POL polska
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

Category Archives: Żywność i żywienie – fakty i mity

Co warto wiedzieć o wapniu?

13.10.2016

mgr inż. Edyta Pietraś, dr inż. Anna Wojtasik

 

Co warto wiedzieć o wapniu?

 

Spis treści

 

Rola wapnia w organizmie

Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych, gdzie spełnia inne, niż budulcowe, funkcje. Kości stanowią magazyn dla wapnia krążącego w płynach pozakomórkowych, pomagający utrzymać stałe stężenie tego składnika we krwi.

Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w wielu procesach metabolicznych: aktywacji niektórych enzymów, budowie hormonów, przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, przepuszczalności błon komórkowych,
w krzepnięciu krwi. Odgrywa także rolę w prawidłowym działaniu układu naczyniowego
i pracy serca. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, jak również ma znaczenie
w obniżaniu ciśnienia krwi.

Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu
w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, dla dzieci – 1,2:1, a dla niemowląt 1,5:1.

 

Zapotrzebowanie organizmu na wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami niemowlęta w pierwszym półroczu życia powinny spożywać 200 mg wapnia/dzień, dzieci w wieku 1–3 lat 700 mg/dzień, a ludzie dorośli
w wieku 19–50 lat 1000 mg/dzień (tabela 1). Najwięcej wapnia (1300 mg/dzień) potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10–18 lat oraz bardzo młode kobiety ciężarne i karmiące (poniżej 19. roku życia).

Referencyjna wartość spożycia wapnia dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 800 mg/dzień.

Tabela 1. Zalecane spożycie wapnia

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Wapń

 

mg/dzień

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Wapń

 

mg/dzień

Niemowlęta Mężczyźni
0-0,5 200 19-65 1000
0,5-1 260 >  65 1200
Dzieci Kobiety
1 -3 700 19-50 1000
4-9 1000 > 50 1200
Chłopcy Kobiety ciężarne
10-18 1300 < 19 1300
Dziewczęta ≥ 19 1000
10-18 1300 Kobiety karmiące
< 19 1300
≥ 19 1000

Skutki niedoboru lub nadmiaru wapnia w organizmie

Zbyt małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie, zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka.

U dzieci długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Niedostateczna podaż wapnia z dietą przez dzieci i młodzież w okresie ich intensywnego wzrostu, połączona z niedoborem witaminy D i małą aktywnością fizyczną, może wpływać na obniżenie szczytowej masy kostnej, co zwiększa ryzyko wystąpienia osteopenii, wcześniejszej osteoporozy i złamań w późniejszym wieku. Natomiast u osób dorosłych może przyczyniać się do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy. W miarę starzenia się organizmu dochodzi do utraty wapnia z kości, czego następstwem są złamania. Złamania te są tym częstsze im mniejsza jest szczytowa masa kostna osiągnięta w okresie rozwojowym.

Niedobory wapnia powodują też zaburzenia ze strony układu nerwowego, zwiększenie pobudliwości, jak również mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Na powstawanie niedoborów wapnia w organizmie, obok zbyt małego spożycia
z dietą, mogą wpływać także czynniki zwiększające jego wydalanie z moczem. Do tego procesu może przyczyniać się m.in. wysokie spożycie białka i  nadmierna zawartość sodu (soli) w diecie. Również kofeina powoduje krótkotrwałe zwiększenie wydalania wapnia
z moczem i w pewnym stopniu może obniżać jego wchłaniane.

Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Może on być skutkiem przedawkowania witaminy D u małych dzieci, a także stosowania przez dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających wapń w dawkach powyżej 3-4 g/dzień Przyjmuje się, że maksymalną, dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe, ilością wapnia jest 2,5 g/dzień. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.

Występowanie wapnia w żywności

Zawartość wapnia w żywności waha się w szerokich granicach: od kilku miligramów w 100 g niektórych owoców, warzyw (np. arbuz, pomidory), niektórych gatunków mięs (np. drobiowe) do ponad 1 g w 100 g mleka w proszku (tabela 2).

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory,
z których wapń absorbowany jest w około 1/3 jego zawartości. Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Tabela 2. Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych

PRODUKT Wapń

mg/100 g

PRODUKT Wapń

mg/100 g

Mleko 2% tł.

Mleko odtłuszczone w proszku

Jogurt naturalny 2% tł.

Jogurt morelowy 1,5% tł.

Kefir 2% tł.

Ser edamski, tłusty

Ser gouda, tłusty

Ser cheddar, pełnotłusty

Ser topiony, tłusty

Ser twarogowy, półtłusty

Ser typu feta

Śmietana 18% tł.

120

1404

170

133

103

867

807

703

367

94

500

99

Chleb żytni razowy

Chleb żytni staropolski

Bułka grahamka

Kajzerka

Płatki owsiane

Płatki kukurydziane

71

15

24

16

54

8

Pietruszka, liście

Fasola, nasiona suche

Jarmuż

Boćwina

Kapusta włoska

Kalafior

Ziemniaki

193

163

157

97

77

13

4

Wieprzowina, karkówka

Wieprzowina, szynka surowa

Wołowina, szponder

Wołowina, pieczeń

Mięso z piersi kurczaka

18

5

27

3

5

Maliny

Pomarańcza

Truskawki

Brzoskwinia

Banan

Jabłko

Figi, suszone

Morele, suszone

Rodzynki

35

33

26

9

6

4

203

139

78

Sandacz, świeży

Dorsz, świeży

Sardynka, w oleju

Śledź, solony

49

9

330

62

Jaja kurze, całe 47 Migdały

Orzechy laskowe

Orzechy włoskie

239

186

87

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne, ponieważ często do ich przygotowywania używane są całe tuszki ryb wraz ze szkieletem i ryby wędzone. Niektóre produkty roślinne (suche nasiona fasoli, jarmuż, kapusta, natka pietruszki, szpinak, orzechy, niektóre przetwory zbożowe) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów.

Pewnych ilości wapnia może dostarczać również woda do picia, zwłaszcza tzw. twarda oraz wody mineralne. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad
150 mg wapnia/l.

Niektóre dostępne na rynku produkty sa wzbogacane w wapń. Można tu wymienić jogurty czy kefiry, desery mleczne z czekoladą i orzechami lub z sokiem owocowym, twarożki owocowe, napoje kakaowe instant, batoniki zbożowe, parówki czy gumę do żucia
z dodatkiem wapnia. Zawartość wapnia w produktach tego typu waha się w szerokich granicach i odpowiada od 15% do 200% zalecanego dziennego spożycia w przeliczeniu
na 100 g produktu.

Czynniki wpływające na przyswajalność wapnia z diety

Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Na jego biodostępność z pożywienia wpływa szereg czynników.

Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w nich: kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu, szpinaku, rabarbarze) czy kwas fitynowy (znajdujący się np. w otrębach). Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą: laktoza, niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), witamina D, inulina, fruktooligosacharydy i niektóre fosfopeptydy kazeiny. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, kazeinę i charakteryzują się korzystnym stosunkiem wapnia do fosforu.

Istotną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa też rodzaj produktu stanowiącego jego źródło, skład posiłku oraz ilość białka w diecie.

Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń
i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. W wielu jednak grupach,
np. młodzieży, spożycie wapnia jest wciąż za małe i często wynosi około połowę zalecanej ilości. Z uwagi na istotną rolę wapnia w organizmie należy zadbać, aby składnik ten był dostarczany na odpowiednim poziomie wraz z dietą.

Wybrane piśmiennictwo

  • Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. nauk.: M. Jarosz, IŻŻ, Warszawa 2012.
  • Praktyczny podręcznik dietetyki, red. nauk.: M. Jarosz, IŻŻ, Warszawa 2010.W Ż
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia
    25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz.U. L 304 z 22.11.2011.
  • Rozporządzenie (WE) Nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia
    20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych i niektórych innych substancji (z późn. zm)

Co warto wiedzieć o selenie?

04.10.2016

Anna Wojtasik, Edyta Pietraś

Co warto wiedzieć o selenie?

 

Spis treści

Rola selenu w organizmie

Selen jest pierwiastkiem niezbędnym do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jako składnik enzymów i cytochromu bierze udział w procesach metabolicznych komórki. Wchodzi w skład peroksydazy glutationowej – grupy enzymów regulujących szybkość procesów utleniania w komórkach i chroniących błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jako składnik innego enzymu – reduktazy tioredoksyny – bierze udział w odzyskiwaniu kwasu askorbinowego z jego utlenionych metabolitów. Bez selenu nie jest możliwy metabolizm hormonów tarczycy.

Pierwiastek ten, stymulując syntezę przeciwciał i aktywność fagocytarną, wpływa na zwiększenie odporności organizmu. Wraz z witaminą E działa ochronnie na pracę serca i układu krążenia. Ma znaczenie w profilaktyce niektórych form nowotworów. Chroniąc przed wolnymi rodnikami, obniża zdolność związków kancerogennych do wywołania mutacji oraz hamuje podział komórek rakowych i powstrzymuje rozprzestrzenianie się ich po tkankach.

Selen zmniejsza również szkodliwe działanie metali ciężkich (kadmu, ołowiu, arsenu, rtęci i talu) poprzez tworzenie z nimi nieaktywnych i nietoksycznych kompleksów.

