Warto kupować produkty, które mają mniej cukrów, tłuszczu i soli, aby czuć się lepiej oraz oszczędzić sobie i bliskim ryzyka rozwoju wielu chorób. Sprawdź, jak robić mądre zakupy, wykorzystując informacje zamieszczone na etykietach produktów spożywczych

POBIERZ E-BOOKA

Quiz

2 produkty tej samej kategorii (np. musli różnych producentów) mogą zawierać różne ilości cukrów, tłuszczu i soli.
Producenci mają obowiązek zamieszczać na etykiecie wykaz składników na świeżych owocach i warzywach.
Opakowanie produktu musi wskazywać wartość odżywczą, w tym zawartość cukrów, tłuszczu i soli.
Ilość netto to masa produktu wraz z opakowaniem.
1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 gram węglowodanów - 4 kcal.
WIĘCEJ INFORMACJI

Pytania i odpowiedzi

Wartość odżywcza żywności to jej przydatność do pokrycia zapotrzebowania człowieka na składniki żywieniowe niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Inaczej to zawartość składników potrzebnych do odżywienia organizmu.
Wartość energetyczna żywności to ilość energii w danym produkcie, którą organizm może wykorzystać w wyniku trawienia. Wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ) na 100 g lub 100 ml produktu. Przeciętna dieta dorosłej osoby wynosi ok. 2000 kcal.

Trzeba jednak pamiętać, że wartości te zmieniają się w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących, a także w zależności od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej i płci. W określeniu Twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i dopasowaniu do niego odpowiedniej diety pomoże Ci aplikacja Asystent Zdrowego Żywienia, którą możesz pobrać bezpłatnie tutaj.
Zarówno jednostka kcal (kilokaloria), jak i kJ (kilodżul), służy do określenia wartości energetycznej produktów spożywczych. 1 kilokaloria to w zaokrągleniu 4,2 kilodżule. Informacje o ilości kilodżuli i kilokalorii w 100 g lub 100 ml produktów spożywczych łatwo znaleźć na etykietach dołączonych do ich opakowania.
NIE. Zapotrzebowanie to zależy od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej i jest określone w normach żywienia. Natomiast na potrzeby znakowania żywności (rozporządzenie (UE)), aby ułatwić wybór właściwych produktów, określono referencyjne wartości spożycia (RWS) dla osób dorosłych, które wynoszą: wartość energetyczna 8400 kJ/2000 kcal, tłuszcz 70 g, kwasy tłuszczowe nasycone 20 g, węglowodany 260 g, cukry 90 g, białko 50 g, sól 6 g.

Trzeba jednak pamiętać, że wartości te zmieniają się w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących. W określeniu Twojego indywidualnego zapotrzebowania i dopasowaniu do niego odpowiedniej diety pomoże Ci aplikacja Asystent Zdrowego Żywienia, którą możesz pobrać bezpłatnie tutaj.
Węglowodany to zawarte w pożywieniu substancje, które stanowią dla nas źródło energii (1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal). Jednym z rodzajów węglowodanów są właśnie cukry (jednocukry i dwucukry). Zależność ta jest wyszczególniana na etykietach produktów spożywczych - w tabeli wartości odżywczych wskazuje się ilość węglowodanów, w tym ilość cukrów. Warto pamiętać, że cukry spożywane w zbyt dużej ilości mogą być niekorzystne dla zdrowia. Zaleca się jedzenie produktów bogatych w węglowodany złożone, np. rośliny strączkowe i produkty zbożowe.
Referencyjne Wartości Spożycia (RWS) to orientacyjne ilości składników odżywczych, opracowane na potrzeby znakowania żywności wartością odżywczą. Wartości te są przyjęte dla osób dorosłych i zostały wyliczone w odniesieniu do przeciętnej diety dorosłego człowieka - 2000 kcal na dzień. Producenci często podają na opakowaniu wartości procentowe RWS w przeliczeniu na 100 g/100 ml i/lub porcję produktu, aby ułatwić konsumentom wybór produktów spożywczych potrzebnych do skomponowania racjonalnej diety.

