POL polska
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

Category Archives: Daj się poruszyć każdego dnia

SPRAWDŹ CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA ZA POMOCĄ KALKULATORA BMI

04.05.2016
kalkulator_sm

Otyłość to nie tylko defekt estetyczny, lecz także groźna, przewlekła choroba i przyczyna wielu powikłań zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest wczesne wykrywanie otyłości, jak też prowadzącej do niej nadwagi. Z poniższego artykułu dowiesz się jakie są najprostsze sposoby i narzędzia kontroli masy ciała. Znajdziesz w nim też kalkulator BMI. 

Eksperci ds. medycyny, dietetyki i zdrowia publicznego opracowali już wiele różnych standardów do oceny masy ciała pod kątem nadwagi i otyłości. Jednym z najbardziej popularnych jest znany na całym świecie wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index), który można obliczyć dzieląc masę ciała podaną w kilogramach przez wysokość ciała wyrażoną w metrach i podniesioną do kwadratu. Z myślą o wszystkich tych, którzy chcą szybko i bez dużego wysiłku obliczyć swoje BMI udostępniamy przyjazny w obsłudze kalkulator BMI.

kalkulator

Jak interpretować uzyskane w ten sposób wartości BMI? Wynik w granicach 18,5-24,9 kg/m² oznacza prawidłową masę ciała. Przedział 25-29,9 kg/m² oznacza nadwagę, w przypadku której warto zmodyfikować swoją dietę (o niższej wartości energetycznej), zwiększyć aktywność fizyczną i udać się po poradę do dietetyka. Wynik poniżej 18,5 kg/ m² wskazuje na niedowagę, którą z kolei powinno się zwalczać zwiększając, według zasad zdrowego żywienia, wartość energetyczną diety. Prawdziwym dzwonkiem alarmowym powinien być jednak wynik BMI przekraczający 30 kg/ m², który wskazuje na występowanie otyłości. W takim przypadku eksperci rekomendują konsultacje nie tylko z dietetykiem, lecz także z lekarzem. Otyłość jest bowiem chorobą oraz istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju innych chorób przewlekłych.

Gdyby ktoś chciał się dodatkowo upewnić, czy jego masa ciała jest prawidłowa bądź nie, to poza BMI ma do dyspozycji jeszcze kilka innych sposobów. Najprostszym jest pomiar obwodu talii. Otyłość brzuszną można stwierdzić u mężczyzn gdy obwód talii przekracza 94 cm, a u kobiet 80 cm. Inne sposoby to obliczenie wskaźnika WHR (obwód talii podzielony przez obwód bioder) lub analiza składu ciała metodą BIA (bioimpedancji).

Sprawdź swoje BMI

JAK ZACZĄĆ I UTRZYMAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

23.09.2013

 Autor: mgr Magdalena Hajduczek-Zgażańska            

                             

JAK ZACZĄĆ I UTRZYMAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

 

SPIS TREŚCI:

  1. Motywacja
  2. Organizacja

 

Korzyści płynące z aktywności fizycznej są niezaprzeczalne, dlatego rozpocznij z nami swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Niech regularny ruch będzie dla Ciebie przyjemnością i zarazem celem.

Daj się poruszyć!

MOTYWACJA

Nie ma jednej uniwersalnej i skutecznej dla wszystkich techniki motywacyjnej. Wybór strategii zależy od Twoich preferencji, rodzaju motywacji oraz celu, który chcesz osiągnąć. Kiedy masz motywację wewnętrzną, nie potrzebujesz mobilizacji z zewnątrz, aby ćwiczyć. Po prostu chcesz być aktywny fizycznie dla samego ruchu. Jeśli na razie tak nie jest, to mamy nadzieję, że z czasem tak się stanie.

Jeśli właśnie podjąłeś decyzję o tym, żeby zacząć regularne ćwiczenia, to zapewne obecnie Twoja motywacja do regularnej aktywności fizycznej jest zewnętrzna, lub nie było jej wcale. W takiej sytuacji nie musisz ograniczać się do jednej strategii, ale popracuj nad swoją motywacją. Skorzystaj z przykładowych skutecznych technik.

Zmotywuj się do ruchu!