Zapotrzebowanie organizmu na selen

Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje niewielkich ilości selenu: w zależności od wieku, od kilkunastu do kilkudziesięciu mikrogramów dziennie (tabela 1). I tak np. zalecane spożycie selenu dla niemowlęcia w pierwszym półroczu życia wynosi 15 µg/dzień, a dla młodzieży od 13. roku życia i ludzi dorosłych 55 µg/dzień. Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na selen z uwagi na konieczność zabezpieczenia potrzeb rosnącego płodu. Również kobiety karmiące potrzebują więcej selenu, aby uzupełnić ilość tego składnika wydzielaną z mlekiem. Dlatego zalecane spożycie selenu dla kobiet ciężarnych wynosi 60 µg/dzień, a dla kobiet karmiących 70 µg/dzień.

Referencyjna wartość spożycia selenu dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 55 µg/dzień.

Tabela 1.

Zalecane spożycie selenu

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Selen

µg/dzień

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Selen

µg/dzień

Niemowlęta Dziewczęta
0-0,5 15 10-12 40
0,5-1 20 13- 18 55
Dzieci
1 -3 20 Mężczyźni 55
4-9 30 Kobiety 55
Chłopcy
10-12 40 Kobiety ciężarne 60
13-18 55 Kobiety karmiące 70

Skutki niedoboru lub nadmiaru selenu w organizmie

Selen jest pierwiastkiem charakteryzującym się wąskim marginesem bezpieczeństwa między stanem niedoboru, prawidłowym a dawką toksyczną. Tak więc zarówno niedobory, jak i nadmiar tego składnika są niebezpieczne dla organizmu.

Na obszarach, gdzie występują niedobory selenu w glebie, obserwowano zwiększoną śmiertelność z powodu chorób układu krążenia i chorób nowotworowych. Klasycznym przykładem niedoborów selenu są choroby endemicznie występujące na terenie Chin: choroba mięśnia sercowego, tzw. kardiomiopatia młodzieńcza (choroba Keshan) i dystrofia chrząstek stawowych (choroba Kashin-Back).

Obniżony poziom selenu obserwuje się u chorych na AIDS, jak również w chorobach naczyń krwionośnych, ostrym zapaleniu trzustki, fenyloketonurii, mukowiscydozie, reumatoidalnym zapaleniu stawów, retinopatii, niewydolności nerek, złym ogólnym samopoczuciu, chorobach immunologicznych. i u chorych z depresją. Długotrwałe niedobory selenu mogą być przyczyną złej przyswajalności jodu i wiążą się z patologią tarczycy.

Przypadki ostrego zatrucia selenem występującym w diecie są rzadkie. Nadmierne jego spożycie może mieć miejsce np. w przypadku niekontrolowanego stosowania zawierających selen suplementów diety. Pierwszymi objawami przewlekłego zatrucia selenem (selenozy) są: czosnkowy oddech i metaliczny posmak w ustach, objawy żołądkowo-jelitowe, ból stawów, nadmierna potliwość. Inne charakterystyczne objawy to: łamliwość i utrata paznokci, wypadanie włosów, zmiany skórne, a także zaburzenia ze strony układu nerwowego, depresja, nerwowość i niestabilność emocjonalna.

Maksymalny bezpieczny poziom spożycia selenu (tzw. górny tolerowany poziom spożycia) dla ludzi dorosłych to 300 µg/dobę, a np. dla dzieci w wieku 1-3 lata 60 µg/dobę.

Występowanie selenu w żywności

Selen jest naturalnym składnikiem gleby, w której jego zawartość może wahać się w szerokich granicach. Stąd obserwuje się znaczne zróżnicowanie zawartości tego pierwiastka w produktach pochodzenia roślinnego, a także zwierzęcego z różnych regionów świata. Żywność o dużej zawartości białka (mięso, ryby i ich przetwory) jest na ogół bogatym źródłem selenu; szczególnie jego wysoką zawartość stwierdzono w podrobach, a zwłaszcza w nerkach (tabela 2). Zawartość selenu w rybach waha się od kilkunastu do kilkudziesięciu mikrogramów na 100 g, w zależności od gatunku. Mleko, produkty mleczarskie i jaja mają także zróżnicowaną zawartość selenu i jest ona ściśle związana z jego zawartością w paszach. Warzywa i owoce są na ogół ubogim źródłem tego mikroskładnika (poniżej 1 mg/100 g produktu). Wyjątek stanowią: czosnek, grzyby, a także suche nasiona roślin strączkowych, w których selen występuje w większych ilościach. Tłuszcze roślinne (oleje, margaryny) nie zawierają selenu, natomiast w tłuszczach zwierzęcych jego zawartość jest zróżnicowana – od 0,5 mg/100 g w maśle do 5,5 mg/100 g w smalcu.

Woda pitna, przeciętnie o zawartości od poniżej 1 do kilku mikrogramów selenu w litrze, ma na ogół mały udział w dziennym spożyciu tego składnika.

Tabela 2.

Zawartość selenu w przykładowych produktach spożywczych

PRODUKT Selen

 

µg/100g

PRODUKT Selen

 

µg/100g

Mleko 2% tł.

Mleko odtłuszczone w proszku

Mleko zagęszczone niesłodzone

Jogurt naturalny 2% tł.

Śmietana 12% tł.

Ser Brie pełnotłusty

Ser Edamski tłusty

Ser twarogowy półtłusty

Ser topiony

1,4

11,0

3,0

1,3

1,3

5,8

12,0

4,5

6,5

Mąka pszenna typ 500

Kasza gryczana

Kasza jęczmienna perłowa

Kasza jaglana

Ryż biały

Ryż brązowy

Płatki kukurydziane

Płatki owsiane

2,3

8,3

2,3

2,0

7,0

10,0

2,6

8,0

Wieprzowina, łopatka

Wieprzowina, karkówka

Wołowina, pieczeń

Mięso z piersi indyka, bez skóry

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

Udo kurczaka, ze skórą

Nerki wieprzowe

Wątroba wieprzowa

Wątroba wołowa

Wątróbka kurczaka

15,0

12,0

7,0

24,4

12,5

11,0

190,0

56,0

38,0

55,0

Bakłażan

Brokuły

Cebula

Czosnek

Fasola, nasiona suche

Kalafior

Kapusta biała

Marchew

Ziemniaki

Pieczarka, świeża

3,9

0,5

1,0

5,6

14,0

0,9

2,4

1,4

1,0

7,7

Flądra, świeża

Halibut, świeży

Karp, świeży

Morszczuk, świeży

Pstrąg tęczowy, świeży

Tuńczyk, świeży

Śledź, solony

Dorsz, wędzony

Łosoś, wędzony

Makrela, wędzona

35,0

36,5

22,0

20,0

16,0

57,0

22,0

25,0

26,0

32,0

Arbuz

Banan

Brzoskwinia

Jabłko

Pomarańcza

Truskawki

Daktyle, suszone

Figi, suszone

Morele, suszone

Rodzynki

0,4

1,0

0,4

0,3

0,5

0,7

2,9

2,0

0,8

0,6

Jaja kurze, całe 19,5 Migdały

Orzechy arachidowe

Orzechy laskowe

Orzechy włoskie

Sezam, nasiona

Słonecznik, nasiona

3,5

5,7

3,0

13,0

49,0

49,0

Olej sojowy

Margaryna miękka 60% tł.

Masło extra

Smalec

0,0

0,0

0,5

5,5

Czynniki wpływające na przyswajalność selenu z diety

Przyswajalność związków selenu zależy od jego formy chemicznej. W produktach spożywczych selen występuje głównie w formie połączeń z aminokwasami (selenometionina, selenocysteina), które są łatwo przyswajalne. Selen przyswaja się dobrze z produktów pochodzenia roślinnego (np. z pszenicy, kukurydzy), znacznie gorzej natomiast z niektórych ryb (np. tuńczyk). Przy niedoborach tego pierwiastka w organizmie jego przyswajalność się zwiększa.

Do składników ułatwiających przyswajanie selenu z pożywienia zalicza się białko, witaminy: A, E i C oraz inne związki antyoksydacyjne (np. glutation).

W warunkach niedoborów białka zmniejsza się dostępność selenu z diety. Wchłanianie zmniejszają również metale ciężkie, a także duża zawartość siarki w pożywieniu.

Poziom selenu w posiłkach zależy od temperatury i czasu obróbki termicznej żywności, ponieważ jego związki są lotne.

Wybrane piśmiennictwo

  • Zawartość selenu w produktach spożywczych – niepublikowane dane własne Samodzielnej Pracowni Wartości Odżywczych Żywności, IŻŻ.
  • Jarosz (red. nauk.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, Warszawa, 2012.
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.
  • Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. European Food Safety Authority (EFSA). February 2006.

WITAMINY. CZ II. WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

22.09.2016

Autorzy: mgr Ewa Matczuk, dr inż. Beata Przygoda

 

WITAMINY. CZ II. WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

 

Pierwszą część artykułu „Witaminy” poświęcono witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A, D, K, E). W części drugiej zostanie omówiona druga grupa witamin – witaminy rozpuszczalne w wodzie. Należą do niej witaminy grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, foliany, witamina B12, kwas pantotenowy, biotyna) i witamina C.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie człowieka, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Rzadko kumulują się w ustroju, osiągając toksyczne stężenia. Z tego powodu muszą być dostarczane wraz z dietą. Część witamin grupy B może być wytwarzana przez drobnoustroje przewodu pokarmowego, a niacyna może powstawać w organizmie z tryptofanu. Natomiast witaminy C, w odróżnieniu od większości ssaków, człowiek nie syntetyzuje.

