogurty, kefiry, maślanka lub serami twarogowymi, podpuszczkowymi żółtymi).

Zasada 5. dotyczy grupy: mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy. Mięso, ryby, jaja i ich przetwory są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Ponieważ nasiona roślin strączkowych i orzechy są również źródłem wartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin, włączone są do grupy produktów mięsnych. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina). Ryby morskie (jak makrela, śledź i sardynka), warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 i witaminy D.

Zasada 6: warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków i pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. zielone: np. sałata, brokuł, szpinak, czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidor, dynia). Dietę należy też wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych, witamin i flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika regulującego czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, dostarczają dużych ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być jednak ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców, a wśród soków wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.

Zasada 7. dotyczy tłuszczów. Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek). Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, dania typu fast food).

Dzieci i młodzież mogą zmniejszyć spożycie tłuszczów, ograniczając spożycie produktów typu fast food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów, ponieważ mają bardzo dużą zawartość tłuszczów (33–48%).

Zasada 8: należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Zasada 9 zaleca ograniczanie spożycia soli kuchennej, czyli chlorku sodowego (NaCl) do 5 gramów dziennie (ilość ta obejmuje łącznie sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw). W przybliżeniu odpowiada to płaskiej łyżeczce do herbaty. Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami, jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się także w gotowych daniach w puszkach, zupach i sosach w proszku.

Zasada 10 zwraca uwagę na ogromną rolę odpowiedniej podaży płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym (zajęcia WF czy inne zajęcia sportowe) podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i soków owocowych, ale w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów.

LISTA SZKÓŁ I PRZEDSZKOLI WYRÓŻNIONYCH CERTYFIKATEM „SZKOŁA/PRZEDSZKOLE PRZYJAZNE ŻYWIENIU I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ” – GRATULUJEMY!

15.12.2015

LISTA SZKÓŁ I PRZEDSZKOLI WYRÓŻNIONYCH CERTYFIKATEM „SZKOŁA/PRZEDSZKOLE PRZYJAZNE ŻYWIENIU I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ” – GRATULUJEMY!

 

Spośród 1600 szkół i przedszkoli z całej Polski, które przystąpiły do programu „Szkoła i przedszkole przyjazne żywieniu i aktywności fizycznej”, aż 1026 spełniło wszystkie kryteria konieczne do uzyskania certyfikatu „Szkoła/ Przedszkole Przyjazne Żywieniu i Aktywności Fizycznej”.

Oto wyróżniające się placówki, które za sprawne prowadzenie i rozwijanie działań promujących prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną (w ramach projektu „Zachowaj równowagę”) otrzymały certyfikat Szkoły / Przedszkola Przyjaznej Żywieniu i Aktywności Fizycznej:

Serdecznie dziękujemy wszystkim liderom, dyrektorom i nauczycielom za wysiłek, oryginalne pomysły oraz szerzenie idei zdrowego stylu życia wśród uczniów i ich rodziców. Zachęcamy też do dalszej aktywnej działalności w tym obszarze w roku szkolnym 2015/2016.

Poniżej, w załączonych plikach tekstowych, przypominamy wszystkie kryteria, jakie trzeba było spełnić aby otrzymać certyfikat.

 

Szkoła i przedszkole przyjazne żywieniu i aktywności fizycznej – Poradnik dla nauczycieli

27.11.2015

Kliknij na miniaturkę, aby pobrać Poradnik:

Szkoła i przedszkole przyjazne żywieniu i aktywności fizycznej - minitaurka

MLEKO TŁUSTE CZY CHUDE, CO PODAWAĆ DZIECIOM DO PICIA?

24.09.2015

Autor: mgr Zofia Chwojnowska

Mleko tłuste czy chude, co podawać dzieciom do picia?

 

Przedszkolaki i dzieci w wieku szkolnym potrzebują dużych dawek wapnia niezbędnego do budowy kości. Dzieci powinny zatem wypijać przynajmniej dwie szklanki mleka dziennie, jak również jogurty, kefir czy maślankę i jeść sery, twarogi. W związku z często pojawiającymi się pytaniami, jaki rodzaj mleka (2 czy 3,2% tłuszczu) podawać w placówkach przedszkolnych, wydaje się celowe wyrażenie opinii w tym zakresie.

Mleko i jego przetwory są ważną grupą produktów w żywieniu dzieci przedszkolnych, ponieważ dostarczają wapnia, który jest niezbędny do budowy kości, ale są również źródłem białka i wielu witamin oraz składników mineralnych. Amerykańskie Towarzystwo Pediatryczne zaleca, aby wszystkie dzieci piły mleko o niskiej zawartości tłuszczu (do 2% tłuszczu) po 2. roku życia w celu zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych i zmniejszenia narastającego, już wśród najmłodszych, trendu nadwagi i otyłości. Niemniej ostatnio przeprowadzane badania wykazują, że mleko o zawartości 1% czy 2% tłuszczu nie powstrzymuje przyrostu masy ciała u dzieci od 2 do 4 lat. Dlatego też podkreśla się potrzebę rewizji zaleceń kierowanych do dzieci.

Tłuszcz zawarty w mleku może zwiększać uczucie sytości, a tym samym zmniejszać apetyt na inne wysokotłuszczowe lub zawierające dużo kalorii produkty. Naukowcy potwierdzają również, że tłuszcze nasycone zawarte w mleku nie mają szkodliwego wpływu na naczynia krwionośne. W badaniach wykazano, że większe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych z produktów mlecznych wiązało się z niższym ryzykiem występowania choroby wieńcowej serca. Zastąpienie 2% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych z produktów mięsnych, 2% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych zawartych w produktach mlecznych było związane ze zmniejszeniem o 1/4 ryzyka występowania choroby wieńcowej serca. Produkty mleczne, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, są także źródłem korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy D, fosforu, magnezu, potasu, białek (kazeiny i białek serwatkowych, które wykazują działanie przeciwnowotworowe), witamin: B2 i B12, które mogą równoważyć niekorzystne dla organizmu skutki nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla dzieci w wieku 3-6 lat ważne jest, aby w całodziennych dietach tłuszcze ogółem stanowiły nie więcej niż 35% energii. Natomiast mniej istotne jest, czy podawać mleko zawierające do 2% tłuszczu zamiast mleka zawierającego 3,2% tłuszczu.

Mleko o niższej zawartości tłuszczu charakteryzuje się taką samą zawartością białka, witamin i składników mineralnych, jak mleko zawierające więcej tłuszczu, a istotne jest, aby dzieci chętnie piły mleko, ze względu na dużą zawartość w nim wapnia. Zamiast ograniczenia zawartości tłuszczu w mleku, dla utrzymania prawidłowej masy ciała w tym wieku, bardziej znaczące jest zmniejszenie liczby godzin przeznaczonych na oglądanie telewizji lub gry komputerowe, ograniczenie spożycia słodyczy i słodkich napojów, a zwiększenie przy tym aktywności fizycznej oraz spożycia owoców i warzyw.