Jeśli wiesz, że musisz ćwiczyć, ale tego nie lubisz…

W tym celu opracuj swój system nagród (możesz go łączyć z systemem kar). Podstawowym warunkiem, aby Twój system działał, jest konsekwentne jego stosowanie. Nagrody i kary (wzmocnienia) mogą być bezpośrednie albo pośrednie. W przypadku, gdy zdecydujesz się na wzmocnienia bezpośrednie, za każdym razem, kiedy ćwiczysz, nagradzaj się po ćwiczeniach. Pamiętaj jednak, aby nagroda była dostępna dla Ciebie tylko po wykonaniu ćwiczeń. Oznacza to, że nie możesz mieć tej nagrody w żadnej innej sytuacji. Jeśli zaś nie poćwiczysz, odbierz sobie tego dnia przywilej/przyjemność.

W drugim przypadku nagród/kar pośrednich zbierasz „punkty”. Za każdy trening otrzymujesz (lub za rezygnację z treningu odejmujesz) określoną przez siebie liczbę punktów. Wyznacz ilość punktów, przy której uzyskasz dużą nagrodę, która powinna być dla Ciebie dużą przyjemnością. Koniecznie ustal taką pulę punktów i nagród, by mogły Cię motywować do działania. Pamiętaj jednak, żeby nie ustawiać ani zbyt nisko, ani zbyt wysoko poprzeczki do uzyskania nagrody – w takich sytuacjach możesz osiągnąć efekt przeciwny do zamierzonego.

Jeśli już ćwiczysz, ale trudno utrzymać Ci regularność…

Wykorzystaj wtedy wzmocnienie społeczne. Możesz skorzystać z techniki pozytywnego (wsparcie społeczne) lub negatywnego (nagana społeczna) wzmocnienia. W zależności od swoich preferencji wykorzystaj poniższe sposoby:

  • utrzymuj samodyscyplinę dzięki grupie, zaproś więc przyjaciela, członka rodziny do wspólnej aktywności. Wybierz tych, którzy będą Cię wspierać w Twoich działaniach, a ich obecność Cię zmotywuje. Możesz też wybrać zajęcia grupowe, gdzie ćwiczące wokół Ciebie osoby będą Cię motywować;
  • wprowadź elementy rywalizacji — współzawodnictwo w grupie może być bardzo motywujące. Możesz też rywalizować sam ze sobą, przebijając swoje kolejne treningi np. poziomem trudności;
  • publicznie (przed rodziną, znajomymi) zobowiąż się do tego, że będziesz regularnie ćwiczyć. Zmobilizuje Cię to do spełnienia obietnicy, a tym samym regularnych ćwiczeń.

 

ORGANIZACJA

Planuj swój dzień i ćwiczenia, by zmotywować się do ruchu. Dobry plan dużo łatwiej pozwoli Ci osiągnąć zamierzony cel. Poświęć chwilę swojego czasu i sprecyzuj swój cel. Dużo łatwiej będzie Ci go osiągnąć, jeśli wiesz, do czego dążysz. Jak zatem planować włączenie do swojego życia regularnej aktywności fizycznej?

1. Postaw sobie cele

Regularna aktywność fizyczna to cel ogólny. Zanim jednak rozpoczniesz wcielanie go w życie, musisz ten cel sprecyzować.

Cel musi być:

określony sprecyzuj, czego dokładnie oczekujesz:

  • określ, czym dla Ciebie jest regularna aktywność fizyczna. Przykładowo, jest to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Wybierz też dyscyplinę lub dyscypliny sportowe, których uprawianie zapewni Ci umiarkowaną aktywność fizyczną, np. jazda na rowerze;
mierzalny opisz go tak, abyś mógł określić stopień zaawansowania jego realizacji, dzięki temu będziesz mógł ustalić, czy cel został osiągnięty:

  • jeśli Twój cel to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej  przez 5 dni w tygodniu, z łatwością ocenisz, w jakim stopniu udało Ci się ten cel zrealizować;
atrakcyjny postaw przed sobą cel ambitny i istotny dla Ciebie:

  • zdecyduj się na taki rodzaj aktywności fizycznej i zaleceń, które przyniosą Ci satysfakcję i oczekiwany efekt zdrowotny;
realny wyznacz taki cel, który wiesz, że możesz osiągnąć:

  • jeśli 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu jest dla Ciebie nieosiągalne w tym momencie, wyznacz sobie mniejszy cel, np. 3 dni w tygodniu. Kiedy go osiągniesz, możesz przejść do kolejnego celu;
  • jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, wprowadzenie całości zaleceń może stać się niemożliwe od razu. Nie zrażaj się tym, tylko spróbuj podzielić cel na kilka mniejszych;
terminowy wyznacz sobie termin, do kiedy osiągniesz wyznaczony sobie cel:

  • wprowadzaj cel zadaniami/etapami. Dla każdego jednak etapu wyznacz sobie termin realizacji. Czas, który poświęcisz na wprowadzenie 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu, może się różnić w zależności od tego czy i ile masz teraz ruchu. Dopasuj czas do siebie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ruchem, daj sobie na to przynajmniej 2 miesiące.

Przykład:

            Planowany cel — w ciągu 2 miesięcy zacznę jeździć na rowerze 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu.

Taki cel z pewnością jest określony, mierzalny, atrakcyjny (jeśli lubisz rower), realny (m.in. jeśli masz rower, pogoda jest dobra i masz czas), terminowy.

 

2. Wyznacz zadania

Gdy masz zdefiniowany cel, zrób listę zadań, które stoją przed Tobą do wykonania, by go osiągnąć.

3. Zarezerwuj czas

Zazwyczaj, kiedy planujemy czas na wykonanie działań, rezerwujemy zbyt mało czasu. Samo realizowanie przykładowych 30 min aktywności fizycznej w ciągu dnia to nie tylko 30 min poświęconych na aktywność, ale czas dłuższy o ten, który jest potrzebny na np. przygotowanie się do ćwiczeń, czy przygotowanie sprzętu. Dodatkowo bardzo często, zwłaszcza na początku, pojawiają się nieprzewidziane wydarzenia i zakłócenia wymagające dodatkowego czasu, np. korki, problemy ze sprzętem. W związku z tym w swoim planie dnia rezerwuj na aktywność fizyczną więcej czasu niż sądzisz, że ona zajmie. Dzięki temu nie będziesz miał wymówki, aby zrezygnować z ruchu.

4. Ustal priorytety

Wprowadź do swojego dnia hierarchię priorytetów. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są niezaprzeczalne – dlatego realizację tego celu umieść na górze listy. Najlepiej, jeśli masz taką możliwość, rozpocznij od niej swój dzień. Warto też ustalić priorytety, czy najistotniejsza jest dla Ciebie regularność, czy odpowiedni czas trwania aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że dopóki aktywność fizyczna nie będzie dla Ciebie ważna ani pilna do wprowadzenia, dopóty trudno będzie Ci ją wprowadzić.

5. Kontroluj i modyfikuj

Rozpocząłeś ćwiczenia…, nie zapominaj jednak o kontroli tego, co robisz. Modyfikuj swój plan, jeśli podjęte działania nie przybliżają Cię do wyznaczonego celu. Elastyczny plan – dopasowany do sytuacji – to klucz do sukcesu.

 

 

RUCH – JAK, ILE I GDZIE?

23.09.2013

Autorzy: mgr Beata Dłużniewska, mgr Beata Jabłonowska-Lietz

RUCH – JAK, ILE I GDZIE?

SPIS TREŚCI:

  1. Zalecenia
  2. Poziomy aktywności fizycznej a tryb życia


ZALECENIA

Czy wiesz, że…

Ciało ludzkie w doskonały sposób przystosowane jest do ruchu. Aparat ruchowy, w który wyposażony jest nasz organizm, to współpracujący ze sobą układ kostny i mięśniowy adaptujący się do różnych poziomów aktywności fizycznej. Rodzaj i nasilenie aktywności fizycznej podejmowanej przez człowieka istotnie wpływają na masę ciała i stan zdrowia oraz powinny być dostosowane do aktualnych potrzeb i możliwości organizmu. Liczy się bowiem nie tylko ilość, lecz także jakość aktywności fizycznej.

Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

dla dzieci i młodzieży szkolnej:

  • 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

  • 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

  • 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

dla osób powyżej 65. roku życia:

  • powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,
  • zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

  • zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

POZIOMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ A TRYB ŻYCIA

Światowa Organizacja Zdrowia (2004) określiła trzy główne poziomy aktywności fizycznej, charakteryzujące każdą osobę w zależności od trybu życia. W tabeli 1 krótko scharakteryzowano każdy z nich. Sprawdź w niej, jaki prowadzisz tryb życia na co dzień.

Tabela 1. Charakterystyka poziomów aktywności fizycznej

Siedzący lub mało aktywny tryb życia

Umiarkowanie aktywny tryb życia

Bardzo aktywny tryb życia

Zajęcia nie wymagają wiele wysiłku fizycznego. Osoby z takim trybem życia nie pokonują pieszo dużych odległości, generalnie do przemieszczania się używają pojazdów silnikowych, nie uprawiają regularnie sportu i większość czasu spędzają w pozycji siedzącej lub stojącej, z nieznacznym przemieszczaniem ciała (np. mówienie, czytanie, oglądanie telewizji, słuchanie radia, używanie komputerów). Zajęcia nie są wyczerpujące pod względem zapotrzebowania na energię, ale dotyczą większego zużycia energii niż w przypadku siedzącego trybu życia.
Alternatywnie, mogą to być osoby mające siedzący charakter pracy, ale regularnie spędzają pewną ilość czasu na umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej w sposób dowolny lub obowiązkowy.
Regularnie zaangażowanie się w bardzo intensywną fizycznie pracę lub spędzanie czasu wolnego w bardzo aktywny sposób przez kilka godzin.
Przykład: osoba pracująca jako pracownik biurowy, który tylko okazjonalnie wykonuje wysiłek fizyczny w trakcie lub poza godzinami pracy. Przykład: osoba pracująca jako pracownik biurowy, która regularnie uprawia rekreacyjną aktywność fizyczną po pracy. Przykład: osoba pracująca jako kurier, który do poruszania się w czasie pracy wykorzystuje rower.

Pamiętaj, że Twój tryb życia zależy od Ciebie, dlatego warto wiedzieć, co wymaga najwięcej wysiłku, a co prawie „nic nie kosztuje” (por. tabele spalania kalorii). Każda aktywność fizyczna pozwala na spalenie kalorii i utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Zobacz w tabeli, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia w zależności od rodzaju i długości trwania aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wchodzenie po schodach i regularne spacery to ważny element codziennej aktywności fizycznej!

Tabela 2. Tabele spalania kalorii

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

kcal/
1 godz.

kcal/
30 min

kcal/
15 min

SPORT

Bieg szybki 1200 600 300
Bieg wolny 1000 500 250
Gra w piłkę nożną 650 325 163
Jazda konna 650 325 163
Jazda na rowerze (20 km/h) 600 300 150
Jogging 600 300 150
Siatkówka plażowa 588 294 147
Aerobik w wodzie 580 290 145
Skakanie na skakance 574 287 144
Jazda na nartach biegowych 574 287 144
Aerobik 550 275 138
Koszykówka 550 275 138
Jazda na nartach zjazdowych 511 255,5 128
Marszobieg 500 250 125
Taniec w dyskotece 500 250 125
Wiosłowanie 500 250 125
Squash 497 248,5 124
Siatkówka 450 225 113
Tenis 450 225 113
Jazda na nartach wodnych 441 220,5 110
Badminton 400 200 100
Ćwiczenia na siłowni 400 200 100
Jazda na rolkach 400 200 100
Pływanie 400 200 100
Jazda na deskorolce 371 185,5 93
Intensywna gimnastyka 300 150 75
Gra w kręgle 300 150 75
Jazda na rowerze (10 km/h) 300 150 75
Spacer szybkim tempie 300 150 75
Wędkowanie 300 150 75
Yoga 288 144 72
Ping-pong 280 140 70
Spacer w umiarkowanym tempie 200 100 50

CODZIENNE CZYNNOŚCI

Wchodzenie po schodach 1100 550 275
Schodzenie ze schodów 364 182 91
Robienie zakupów 300 150 75
Prowadzenie samochodu 126 63 32
Śpiew 122 61 31
Ubieranie się i rozbieranie 118 59 29,5
Stanie na baczność 115 57,5 29
Stanie swobodne 100 50 25
Sen 62 31 16