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Co warto wiedzieć o magnezie

31.03.2016

Autorzy: mgr inż. Edyta Pietraś, dr Anna Wojtasik

 

Co warto wiedzieć o magnezie

 

 

Spis treści:

 

Rola magnezu w organizmie

            Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich żyjących komórek. Obok potasu to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy aktywujący ponad 300 enzymów, m.in. enzymów uczestniczących w przemianach węglowodanów i metabolizmie tłuszczów, jest także zaangażowany w większość reakcji hormonalnych. Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni (antagonista wapnia), procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami, dorosły mężczyzna powinien spożywać
420 mg magnezu/dzień, kobieta – 320 mg/dzień, a dziecko w wieku 7-9 lat – 130 mg/dzień. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w czasie ciąży, natomiast dla kobiet karmiących przyjmuje się zapotrzebowanie na ten pierwiastek na poziomie określonym dla kobiet niekarmiących, z uwzględnieniem różnic zapotrzebowania wynikających z wieku (tabela 1).

Referencyjna wartość spożycia magnezu dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 375 mg/dzień.

Tabela 1. Zalecane spożycie magnezu

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Magnez

mg/dzień

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Magnez

mg/dzień

Niemowlęta Mężczyźni
0-0,5 30 19-30 400
0,5-1 70 > 31 420
Dzieci Kobiety
1 -3 80 19-30 310
4-9 130 > 31 320
Chłopcy Kobiety ciężarne
10-12 240 < 19 400
13-18 410 > 19 360
Dziewczęta Kobiety karmiące
10-12 240 < 19 360
13-18 360 > 19 320

 

Przyczyny niedoboru lub nadmiaru magnezu w organizmie

            Powszechnie uważa się, że niedobory magnezu rzadko występują u ludzi zdrowych. Przy zmniejszonym spożyciu organizm zdrowego człowieka ma zdolność do utrzymania homeostazy magnezu w płynach międzykomórkowych poprzez wymianę tego pierwiastka pomiędzy kośćmi i płynami międzykomórkowymi, jak również zwiększenie efektywności wchłaniania i zmniejszenie wydalania z moczem i kałem. Stąd stężenie magnezu w surowicy krwi jest na ogół prawidłowe. Nowe badania wskazują jednak, że niedobory magnezu występują częściej niż dotychczas sądzono.

            Przyczyną niedoborów magnezu może być niewłaściwa dieta bogata w tłuszcz zwierzęcy, cukier, wysoko przetworzone produkty o małej zawartości magnezu, jak i zmniejszone wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym, choroby nerek powodujące nadmierną utratę magnezu z moczem czy przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem może być efektem stosowania leków moczopędnych (diuretyków), nadużywania alkoholu i nadmiernego spożycia płynów. Zapotrzebowanie na magnez zwiększają choroby, takie jak niewydolność krążenia, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Niedobory magnezu mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej.

            Rodzaj i nasilenie objawów zależy od stopnia niedoborów magnezu. Przy dużych niedoborach mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

Magnez w ilościach naturalnie występujących w produktach spożywczych nie stwarza ryzyka przedawkowania. Objawy hipermagnezemii mogą wystąpić u ludzi z upośledzoną funkcją nerek i są zwykle związane z nadmiernym spożyciem magnezu niepochodzącego
z żywności. Obserwowano je u osób stosujących środki przeczyszczające zawierające magnez czy leki zobojętniające kwas solny w soku żołądkowym. Nadmierna podaż magnezu może mieć również miejsce przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych
w ten składnik i suplementów diety.

Wysokie dawki soli magnezu mają właściwości przeczyszczające, a ich przewlekłe spożywanie może wywołać zatrucie. Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu. Duże farmakologiczne dawki magnezu mogą wywoływać poważne niepożądane reakcje, np. alkalozę, hipokalemię, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie.

Występowanie magnezu w żywności

            W żywności magnez jest szeroko rozpowszechniony, a jego zawartość
w poszczególnych produktach spożywczych waha się w szerokich granicach: od kilku
do ponad 200 mg/100 g. Produkty szczególnie bogate w magnez to kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana. Znaczne ilości znajdują się też w suchych nasionach roślin strączkowych, płatkach zbożowych, np. owsianych, orzechach, gorzkiej czekoladzie. Sery podpuszczkowe, ryby, kasze, ciemne mąki wysokiego wymiału, razowe pieczywo, niektóre warzywa (szpinak, groszek) zawierają od 25-100 mg magnezu/100 g. Ponieważ magnez wchodzi w skład chlorofilu, warzywa zielone i liściaste zawierają więcej tego składnika. Niewielką zawartością magnezu (poniżej 25 mg/100 g) cechują się natomiast: mleko, sery twarogowe, jaja, mięso, jasne mąki i pieczywo, większość warzyw
i owoców (tabela 2).

Dieta bogata w magnez powinna zatem zawierać produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, ryby.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna (niegotowana). Twarde wody mogą zawierać
120 mg magnezu/l i łatwiej wchłanianego w porównaniu do innych źródeł, a bardzo twarde ponad 400 mg/l.

Tabela 2. Zawartość magnezu w produktach spożywczych

Zawartość magnezu Produkty
Poniżej 25 mg/100 g mleko, jogurt, sery twarogowe, jaja, mięso, podroby, niektóre gatunki ryb (karp, śledź), jasne mąki i pieczywo, ryż biały, płatki kukurydziane, warzywa i owoce (większość), ziemniaki
25 – 100 mg/100 g sery podpuszczkowe, ryby (dorsz, makrela, mintaj, łosoś), kasza jęczmienna, mąki wysokiego wymiału, pieczywo razowe, graham, niektóre warzywa (szpinak, kukurydza, groszek), niektóre owoce (banany)
100 – 200 mg/100 g suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, czekolada gorzka, płatki (jęczmienne, pszenne, żytnie, owsiane), ryż brązowy, tzw. owoce morza
powyżej 200 mg/100 g kakao w proszku 16%, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana

 

Na zawartość magnezu w produktach mają wpływ stosowane zabiegi technologiczne. W przypadku procesów technologicznych największe znaczenie mają zabiegi związane
z obróbką mechaniczną (np. obieranie), podczas której usuwane są części surowca obfitujące w składniki mineralne, w tym m.in. w magnez. Jasne mąki zawierają tylko około 1/3 magnezu zawartego w pełnym ziarnie. Również gotowanie warzyw czy roślin strączkowych w wodzie obniża zawartość magnezu o 1/3-1/2 w stosunku do ilości pierwotnie w nich występujących.

Z powodu spożywania coraz bardziej przetworzonej żywności, zawierającej mniejsze ilości magnezu, spożycie tego składnika z dietą obniża się. Dlatego niektóre dostępne
na rynku produkty są wzbogacane w magnez. Zasady dodawania do produktów składników mineralnych, witamin czy innych substancji (wzbogacanie) określone są odpowiednimi przepisami. Wśród produktów wzbogacanych w magnez można wymienić m.in. napoje owocowe, batoniki zbożowe, różnego typu herbatniki, wafelki i ciasteczka, napoje kakaowe instant, rozpuszczalną kawę zbożową, napój kawowy cappuccino i in. Zawartość magnezu
w tego typu produktach waha się w szerokich granicach, na co wpływ ma zarówno zróżnicowana ilość substancji wzbogacających dodawanych przez różnych producentów, jak i skład surowcowy. Przykładowo, wzbogacane napoje owocowe zawierają najczęściej magnez w ilości odpowiadającej 15% referencyjnej wartości spożycia, określonej do celów znakowania, wymienione wyżej wyroby zbożowe od 30% do 40%, a napoje kawowe około 50%.

            Zawsze warto zapoznać się z informacjami na etykietach. Sposób ich podawania, w tym stosowanie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (np. ,,źródło magnezu” czy „produkt o wysokiej zawartości magnezu”), podlega ścisłym regulacjom prawnym. Wybierając produkty z dodatkiem magnezu, np. dla dzieci, należy pamiętać,
że potrzebują one znacznie mniej tego składnika, niż wynosi referencyjna wartość spożycia, określona do celów znakowania żywności.

 

Czynniki wpływające na przyswajanie magnezu z diety

            Ważnym elementem w dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości magnezu, obok zawartości w diecie, jest jego przyswajalność. Wchłanianie i wykorzystanie magnezu uzależnione jest od obecności różnych składników pokarmowych, np. innych składników mineralnych czy substancji antyodżywczych.

            Wchłanianie magnezu wzmagają: witamina D, sód, galaktoza i białko zwierzęce.
Z kolei zmniejszone wchłanianie powodują niektóre składniki odżywcze, np. tłuszcz i glukoza oraz składniki antyodżywcze, np. fityna, tanina, kwas szczawiowy, metale ciężkie i inne.

            Duża zawartość błonnika w diecie obniża wchłanianie magnezu i jego retencję
w organizmie. Produkty bogate w błonnik zawierają fityniany, które mogą obniżać jelitowe wchłanianie magnezu, prawdopodobnie poprzez wiązanie magnezu do grup fosforanowych. (tworzenie kompleksu magnezowo-wapniowo-fitynianowego), przez co zmniejszają jego rozpuszczalność i dostępność w jelicie. Wysoka zawartość tłuszczów w pokarmie ogranicza,
a nawet uniemożliwia przyswajanie magnezu w ilości wystarczającej dla organizmu
ze względu na powstawanie mydeł magnezowych. Także naturalna zawartość fosforanów oraz taniny w produktach spożywczych powodują tworzenie związków nierozpuszczalnych, które nie są wchłaniane.

            Na ogół przyjmuje się, że przyswajane magnezu z przeciętnej diety wynosi około 50%. Magnez spożywany w ilościach normalnie występujących w żywności jest wchłaniany bardziej efektywnie, niż magnez podawany w dużych dawkach pochodzący z innych źródeł, np. z preparatów farmaceutycznych.