Trzeba jednak pamiętać, że wartości te zmieniają się w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących, a także w zależności od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej i płci. W określeniu Twojego indywidualnego zapotrzebowania i dopasowaniu do niego odpowiedniej diety pomoże Ci aplikacja Asystent Zdrowego Żywienia, którą możesz pobrać bezpłatnie tutaj.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość spożytej dziennie soli nie powinna być większa niż 5 g (płaska łyżeczka do herbaty). Badania wskazują, że spożywamy większe ilości soli, należy zatem starać się obniżyć jej ilość do 5 g dziennie. Dlaczego? Zobacz w odpowiedzi na pytanie 11.
Referencyjna Wartość Spożycia (RWS) dla cukrów dla osoby dorosłej to maksymalnie 90 g (18,5 łyżeczek do herbaty) dziennie (przy diecie 2000 kcal). Należy pamiętać, że wartość ta zmieni się w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących, a także w zależności od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej i płci. W określeniu Twojego indywidualnego zapotrzebowania i dopasowaniu do niego odpowiedniej diety pomoże Ci aplikacja Asystent Zdrowego Żywienia, którą możesz pobrać bezpłatnie tutaj.
Zgodnie z Referencyjną Wartością Spożycia ilość spożywanego dziennie tłuszczu nie powinna przekraczać 70 g (w diecie dostarczającej 2000 kcal). Natomiast kwasy tłuszczowe nasycone, pochodzące m.in. z żywności pochodzenia zwierzęcego, powinny być spożywane w ilości nie większej niż 20 g dziennie. Trzeba jednak pamiętać, że wartości te zmieniają się w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących, a także w zależności od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej i płci. W określeniu Twojego indywidualnego zapotrzebowania i dopasowaniu do niego odpowiedniej diety pomoże Ci aplikacja Asystent Zdrowego Żywienia, którą możesz pobrać bezpłatnie tutaj.
Kwasy tłuszczowe mogą mieć korzystny lub szkodliwy wpływ na nasz organizm. Wszystko zależy od ich rodzaju i ilości, jaką spożywamy. Do najzdrowszych zaliczane są kwasy tłuszczowe nienasycone: jednonienasycone i wielonienasycone (w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6). Kwasy tłuszczowe jednonienasycone zmniejszają stężenie LDL-cholesterolu, a zwiększają stężenie HDL-cholesterolu. Kwasy wielonienasycone przeciwdziałają miażdżycy i niedokrwiennej chorobie serca.

Kwasy omega-3 są szczególnie zalecane w przypadku kobiet w ciąży i karmiących, gdyż wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć przede wszystkim w rybach i przetworach rybnych, „owocach morza”, ale także w niektórych orzechach czy produktach sojowych, pewne ilości są też w olejach rzepakowym i sojowym.

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują zwłaszcza w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy i sojowy, w mniejszych ilościach w oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Dostarczają ich także produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna. Należy nadmienić, że w krajach wysokorozwiniętych często spożywa się zbyt dużo kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3. Zalecany jest korzystny stosunek, omega-6: omega-3 równy 5:1.

Mniej korzystne dla zdrowia są z kolei kwasy tłuszczowe nasycone, występujące głównie w tłuszczach i produktach zwierzęcych. Ich nadmiar może skutkować rozwojem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca i prowadzić nawet do zawału. Dlatego zaleca się ograniczone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości nie większej niż 20 g dziennie (w diecie dostarczającej 2000 kcal).
Sód to niezbędny składnik pożywienia, który spożywany w odpowiednich ilościach, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawarty w żywności sód m.in. utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, reguluje ciśnienie oraz bierze udział w kurczliwości mięśni. Spożywany w nadmiarze staje się przyczyną wielu chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, osteoporoza, a nawet niektóre nowotwory. Może również prowadzić do zawałów lub udarów mózgu. Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól, zarówno ta znajdująca się w produktach przetworzonych przemysłowo, jak i ta, którą dodajemy sami, przygotowując jedzenie.