PRACE DOMOWE

Kopanie, grabienie 500 250 125
Szorowanie podłóg 426 213 107
Trzepanie dywanów 260 130 65
Odkurzanie 260 130 65
Praca w ogródku 250 125 63
Mycie podłogi 250 125 63
Ścieranie kurzy 240 120 60
Sprzątanie łazienki 240 120 60
Mycie okien 240 120 60
Słanie łóżka 200 100 50
Sprzątanie pokoju 180 90 45
Pranie ręczne 150 75 38
Prasowanie 144 72 36
Zmywanie naczyń 114 57 28,5
Zamiatanie podłogi 100 50 25

PRACA

Praca ekspedientki 280 140 70
Układanie dokumentów 200 100 50
Lekka praca biurowa 140 70 35

DLACZEGO WARTO DAĆ SIĘ PORUSZYĆ KAŻDEGO DNIA?

23.09.2013

Autor: mgr Magdalena Hajduczek-Zgażańska

DLACZEGO WARTO DAĆ SIĘ PORUSZYĆ KAŻDEGO DNIA?

Dni płyną, czas biegnie, świat staje na głowie – a TY?

Czy wiesz, że aktywność fizyczna, zdrowie i jakość życia są ze sobą ściśle powiązane? Osoby aktywne fizycznie cieszą się lepszym zdrowiem i wyższą jakością życia, siedzący tryb życia jest zaś czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, gorszego zdrowia i samopoczucia.

Daj się poruszyć każdego dnia!

Dzięki regularnej (systematycznej) umiarkowanej aktywności fizycznej:

  • dbasz o profilaktykę chorób przewlekłych:

– zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (głównej przyczyny zgonów w Polsce!),
– zapobiegając lub opóźniając rozwój nadciśnienia tętniczego,
– wspomagając kontrolę ciśnienia krwi (szczególnie ważne u osób cierpiących na nadciśnienie),
– zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
– obniżając ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, np. raka piersi, prostaty i jelita grubego,
– zapewniając lepszą mineralizację kośćca, zmniejsza się ryzyko osteoporozy i złamań.

  • dbasz o prawidłową sylwetkę:

– zmniejszając ilości tkanki tłuszczowej w ciele,
– zwiększając ilość tkanki mięśniowej w ciele,
– wyrównując bilans energetyczny (kalorie spożywane ≈ wydatkowane).

  • dbasz o zachowanie prawidłowych funkcji organizmu:

– utrzymując i/lub rozwijając siłę i masę mięśniową oraz wytrzymałość, dzięki temu zwiększa się wydolność organizmu do wykonywania codziennych czynności,
– utrzymując funkcje motoryczne oraz równowagę metaboliczną organizmu,
– korzystnie modyfikując gospodarkę lipidową, zmniejsza się stężenie cholesterolu całkowitego i triglicerydów w surowicy oraz poprawia stosunek frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol) do LDL (tzw. zły cholesterol),
– wspomagając i utrzymując funkcje poznawcze, np. dotyczące monitorowania własnych działań czy szybkość i dokładność reakcji.

  • dbasz o dobrą kondycję psychiczną:

– zwiększając tolerancję na stres,
– poprawiając nastrój,
– zwiększając poczucie własnej wartości,
– zwiększając entuzjazm i optymizm.

Aktywność fizyczna to jeden z kluczowych czynników determinujących zapotrzebowanie na energię i składniki diety każdego człowieka. Odpowiednia siła, wytrzymałość i ogólna kondycja mięśni są niezbędne, by utrzymać równowagę energetyczną Twojego organizmu i uchronić Cię przed ryzykiem nadwagi, otyłości i związanych z nimi chorób.

Podsumowując, aktywność fizyczna, odpowiednia do wieku i stanu zdrowia, przyczynia się znacznie do podniesienia kondycji fizycznej i psychicznej. Pamiętaj jednak, że najlepsze rezultaty osiągniesz, kiedy systematyczną aktywność fizyczną połączysz ze zbilansowaną dietą. Badania dowodzą, że każdy, kto zwiększy poziom aktywności fizycznej, nawet po długim okresie bezczynności i bez względu na wiek, może uzyskać korzyści zdrowotne.

Dlatego niezależnie od wieku zadbaj o ruch!