Wybrane piśmiennictwo

  • Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Pod red. nauk. prof. dra hab. M. Jarosza. IŻŻ, Warszawa, 2012.
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.U. L 304 z 22.11.2011.
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1924/2006 z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (z późn. zm).
  • Rozporządzenie (WE) Nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych i niektórych innych substancji (z późn. zm).
  • Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (w ograniczonym przez rozporządzenie UE Nr 1925/2006 zakresie).

WODA – niezbędny składnik diety

29.01.2016

Autor: dr n. med. Agnieszka Jarosz

 

WODA – niezbędny składnik diety

 

Spis treści:

 

 

Wstęp

Woda nie jest zaliczana do składników odżywczych, ale jest głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia, stanowi 50-80% masy ciała. W  związku z tym zasoby wodne organizmu muszą być stale uzupełniane, ponieważ organizm potrzebuje wody do pełnienia swych podstawowych funkcji. Woda jest składnikiem tkanek i płynów ustrojowych. Transportuje w organizmie tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje, które się w niej rozpuszczają. Woda jest niezbędna do regulacji m.in.: ciepłoty ciała, wydalania produktów przemiany materii czy procesów trawienia – ułatwia spożywanie, trawienie i wykorzystanie pożywienia. Pełni funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej, płodu, rdzenia kręgowego.

Zapotrzebowanie organizmu

Istnieją różnice osobnicze w zawartości ustrojowej. U kobiet jest ona mniejsza niż u mężczyzn o tej samej masie ciała, jest też mniejsza u osób otyłych oraz osób starszych.

Przeciętne zapotrzebowanie na wodę zdrowej dorosłej osoby wynosi 2-2,5l/dobę. Woda ta pochodzi z kilku źródeł:

  1. wypijane płyny – wszelkiego rodzaju napoje: soki, woda, mleko, herbata, kawa itd.; przeciętnie stanowią ok. 1,4 l/dobę;
  2. woda w pokarmach – zawartość wody jest różna w różnych produktach spożywczych, np. w rybach woda stanowi ok. 75% masy, ale już w rybie wędzonej – tylko ok. 47%, co związane jest z procesem produkcyjnym;
  3. woda metaboliczna – powstaje w wyniku przemian metabolicznych: białek, tłuszczów i węglowodanów. U osób zdrowych stanowi ona ok. 200–500 ml, w zależności od wartości energetycznej pożywienia.

Reasumując, podstawowym źródłem wody dla organizmu są napoje, w tym woda, soki, herbata itd. i stanowią one około 62% przyjmowanej wody dziennie. Na drugim miejscu  znajdują się warzywa i owoce.

Znaczenie odpowiedniego nawodnienia organizmu

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w wielu stanach fizjologicznych, do których należy wzmożony wysiłek fizyczny (intensywne ćwiczenia, ciężka praca fizyczna), czy wysokie temperatury otoczenia. Wynika to z konieczności wyrównania ubytków wody związanych z przyspieszonym oddychaniem i poceniem się.

Odpowiednie nawodnienie ma także znaczenie dla urody. Dodatnio wpływa na cerę, co ma istotne znaczenie w procesie starzenia się organizmu. Właściwa ilość wody zapewnia jędrność, a tym samym gładkość skóry.

Odpowiednia ilość płynów ma również kluczowe znaczenie w wielu procesach chorobowych. Ilość przyjmowanych płynów ma zasadnicze znaczenie w zapobieganiu i leczeniu kamicy nerkowej. Odpowiednia ich ilość zapobiega krystalizacji kamieni nerkowych. Przyjmuje się, że osoba z kamicą nerkową powinna wypijać dziennie około 3–3,5 l płynów. Ponadto odpowiednia ilość przyjmowanych płynów jest ważna w chorobach przebiegających z gorączką (nawet różnego rodzaju banalnych infekcji), a także w biegunkach o różnej etiologii – bakteryjnej czy wirusowej. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów  zapobiega odwodnieniu organizmu, które bywa często groźniejszym następstwem, niż choroba je wywołująca.

Także mniej problematyczne dolegliwości, jak zaparcia czy zespół jelita drażliwego, wymagają odpowiedniej ilości wody. W przypadku postaci zaparciowej właściwe nawodnienie sprzyja prawidłowej perystaltyce przewodu pokarmowego, a w postaci biegunkowej zapobiega odwodnieniu. Odpowiednie nawodnienie ważne jest również w chorobach nerek.

Woda w diecie i chorobie

Woda odgrywa też ważną rolę w wielu dietach. W przypadku diety niskoenergetycznej, stosowanej często w leczeniu nadwagi i otyłości, woda ma podstawową zaletę – nie dostarcza kalorii, dlatego może być stosowana bezkarnie. Jest najlepszym płynem dla osób dbających o sylwetkę. Także w diecie cukrzycowej woda jest polecana jako główne źródło płynów, albowiem nie dostarcza cukru, często obecnego w innych napojach.

Wiele się mówi o tzw. dietach „oczyszczających z toksyn”, a to właśnie produkcja przez organizm moczu umożliwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu uzyskuje się prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Wiele osób sądzi, że wody butelkowane są jednakowe, nie zwracając uwagi na ich skład. Natomiast może to mieć istotne znaczenie dla osób cierpiących z powodu różnych chorób. Należy propagować czytanie etykiet pod względem zawartości poszczególnych składników. Inna woda będzie korzystna dla osoby np. z osteoporozą, a inna z nadciśnieniem tętniczym.

Przykładowo, osoby z kamicą nerkową powinny unikać wody o dużej zawartości wapnia, natomiast osoby z osteoporozą powinny preferować ten typ wody. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny pić wody niskosodowe, a osoby pracujące w wysokich temperaturach powinny korzystać z wód zawierających większą ilością potasu i sodu. Dlatego należy sprawdzać deklarację na etykietach, ponieważ zawartość różnych składników mineralnych  jest różna w zależności od rodzaju wody: od mało znaczącego do stężeń istotnych (nie zawsze korzystnych) dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Woda jest niezbędnym elementem podróży. Ma duże znaczenie w każdym klimacie, ale oczywiście w klimacie gorącym czy wilgotnym zapotrzebowanie na wodę wzrasta. W tym przypadku jest to podyktowane właściwą regulacją temperatury, m.in. poprzez produkcję potu. Wiele osób nie pije płynów, albowiem obawia się pocenia, które jest istotą  regulacji ciepłoty ciała. Wiele też osób nie docenia właściwej pracy nerek, obawiając się zbyt częstego korzystania z toalety.

Woda źródlana czy butelkowana

Także nie tylko ilość, ale i jakość wody ma istotne znaczenie dla zdrowia. Dużo nie zawsze znaczy zdrowo. Wodami uniwersalnymi są wody źródlane. Mogą być stosowane bezpiecznie i bez ograniczeń, natomiast wody mineralne wymagają „znajomości” własnego organizmu – jego potrzeb i ograniczeń.

Innym ważnym aspektem jest fakt, iż woda butelkowana, zwłaszcza w butelkach o małej pojemności, stanowi ważny element zabezpieczenia się przed chorobami (typu zatrucia, biegunki) w podróży. Zwłaszcza na terenach, gdzie woda wodociągowa nie budzi naszego zaufania, należy używać wody butelkowanej nie tylko do picia, lecz także do mycia owoców i warzyw, a nawet mycia zębów. W podróży lepiej stosować butelki o małych pojemnościach, szybciej są bowiem zużywane i w niekorzystnych warunkach higienicznych łatwiej o zachowanie ich walorów sanitarnych – gwarancji czystości i jakości deklarowanej przez producenta.

WITAMINY. CZ. I: WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

28.01.2016

Autorzy: mgr Ewa Matczuk

 

WITAMINY. CZ. I: WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

 

Spis treści:

 

 

Wstęp

Witaminy są to substancje niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Są one zwykle potrzebne w niewielkich ilościach w pożywieniu w celu regulowania i wspierania reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Odkrycie witamin i udowodnienie ich roli w odżywianiu człowieka nastąpiło na przełomie XIX i XX w. W 1912 r. polski biochemik, Kazimierz Funk, nadał składnikowi wyizolowanemu z otrębów ryżowych nazwę witamina (amina niezbędna do życia), pochodzi od łacińskiego słowa vita, co oznacza życie. Choć odnosiła się ona do tiaminy (witaminy B1), nazwa ta jest stosowana do całej grupy związków, pomimo ich różnej budowy chemicznej.

Generalnie, witaminy nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane organizmowi z pożywieniem. Wyjątki stanowią m.in.: witamina D – produkowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, witamina K, biotyna – wytwarzane przez bakterie w przewodzie pokarmowym, niacyna – syntetyzowana z tryptofanu. Aby substancję uznać za witaminę, musi ona wywoływać objawy niedoboru, które są eliminowane szybko po ponownym dostarczeniu jej do organizmu i uregulowaniu poziomu.

Stany chorobowe wywołane długotrwałymi niedoborami witamin zwane są awitaminozami. Często występują niekorzystne stany pośrednie między awitaminozą a optymalnym zapotrzebowaniem organizmu na daną witaminę, czyli hipowitaminoza. Z kolei nadmierne przyjmowanie preparatów witaminowych, głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, może prowadzić do szkodliwych dla organizmu objawów, zwanych hiperwitaminozami.

Witaminy ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.