Jaką ilość soli należy więc spożywać? Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość spożytej dziennie soli nie powinna być większa niż 5 g (płaska łyżeczka do herbaty). Warto też wiedzieć, że do produktów zawierających największą ilość tego składnika zalicza się słone przekąski, koncentraty zup i sosów, kostki rosołowe lub warzywne, duże ilości soli mogą mieć przetwory mięsne, sery żółte, pieczywo. Często zdarza się, że produkty tej samej kategorii różnych producentów, mają różną zawartość soli. Dlatego zawsze podczas zakupów warto porównać etykiety i wybierać produkt z mniejszą zawartością soli.
Cukry szybko wchłaniają się do krwi. Następnie nasz organizm przetwarza je na energię lub odkłada jako tłuszcz. Ich nadmierne spożycie może mieć negatywne skutki dla zdrowia – m.in. prowadzić do nadwagi i otyłości, zaburzeń gospodarki lipidowej, próchnicy zębów.

Zaleca się, aby dziennie spożywać nie więcej niż 90 g cukrów, czyli 18,5 łyżeczek do herbaty (przy diecie dostarczającej 2000 kcal). Warto również pamiętać, że to nie tylko ilość cukrów, jaką używamy do słodzenia np. herbaty czy kawy. Znaczna ilość cukrów znajduje się w produktach przetworzonych, takich jak słodycze, syropy i słodzone napoje bezalkoholowe, bądź mniej oczywistych jak np. niektóre zbożowe produkty śniadaniowe, suszone owoce.
Umieszczony na produkcie napis light jest oświadczeniem żywieniowym, co powoduje, że musi on spełniać pewne kryteria (określone w prawie żywnościowym) - zawierać zmniejszoną zawartość jednego lub kilku makroskładników (np. tłuszczu lub cukrów) przynajmniej o 30%. Często zdarza się, że żywność typu light ma obniżoną ilość tłuszczu, ale więcej cukrów lub też mniej cukrów, a dużo tłuszczu. Co ważne, produkty tego typu, choć mniej kaloryczne, mogą mieć niższą zawartość niektórych składników np. produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu cechują się niższą zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczu: witaminy A i witaminy D. Niektórzy producenci, by zniwelować te straty dodają do swoich produktów witaminy.

Jak czytać etykiety?

SER EDAM W PLASTRACH 150 g
Pakowany w atmosferze ochronnej.
ŹRÓDŁO WAPNIA
Wyprodukowany w Polsce.
SKŁADNIKI: mleko, sól, kultury bakterii mlekowych, stabilizator: chlorek wapnia, barwnik: annato.
Wartość odżywcza produktu 100 g
Wartość energetyczna 1441 kJ
374 kcal
Tłuszcz 27 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone 17 g
Węglowodany 0 g
w tym cukry 0 g
Białko 26 g
Sól 1,5 g
NALEŻY SPOŻYĆ DO: / NAJLEPIEJ SPOŻYĆ PRZED (KOŃCEM)
12.03.2017
PRZECHOWYWAĆ w temperaturze od 0°C do +10°C.
Po otwarciu opakowania przechowywać nie dłużej niż 48 godzin w temperaturze od 0°C do +10°C.

Pobierz infografikę
"Jak czytać etykiety?"

Pobierz ściągę
na telefon

Kampania edukacyjna

Kampania informacyjna pod hasłem „Mniej cukru, soli i tłuszczu? Kupuję to!” jest realizowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Jej celem jest przekonanie osób robiących zakupy spożywcze do porównywania etykiet informujących o wartości odżywczej produktów.

Podobne wyroby różnych producentów mogą mieć odmienną wartość odżywczą. Należy wybierać te, w których jest mniej tłuszczu, cukrów i soli, aby czuć się lepiej i oszczędzić sobie i bliskim ryzyka rozwoju wielu chorób.