Rozpuszczalne w wodzie to: witaminy grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, witamina B12, foliany, biotyna, kwas pantotenowy), witamina C. Powinniśmy je spożywać z codzienną dietą, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich magazynować. Nadmiar tych witamin wydalamy z moczem lub z potem.

Są zaledwie cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczu – A, D, E, K. Mogą one kumulować się w organizmie, najczęściej odkładają się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Jest to zaleta – nie grozi nam niedobór, ale z drugiej strony ich nadmiar może być szkodliwy. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu. Innymi słowy, spożywając tą grupę witamin, musimy spożywać również tłuszcz.

Witamina A

To inaczej retinol i jego pochodne. Jej prowitaminą są beta-karoten i niektóre inne karotenoidy, które w organizmie zostają przekształcone w aktywną witaminę. Witamina A została odkryta w tranie w roku 1913 przez amerykańskich badaczy: Elmera McColluma i Marguerite Davis, nazwę zaś „witamina A” nadano jej w latach 20. XX w.

Rola

Witamina A gromadzona jest zasadniczo w tkance tłuszczowej i wątrobie. Uczestniczy przede wszystkim w prawidłowym widzeniu oraz wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Wzmacnia odporność, bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Jest związkiem o działaniu antyoksydacyjnym, jak również wykazuje działanie antyproliferacyjne i przeciwzapalne.

Występowanie w żywności

Retinol i jego pochodne występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w: mleku, maśle, jajach, wątrobie, rybach morskich.

Karotenoidy (prowitamina A) występują w produktach pochodzenia roślinnego. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz ciemnozielonej (marchew, brokuły, natka pietruszki, szpinak, koperek, czerwona papryka, dynia, morele, brzoskwinie, śliwki).

Ponadto w Polsce źródłem witaminy A są tłuszcze do smarowania (margaryny, miksy), ponieważ są one obligatoryjnie wzbogacane tą witaminą.

Nadmiar witaminy A może powodować :

  • utratę apetytu, bóle kostno-stawowe, bóle głowy, wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
  • zbyt wysokie spożycie witaminy A (retinol, palmitynian retinylu), ze względu na gromadzenie się w wątrobie może być toksyczne i teratogenne.

Niedobór witaminy A może być przyczyną:

  • zaburzeń w procesie widzenia, prowadzących do zmian czynnościowych w oku i do tzw. ślepoty zmierzchowej, a w konsekwencji do upośledzenia wzroku,
  • problemów skórnych,
  • zahamowania wzrostu u dzieci,
  • niepłodności.

Warto wiedzieć, że niektóre kremy przeciwtrądzikowe zawierają witaminę A w formie retinolu lub palmitynianu retinylu. Wnikają one do organizmu. Jej nadmiar może powodować np. uszkodzenie płodu. Dlatego wskazuje się na ostrożne stosowanie tych kosmetyków przez kobiety w wieku rozrodczym. Ponadto retinol może znajdować się w preparatach olejowych i preparatach wodnych. Jak wskazują badania, preparaty nieolejowe są około 10 razy bardziej toksyczne niż olejowe (są lepiej wchłaniane).

W przypadku karotenoidów nie stwierdzono ich toksycznego wpływu na organizm człowieka, ale jak wykazały badania, przewlekłe stosowanie beta-karotenu w dawkach przekraczających 20 mg/dzień, szczególnie u osób palących papierosy, może indukować procesy nowotworowe.

Witamina D

W organizmie człowieka można zaliczyć ten związek do witamin lub do prohormonów, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać. Tak naprawdę są dwie główne formy występujące w żywności:

  • witamina D3 (cholekalcyferol): występuje w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby (śledzie, sardynki, makrele), wątroba, masło, mleko i żółtka jaj lub jest syntetyzowana w skórze;
  • witamina D2 (ergokalcyferol): występuje w grzybach kapeluszowych lub drożdżach.

Po spożyciu witamina D jest właściwie bezużyteczna. Musi przejść przez dwa etapy przemian, aby stać się „aktywną” w organizmie. Pierwszy to przemiana w kalcyfediol [25(OH)D] w wątrobie – to forma magazynowania witaminy w organizmie. Drugi etap to przekształcenie w kalcytriol [1,25(OH)2D], głównie w nerkach.

Rola

Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej budowy układu kostnego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Ponadto zapobiega stanom zapalnym skóry i je łagodzi, reguluje wydzielanie insuliny.

Występowanie w żywności

Naturalnym źródłem witaminy D są ryby (tran), wątroba oraz żółtko jaj, w mniejszych ilościach mleko i przetwory mleczne. W Polsce źródłem witaminy D są też tłuszcze do smarowania (margaryny, miksy), ponieważ są one obligatoryjnie wzbogacane tą witaminą.

Żywność dostarcza niewielkich ilości witaminy D. Podstawowym jej źródłem (90%) dla człowieka jest synteza skórna. W skórze pod wpływem promieni słonecznych organizm może sam syntetyzować witaminę D. Do wytworzenia odpowiedniej ilości tej witaminy wystarczy 15-20-minutowa ekspozycja na słońce, co najmniej 18% ciała, w tym głównie górnych jego partii, tj. twarzy, ramion i tułowia. Dodatkowo, wszelkie stosowane kremy z filtrem, chroniące przed rozwojem raka skóry, zmniejszają syntezę skórną witaminy D zasadniczo do zera.

Nadmiar witaminy D może powodować: utratę łaknienia, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy, kamicę pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową.

Niedobór witaminy D może powodować: krzywicę u dzieci, osteomalację u dorosłych, osteoporozę, rozwój chorób układu krążenia, cukrzycę.

Niedobory tej witaminy mogą być spowodowane różnymi czynnikami, np. niedostateczną ekspozycją na światło słoneczne, upośledzoną syntezą metabolitów w wątrobie (stany zapalne, marskość wątroby) i nerkach (ostra i przewlekła niewydolność nerek), stosowaniem leków.

Witamina E (tokoferole)

Określenie „witamina E” obejmuje tokoferole i tokotrienole. Spośród naturalnych tokoferoli najwyższą aktywność biologiczną wykazuje alfa-tokoferol.

Rola

Witamina E jest antyoksydantem, chroniącym komórki przed utlenianiem i niszczeniem. Działa przeciwnowotworowo oraz przeciwzakrzepowo. Przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn. Pełni rolę ochronną w stosunku do nienasyconych kwasów tłuszczowych i beta-karotenu.

Występowanie w żywności

Głównym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały, a także nasiona słonecznika, dyni, sezamu oraz awokado, rośliny strączkowe i kiełki pszenicy.

Nadmiar witaminy E może powodować: przemęczenie, bóle głowy, problemy ze wzrokiem. Nadmiar tej witaminy jest wydalany z organizmu, dlatego do hiperwitaminozy dochodzi rzadko, jedynie przy długotrwałym stosowaniu dawek 1000 mg/dzień.

Niedobór witaminy E może powodować: rogowacenie i starzenie skóry, może być przyczyną problemów z koncentracją, osłabienia wzroku, anemii, bezpłodności. Do niedoboru witaminy E dochodzi rzadko, generalnie u osób, u których stwierdza się zaburzone wchłanianie tłuszczu i chorych na chorobę genetyczną – abetalipoproteinemię.

Witamina K

Została odkryta przez duńskiego badacza Henrika Dama w 1930 r. w trakcie badań nad kurczętami na sztucznej diecie. Badacz zaobserwował, że skórę kurcząt pokrywają krwawe plamy, których powodem był ubogi w tłuszcze jadłospis tych zwierząt, a co za tym idzie niedobór witaminy koagulacji, zwanej w skrócie witaminą K.

Rola

Witamina K jest niezbędna do wytwarzania związku zwanego protrombiną. Witamina ta jest odpowiedzialna przede wszystkim za krzepliwość krwi. Ponadto wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe, hamujące działanie niektórych nowotworów (piersi, jajnika, wątroby, pęcherzyka żółciowego).

Występowanie w żywności

Jest dostarczana organizmowi z pożywieniem. Występuje głównie w produktach roślinnych (K1 – fitochinon): zielonych warzywach – kapuście włoskiej, boćwinie, szpinaku, brokułach, brukselce, sałacie, natce pietruszki oraz pomidorach, niektórych olejach i orzechach. Może być syntetyzowana przez bakterie przewodu pokarmowego (K2 – menachinon).

Nadmiar witaminy K może powodować: nadmierną potliwość, osłabienie pracy wątroby, anemię. Nie stwierdzono szkodliwego działania naturalnej witaminy K na organizm. Należy jednak zachować ostrożność przy stosowaniu syntetycznych preparatów tej witaminy.

Niedobór witaminy K może powodować: skazy krwotoczne, słabą krzepliwość krwi, trudności w gojeniu się ran, trudności w mineralizacji kości, biegunki. Niedobory witaminy K u człowieka występują rzadko. Najbardziej jednak narażone są:

  • noworodki, gdyż nie mają dobrze rozwiniętej mikroflory bakteryjnej jelit, a mleko matki zawiera niewielkie ilości tej witaminy. Dlatego noworodkom karmionym piersią podaje się preparaty witaminy K (menadion – witamina K3),
  • osoby z chorobą wątroby i zespołem złego wchłaniania,
  • osoby biorące antybiotyki lub leki o działaniu antykoagulacyjnym.

KAWA – JAKO PROZDROWOTNY ELEMENT DIETY

26.01.2016

Autor: dr Regina Wierzejska

KAWA – JAKO PROZDROWOTNY ELEMENT DIETY

Picie kawy od wielu lat jest przedmiotem dyskusji nad jej wpływem na zdrowie. Po wielu latach panowania poglądu, że picie kawy prowadzi do nadciśnienia, czy chorób serca ostatnie dziesięciolecie dostarczyło wielu przeciwstawnych danych naukowych. Aktualne badania nie tylko nie potwierdzają wcześniejszych obaw, ale wręcz sugerują pozytywny wpływ kawy na zdrowie. W światowym piśmiennictwie naukowym lawinowo przybywa publikacji, o takich tytułach, jak: „Kawa może chronić przed rozwojem chorób”, „Picie kawy a terapia demencji”, „Czy to już czas wypisywać receptę na kawę?”. Może to być tym bardziej zaskakujące, ponieważ kawa powszechnie zaliczana jest do używek, czyli produktów nie kojarzących się z wartościami odżywczymi.

Jednym z najbardziej korzystnych skutków picia kawy, jakie ujawnia współczesna nauka jest mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. W 2002 r. opublikowano pierwsze badanie, przeprowadzone na populacji holenderskiej, które wykazało, że osoby pijące co najmniej 3 filiżanki kawy dziennie rzadziej chorują na cukrzycę, a jej korzystny wpływ wzrasta wraz z ilością spożywanej kawy. Od tamtej pory ukazało się wiele badań epidemiologicznych, prowadzonych w krajach o dużym spożyciu kawy i niemal wszystkie z nich potwierdzają, że kawa redukuje ryzyko rozwoju tej choroby. Podobnie niespodziewane mogą być dane dotyczące kardiologicznych efektów picia kawy. Większość badań wskazuje, że nawyk picia umiarkowanej ilości tego naparu nie zwiększa ryzyka nadciśnienia tętniczego, ponieważ dochodzi do rozwoju tolerancji organizmu na działanie kofeiny, odpowiedzialnej za wzrost ciśnienia. Pozytywne wnioski płyną też z badań dotyczących związków pomiędzy piciem kawy a chorobą niedokrwienną serca, według których kawa może być nawet czynnikiem ochronnym.

W świetle aktualnego stanu wiedzy obecność kawy w diecie nie ma też związku z zachorowaniem na większość nowotworów, a w przypadku nowotworów wątroby eksperci zgodnie podkreślają, że osoby regularnie pijące kawę mają o 40-50 proc. mniejsze ryzyko zachorowania. Optymistyczne dane dotyczą też nowotworów jelita grubego. Na tym etapie badań niejednoznaczne są natomiast wyniki badań dotyczące nowotworów pęcherza moczowego i płuc, w etiologii  których nie wyklucza się niekorzystnego wpływu kawy.

Wobec prognoz demograficznych starzenia się społeczeństwa, a co za tym idzie  zwiększonej zachorowalności na choroby neurodegeneracyjne obiecująco zapowiadają się także dane o mniejszej częstości występowania choroby Parkinsona i Alzheimera wśród osób regularnie pijących kawę.

Wyjaśnienie stwierdzonego w wielu badaniach pozytywnego wpływu picia kawy na zdrowie jest trudne i do dzisiaj żadna z hipotez nie jest ani potwierdzona, ani wykluczona. Kawa zawiera bowiem wiele składników o różnym działaniu w organizmie, a ich ilość zależy od jakości, metody parzenia i mocy naparu kawy. Kawa parzona bez użycia filtrów jest mniej korzystna, niż kawa filtrowana, ponieważ zawiera związki podnoszące poziom cholesterolu LDL i homocysteiny. Z kolei mocne napary kawy mają większą zawartość kofeiny – substancji o działaniu psychoaktywnym, ale jednocześnie więcej polifenoli, które jako przeciwutleniacze w dużym stopniu mogą odpowiadać właśnie za dobroczynne działanie kawy. Rozważając wpływ picia kawy na zdrowie należy zaznaczyć, że ważny jest także dodatek do kawy tak popularnych składników, jak cukier, śmietanka. Podnoszą one kaloryczność naparu i pulę niekorzystnych składników w diecie i poprzez to mogą niwelować korzystne działanie kawy. Wpływ kawy na organizm człowieka należy rozpatrywać także w odniesieniu do współistniejących zaburzeń stanu zdrowia, stylu życia, diety, czy uwarunkowanego cechami osobniczymi tempa metabolizmu kawy.

W podsumowaniu warto podkreślić, że filiżanka z kawą i herbatą pojawiła się w znowelizowanej w 2016 r. graficznej postaci zaleceń żywieniowych dla populacji polskiej, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (vide: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ). Podobne jest stanowisko amerykańskie, w świetle którego umiarkowane picie kawy może stać się elementem racjonalnej, prozdrowotnej diety. Ponieważ jednak obecnie większość z nas pije kawę dla przyjemności, to każdy korzystny a nieoczekiwany efekt zdrowotny, należy traktować jako wartość dodatkową.

ZANIECZYSZCZENIA CHEMICZNE W ŻYWNOŚCI

04.08.2015

mgr inż. Iwona Gielecińska

 

ZANIECZYSZCZENIA CHEMICZNE W ŻYWNOŚCI

 

 

Spis treści:

  1. Podział zanieczyszczeń żywności
  2. Regulacje prawne
  3. Przepisy prawne dotyczące zanieczyszczeń chemicznych żywności
  4. Nadzór nad bezpieczeństwem żywności
  5. Zalecenia dla konsumentów

 

Rozwój przemysłu i rolnictwa, stosowanie różnego rodzaju substancji chemicznych niemalże we wszystkich dziedzinach współczesnego życia oraz wiele innych źródeł zanieczyszczenia środowiska przyczyniają się do wzrostu ryzyka zanieczyszczenia żywności. Zanieczyszczenia do produktów spożywczych mogą przenikać z ziemi (np. nawozy), wody (m.in. ścieki i nawozy), powietrza (głównie pyły i spaliny) oraz dostawać się m.in. przy leczeniu zwierząt czy opryskiwaniu roślin środkami ochrony.

Zanieczyszczenia to substancje zanieczyszczające, zanieczyszczenia biologiczne oraz ciała obce, szkodniki lub ich części.

 

Substancja zanieczyszczająca to każda substancja nieumyślnie dodana
do żywności, która jest w niej obecna jako rezultat produkcji, przetwarzania,
obróbki wstępnej i termicznej, pakowania, transportu lub przechowywania
takiej żywności, lub jako rezultat skażenia środowiska.*

*Art. 3 ust. 3 pkt 38 ustawy z dnia 25.08.2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz.U. Nr 171 poz. 1225, z późn. zm.)

Podział zanieczyszczeń żywności

Zanieczyszczenia żywności, ze względu na ich źródło pochodzenia, można podzielić na:

1)     zanieczyszczenia będące ubocznym niezamierzonym skutkiem działalności człowieka, takie jak:

a)     zanieczyszczenia powstające w przemyśle i energetyce: emisje produktów spalania w postaci gazów i pyłów (zanieczyszczenie atmosfery), ścieki (zanieczyszczenie rzek, jezior oraz akwenów morskich, zanieczyszczenie gleb), których nie poddano prawidłowej utylizacji;

b)     zanieczyszczenia związane z transportem samochodowym, przede wszystkim emisja do atmosfery i opady ołowiu zawartego w paliwie (obecnie stosuje się benzynę bezołowiową);

c)      zanieczyszczenia związane z działalnością komunalną:

  • ścieki: osady ściekowe i ich niedostatecznie kontrolowana utylizacja jako dodatków do kompostów uprawowych oraz zanieczyszczenie akwenów wodnych,
  • wysypiska i spalarnie śmieci: potencjalne niebezpieczeństwo emisji do atmosfery wysoce toksycznych substancji organicznych;

2)     zanieczyszczenia wynikające z zamierzonego działania człowieka, takie jak:

a)     nadmierne lub stosowane niezgodnie z zasadami dobrej praktyki rolnej nawożenie mineralne, a niekiedy także nawożenie naturalne;
b)     nadmierne lub nieprawidłowe stosowanie środków ochrony roślin;
c)      niezgodne z dobrą praktyką weterynaryjną i zootechniczną stosowanie leków weterynaryjnych, głównie nieprzestrzeganie okresów karencji;

3)     zanieczyszczenia związane z procesami przetwarzania żywności,w szczególności przebiegającymi z zastosowaniem wysokich temperatur (np. wędzenie, smażenie, prażenie), stosowaniem różnych dodatków do żywności, pozostałościami środków myjących i dezynfekujących oraz substancjami migrującymi z instalacji, urządzeń, sprzętu, opakowań i naczyń, a także niewłaściwym przechowywaniem surowców i żywności, np. składowanie ziarna o zbyt wysokiej wilgotności.


Ze względu na czynniki wywołujące zanieczyszczenia można podzielić na:

  • zanieczyszczenia fizyczne (np. pestki owoców, różne ciała obce, takie jak piasek, kamyki, szkło, metale, kości, włosy itp.);
  • zanieczyszczenia chemiczne (m.in. kadm, ołów, rtęć, aflatoksyny, patulina, pozostałości pestycydów, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), dioksyny, antybiotyki, substancje migrujące z materiałów opakowaniowych);
  • zanieczyszczenia biologiczne (m.in. Campylobacter, Salmonella, Listeria, Escherichia coli).

 

Żywność znajdująca się na rynku powinna być bezpieczna.

Regulacje prawne

Podstawowym aktem prawnym w zakresie bezpieczeństwa żywności, na poziomie Unii Europejskiej, jest rozporządzenie (WE) Nr 178/2002 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności (Dz.U. UE L 31 z 1.2.2002), natomiast na poziomie krajowym – ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz.U. Nr 171, poz. 1225 z późn. zm.).

Wszystkie środki spożywcze produkowane i wprowadzane do obrotu muszą spełniać m.in. wymagania mikrobiologiczne oraz wymagania w zakresie najwyższych dopuszczalnych poziomów substancji zanieczyszczających czy pozostałości pestycydów. W przypadku niespełnienia choćby jednego z ww. wymagań żywność taka jest środkiem spożywczym szkodliwym dla zdrowia lub życia człowieka i nie może być wprowadzana do obrotu na polskim rynku. Jak wynika z rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady Nr 178/2002, całkowitą odpowiedzialność za bezpieczeństwo żywności ponosi przedsiębiorca sektora spożywczego.

Przepisy prawne dotyczące zanieczyszczeń chemicznych żywności

Podstawowy akt prawny: rozporządzenie Rady Nr 315/93/EWG z dnia 8 lutego 1993 r. ustalające procedury wspólnotowe dla zanieczyszczeń w żywności (Dz.U. UE L 37 z 13.2.1993 z późn. zmi.).

Akty prawne określające maksymalne dopuszczalne poziomy substancji zanieczyszczających to:

  • rozporządzenie Komisji (WE) Nr 1881/2006 z dnia 19 grudnia 2006 r. ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych zanieczyszczeń w środkach spożywczych (Dz.U. L 364 z 20.12.2006) oraz 18 rozporządzeń zmieniających rozporządzenie Nr 1881/2006 wydanych w latach 2007–2015;
  • rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 396/2005 z dnia 23 lutego 2005 r. w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów pozostałości pestycydów w żywności i paszy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz na ich powierzchni (Dz.U. L 70 z 16.3.2005) wraz z prawie 50 rozporządzeniami zmieniającymi rozporządzenie Nr 396/2005 wydanymi w latach 2006–2014.

Nadzór nad bezpieczeństwem żywności

Surowce oraz żywność podlegają bieżącym kontrolom na każdym etapie ich produkcji i obrotu. W Polsce nadzór nad bezpieczeństwem żywności sprawują organy urzędowej kontroli żywności, przede wszystkim Państwowa Inspekcja Sanitarna oraz Inspekcja Weterynaryjna.

Oprócz działalności kontrolnej prowadzonej przez organy urzędowej kontroli, w Polsce od szeregu lat prowadzone są badania monitoringowe nad zawartością wybranych substancji zanieczyszczających w surowcach roślinnych i zwierzęcych oraz w żywności. Działania te również przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zagrożenia zdrowia konsumentów wynikającego z ewentualnego spożycia żywności o niewłaściwej jakości zdrowotnej.

Z uwagi na niekorzystne działanie substancji zanieczyszczających, a w szczególności ich zdolność kumulowania się w organizmie, liczne ośrodki naukowo-badawcze prowadzą również badania nad zawartością ww. związków w żywności oraz wycinkowe badania oceniające wielkość pobrania wybranych zanieczyszczeń z gotowymi posiłkami oraz całodziennym pożywieniem w różnych grupach populacyjnych, szczególnie w grupach bardziej narażonych, tj. wśród dzieci i młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących czy osób starszych, a także w grupach osób narażonych na daną substancję w warunkach pracy, np. górnicy, hutnicy itp.

 

Reasumując należy podkreślić, że dzięki prawidłowo prowadzonym działaniom na wszystkich etapach produkcji i obrotu, czyli „od pola do stołu”, a także bieżącej kontroli sprawowanej przez organy urzędowej kontroli, żywność znajdująca się na polskim rynku powinna być bezpieczna dla konsumentów.

 

Zalecenia dla konsumentów mające na celu wyeliminowanie ewentualnego zanieczyszczenia żywności substancjami zanieczyszczającymi bądź nawet ich częściowe usunięcie z żywności:

  • Podejmuj świadome decyzje, kupując produkty spożywcze!
  • Sprawdzaj na etykiecie produktu datę minimalnej trwałości i termin przydatności do spożycia! Nie spożywaj żywności przeterminowanej!
  • Nie kupuj żywności na zapas!
  • Nie kupuj żywności niewiadomego pochodzenia!
  • Starannie myj oraz obieraj warzywa i owoce!
  • Stosuj wyłącznie naczynia oraz pojemniki przeznaczone do kontaktu z żywnością (patrz na oznakowanie tych pojemników)!
  • Zamrażaj lub podgrzewaj w mikrofalówce żywność w naczyniach i pojemnikach przeznaczonych wyłącznie do tego celu (patrz na oznakowanie tych pojemników)!
  • Przyrządzaj żywność zgodnie z zaleceniami producentów podanymi na opakowaniu (m.in. wykorzystywany sprzęt, czas i temperatura obróbki termicznej)!

 

Konsumencie,Nie wyrzucaj śmieci, gdzie popadnie! Umieszczaj je w koszach na śmieci!

Pamiętaj, nie zanieczyszczaj środowiska, bo ono w znacznym stopniu wpływa na to, co jesz!

 

KONTROWERSJE WOKÓŁ ŻYWIENIA

11.07.2015

Autorzy: mgr Beata Dłużniewska, mgr Magdalena Hajduczek-Zgażańska

KONTROWERSJE WOKÓŁ ŻYWIENIA

SPIS TREŚCI:

  1. Ilość posiłków i ich omijanie
  2. Śniadanie
  3. Owoce
  4. Właściwości produktów
  5. Diety


ILOŚĆ POSIŁKÓW I ICH OMIJANIE

Mity

Fakty

Opuszczanie posiłków pozwala chudnąć Żeby schudnąć, trzeba jeść często, tzn. robiąc między nimi przerwy od 2,5 do maksymalnie 4 godzin. Oznacza to, że z jednej strony w ciągu dnia nie powinno się bez przerwy pojadać, z drugiej zaś strony nie powinno się też głodzić. Najlepiej zaplanować posiłki w ciągu dnia w taki sposób, aby zadbać o ich regularność.
Rezygnując ze śniadania, chudnie się szybciej Spożywanie małych, ale częstych posiłków sprzyja wzrostowi tempa metabolizmu. Jednocześnie pozwala na efektywniejsze gospodarowanie spożytymi kaloriami (rozłożonymi proporcjonalnie w ciągu dnia). Organizm nie ma wtedy potrzeby magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej i efektywniej zużywa dotychczasowe zapasy. Dodatkowo proces trawienia jest łatwiejszy i efektywniejszy, kiedy liczba posiłków jest większa, a ich wielkość mniejsza.
Małe regularne posiłki pozwalają utrzymać stałe stężenie cukru we krwi, co stanowi istotny czynnik ograniczający wydzielanie insuliny. Hormon ten nasila odkładanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, utrzymanie stałego stężenia cukru we krwi zapobiega pojawieniu się uczucia głodu.
Nie należy jeść po 18.00 Nie tyle jest istotna godzina, o której spożywana jest kolacja, lecz to w jakim czasie od zjedzenia posiłku kładziemy się spać. Ostatni posiłek w ciągu dnia należy spożyć na 2–3 godziny przed snem.
Czas ten potrzebny jest na strawienie posiłku zanim wszystkie procesy (w tym metabolizm) zostaną spowolnione przez tryb snu. Ostatni posiłek powinien być niewielki i lekkostrawny. Z pewnością należy unikać potraw kalorycznych, tłustych oraz bogatych w cukry.

ŚNIADANIE

Mity

Fakty

Śniadanie nie jest ważnym posiłkiem i nie trzeba go jeść Śniadanie jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Na jego spożycie trzeba zaplanować odpowiednią ilość czasu. Dostarcza energii po przerwie nocnej.
Rezygnując ze śniadania, chudnie się szybciej Wykazano, że osoby spożywające regularnie pełnowartościowe śniadania, mają mniejsze skłonności do tycia. Niedostarczenie organizmowi energii na początku dnia powoduje, że organizm spowalnia metabolizm. Brak poczucia głodu w godzinach porannych jest efektem naturalnego nocnego spowolnionego tempa metabolizmu i nie oznacza, że nie trzeba zjeść śniadania. Brak poczucia głodu w godzinach porannych jest efektem naturalnego nocnego spowolnionego tempa metabolizmu i nie oznacza, że nie trzeba zjeść śniadania. Jeśli z rana ominie się śniadanie, nie przyspieszy się tempa metabolizmu, a odczuwany głód będzie silniejszy. Większa więc jest też szansa, że kolejne posiłki dostarczą organizmowi zbyt wiele kalorii.
Kalorie zjadane rano nie tuczą To nie kalorie spożyte w ciągu jednego posiłku odpowiadają za tycie, ale ich łączna nadmierna ilość w ciągu dnia. Jeśli rano będzie ich za dużo, to w ciągu dnia ilość kalorii, które można dostarczyć bez obaw, zmniejsza się. Warto więc tak zaplanować śniadanie, aby miało optymalną ilość energii, ponieważ ona też wlicza się do puli energii całego dnia.

OWOCE

Mity

Fakty

Będąc na diecie redukcyjnej można jeść owoce bez ograniczeń Prawdą jest, że także w diecie osób odchudzających się obecność owoców jest uzasadniona. Dostarczają one wielu witamin. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na spożywaną ilość, ponieważ mimo dużej zawartości witamin, mają też dużo cukrów. Sprawia to, że w dużych ilościach są kaloryczne, a spożywane w nadmiarze mogą wpływać na przyrost tkanki tłuszczowej.
Jedząc owoce, można schudnąć Owoce są mniej kaloryczne i dużo zdrowsze niż słodycze, dlatego też stanowią ich dobry zamiennik (1–2 porcje dziennie w diecie odchudzającej). W dużych ilościach mogą jednak sprzyjać tyciu. Co więcej, warto wiedzieć, że zjedzenie dużych ilości słodkich owoców (np. winogron), ze względu na dużą zawartość cukrów, powoduje gwałtowny wzrost stężenia insuliny, a następnie gwałtowne jego obniżenie. Prowadzi to do powstania uczucia głodu.
Decydując się na owoce, warto wybierać te, które mają najmniej cukrów oraz niski ładunek glikemiczny (np. jabłka, czereśnie, sezonowe owoce jagodowe).
Będąc na diecie, pije się dużo soków owocowych Podczas diety nie powinno się pić dużych ilości soków. Szklanka świeżo wyciskanego soku, podobnie jak zjedzony owoc, zawiera cukry. Kalorie pochodzące z soku wliczają się do dziennej puli spożytych kalorii (bilansu kalorycznego).
Zwykle soki owocowe dostarczają 40–45 kcal na 100 ml. Wypijanie większej ilości soku wiąże się z możliwością przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaleca się nie przekraczać picia 1 szklanki soku dziennie. Liczona jest ona jako jedna porcja owoców w diecie.
Pijąc soki owocowe, nie można przytyć Ważną kwestią jest rodzaj wybieranego soku. Soki świeżo wyciskane, są najbardziej wskazane, dlatego nie należy ich dodatkowo słodzić. Wybierając sok, warto wybierać soki 100%. Uwaga! Soki 100% istotnie różnią się wartością odżywczą od napojów owocowych czy smakowych, dlatego przy kupowaniu warto zwracać na to uwagę.

WŁAŚCIWOŚCI PRODUKTÓW

Mity

Fakty

Drób jest zawsze chudy Zawartość tłuszczu w mięsie drobiowym jest zróżnicowana i zależy od wielu czynników, jak: gatunek drobiu (więcej tłuszczu ma drób wodny), sposób odżywiania zwierząt, wiek (więcej tłuszczu ma drób starszy), pora roku.
Co więcej, rozkład tłuszczu w tuszce drobiowej nie jest równomierny. Duże jego ilości znajdują się pod skórą, w okolicy nerek i jelit. Mięso drobiowe zawiera więcej białka ogólnego i mniej tkanki łącznej, zwłaszcza kolagenu. Warto więc sięgać po jego chudszą odmianę.
Kofeina z kawy spala kalorie Kofeina z kawy stała się od pewnego czasu popularnym składnikiem suplementów diety wspomagających odchudzanie. Takie jednak działanie kofeiny (jak przyspieszanie przemiany materii i spalanie tkanki tłuszczowej) stanowi jedynie przypuszczenie, ponieważ jak dotąd nie potwierdzają tego badania naukowe. Z jednej strony oszacowano, że spożycie 100 mg kofeiny może przyspieszać metabolizm o 3–4%. Z drugiej jednak istnieją dane sugerujące, że osoby spożywające większe ilości kawy mają wyższy wskaźnik masy ciała (Body Mass Index, BMI). Kaloryczność naparu pochodzi od dodatku cukru i mleka lub śmietanki.
Zupy są tuczące Zupy są bardzo ważnym elementem zdrowej diety nie tylko ze względu na ich ogromne bogactwo smakowe, lecz także walory żywieniowe. Najzdrowsze są zupy przygotowywane na wywarze ze świeżych lub mrożonych warzyw, krótko gotowanych, z dodatkiem chudego mięsa.
Zupy są cennym źródłem niezbędnych dla organizmu witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Ich kaloryczność zależy od tego, ile dodamy do nich tłustego mięsa, skwarek czy śmietany. Alternatywą dla tych produktów może być jogurt czy odtłuszczone mleko. Chude zupy, podawane jako pierwsze danie, dobrze zaspokajają pierwszy głód, dzięki temu łatwiej zjeść mniejszą ilość kaloryczniejszego drugiego dania.
Należy unikać zup w proszku i typu instant, zawierających duże ilości soli, wzmacniaczy smaku i zapachu (np. glutaminianu sodu) oraz szkodliwych izomerów trans.
Każdy miód jest dobry Głównym składnikiem miodu są cukry (fruktoza, glukoza, sacharoza), które wpływają na jego wysoką kaloryczność. Spośród miodów naturalnych najmniej kalorii ma miód akacjowy, najwięcej zaś rzepakowy.
Medycyna ludowa przypisuje miodom działanie profilaktyczne i lecznicze z uwagi na zawartość w nich cennych składników, jak substancje hamujące rozwój bakterii, mikroelementy, enzymy czy witaminy. Taki potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie posiada każdy miód, z wyjątkiem sztucznego. Ten ostatni dostarcza energii pochodzącej z cukru, nie mając żadnych wartości odżywczych i zawierając sztuczne aromaty, barwniki oraz substancje smakowe.
Łyżeczka miodu naturalnego, zamiast cukru do herbaty czy wody z cytryną, raz na jakiś czas w zimowy wieczór, nie zaszkodzi. Nie jest wskazana na co dzień dla diabetyków i osób z nadwagą czy otyłością.
Każda kawa jest zdrowa Zaleca się picie kawy filtrowanej, gdyż niefiltrowana może podnosić poziom cholesterolu z uwagi na zawarte w niej związki tłuszczowe. Umiarkowane spożycie kofeiny (100–300 mg dziennie) zwiększa wydolność umysłową, zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, pobudza bowiem ośrodkowy układ nerwowy, korę mózgową i ośrodki wegetatywne (oddechowy, naczyniowo-ruchowy). Stężenie kofeiny w filiżance kawy jest uzależnione od sposobu jej przygotowania i wynosi około 60 mg.

DIETY

Mity

Fakty

Głodówka to najszybszy sposób na schudnięcie Picie wyłącznie wody przez jeden lub kilka dni prowadzi do szybkiej utraty masy ciała. Wiąże się to jednak z ubytkiem nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także tkanki mięśniowej, zarówno z mięśni jak i bardzo ważnych narządów, jak np. serce. Może też prowadzić do upośledzenia funkcjonowania takich narządów, jak nerki czy wątroba oraz zaburzeń wodno-elektrolitowych. Głodówce często towarzyszą bóle i zawroty głowy, osłabienie i zaparcia. Jej skutkiem ubocznym może być nieświeży oddech. Podczas głodówki szczególnie niebezpieczne są niedobory witamin i składników mineralnych, głównie potasu, sodu i magnezu. Głodówka jest więc bardzo niebezpieczna dla zdrowia, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci.

CO WARTO WIEDZIEĆ O…TŁUSZCZACH JADALNYCH

11.07.2015

Autorzy: prof. dr hab. Hanna Kunachowicz, mgr Wojciech Kłys


CO WARTO WIEDZIEĆ O…

TŁUSZCZACH JADALNYCH

Charakterystyka i rola

Tłuszcze są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Ułatwiają odczuwanie smaku i nadają pożądaną konsystencję produktom. Dostarczają także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E). W diecie uważaj na ilość i jakość spożywanych tłuszczów, ponieważ choć są istotne dla funkcjonowania organizmu, to ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia.

Wartość odżywcza

Tłuszcze dzielimy na zwierzęce (masło, smalec) i roślinne (oleje, margaryny). Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu, których spożycie powinieneś ograniczać. Tłuszcze roślinne natomiast nie zawierają cholesterolu, mają mniej kwasów nasyconych, a więcej jedno- i wielonienasyconych. Dlatego w Twojej diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne. Są one też dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), przede wszystkim z rodziny n-6 (omega-6). Występują m.in. w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, sezamowym, sojowym. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto oleje roślinne dostarczają znacznych ilości witaminy E. W Polsce margaryny są obowiązkowo wzbogacane w witaminę A i D.

Wartość energetyczna

Spożywany tłuszcz ma zasadniczy wpływ na kaloryczność diety, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal (inne składniki odżywcze nawet o połowę mniej). Przykładowe wartości energetyczne produktów z tej grupy przedstawiono w tabeli.

Produkty o niższej wartości energetycznej

(kcal/100 g)

Produkty o wyższej wartości energetycznej

(kcal/100 g)

margaryna 45% tłuszczu 398 masło 735
margaryna 50% tłuszczu 442 margaryna 80% tłuszczu 710
tłuszcze mieszane do smarowania 573

Czy wiesz, że…

  • W żywności występują tłuszcze widoczne i niewidoczne. Tłuszcze widoczne to np. masło, margaryna, olej. Tłuszcze niewidoczne występują w różnych produktach i nie widać ich gołym okiem. Są obecne m.in. w wędlinach – kiełbasach, parówkach, pasztetach; ciastach i ciasteczkach, czekoladach, chipsach. Tłuszcze widoczne stanowią około połowy ogólnej ilości spożywanego tłuszczu. Możesz mieć wpływ na ich spożycie, jeśli będziesz mniej ich używać czy to do smarowania pieczywa, czy dodać do przygotowywanych potraw (np. smażyć bez dodatku tłuszczu).
  • Najlepsze do smażenia są olej rzepakowy i oliwa z oliwek, gdyż są stosunkowo trwałe. Do sałatek warto używać np. oleju słonecznikowego ze względu na wysoką zawartość NNKT.
  • W produkcji wielu wyrobów cukierniczych stosuje się uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą być źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz stałe tłuszcze roślinne, np. olej palmowy, będący źródłem dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty takie można spożywać, ale sporadycznie.