POL
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

DLA KONSUMENTÓW I PRODUCENTÓW - CZYTAJMY ETYKIETY

mgr inż. Edyta Pietraś, dr inż. Anna Wojtasik

 

Co warto wiedzieć o wapniu?

 

Spis treści

 

Rola wapnia w organizmie

Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych, gdzie spełnia inne, niż budulcowe, funkcje. Kości stanowią magazyn dla wapnia krążącego w płynach pozakomórkowych, pomagający utrzymać stałe stężenie tego składnika we krwi.

Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w wielu procesach metabolicznych: aktywacji niektórych enzymów, budowie hormonów, przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, przepuszczalności błon komórkowych,
w krzepnięciu krwi. Odgrywa także rolę w prawidłowym działaniu układu naczyniowego
i pracy serca. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, jak również ma znaczenie
w obniżaniu ciśnienia krwi.

Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu
w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, dla dzieci – 1,2:1, a dla niemowląt 1,5:1.

 

Zapotrzebowanie organizmu na wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami niemowlęta w pierwszym półroczu życia powinny spożywać 200 mg wapnia/dzień, dzieci w wieku 1–3 lat 700 mg/dzień, a ludzie dorośli
w wieku 19–50 lat 1000 mg/dzień (tabela 1). Najwięcej wapnia (1300 mg/dzień) potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10–18 lat oraz bardzo młode kobiety ciężarne i karmiące (poniżej 19. roku życia).

Referencyjna wartość spożycia wapnia dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 800 mg/dzień.

Tabela 1. Zalecane spożycie wapnia

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Wapń

 

mg/dzień

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Wapń

 

mg/dzień

Niemowlęta Mężczyźni
0-0,5 200 19-65 1000
0,5-1 260 >  65 1200
Dzieci Kobiety
1 -3 700 19-50 1000
4-9 1000 > 50 1200
Chłopcy Kobiety ciężarne
10-18 1300 < 19 1300
Dziewczęta ≥ 19 1000
10-18 1300 Kobiety karmiące
< 19 1300
≥ 19 1000

Skutki niedoboru lub nadmiaru wapnia w organizmie

Zbyt małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie, zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka.

U dzieci długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Niedostateczna podaż wapnia z dietą przez dzieci i młodzież w okresie ich intensywnego wzrostu, połączona z niedoborem witaminy D i małą aktywnością fizyczną, może wpływać na obniżenie szczytowej masy kostnej, co zwiększa ryzyko wystąpienia osteopenii, wcześniejszej osteoporozy i złamań w późniejszym wieku. Natomiast u osób dorosłych może przyczyniać się do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy. W miarę starzenia się organizmu dochodzi do utraty wapnia z kości, czego następstwem są złamania. Złamania te są tym częstsze im mniejsza jest szczytowa masa kostna osiągnięta w okresie rozwojowym.

Niedobory wapnia powodują też zaburzenia ze strony układu nerwowego, zwiększenie pobudliwości, jak również mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Na powstawanie niedoborów wapnia w organizmie, obok zbyt małego spożycia
z dietą, mogą wpływać także czynniki zwiększające jego wydalanie z moczem. Do tego procesu może przyczyniać się m.in. wysokie spożycie białka i  nadmierna zawartość sodu (soli) w diecie. Również kofeina powoduje krótkotrwałe zwiększenie wydalania wapnia
z moczem i w pewnym stopniu może obniżać jego wchłaniane.

Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Może on być skutkiem przedawkowania witaminy D u małych dzieci, a także stosowania przez dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających wapń w dawkach powyżej 3-4 g/dzień Przyjmuje się, że maksymalną, dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe, ilością wapnia jest 2,5 g/dzień. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.

Występowanie wapnia w żywności

Zawartość wapnia w żywności waha się w szerokich granicach: od kilku miligramów w 100 g niektórych owoców, warzyw (np. arbuz, pomidory), niektórych gatunków mięs (np. drobiowe) do ponad 1 g w 100 g mleka w proszku (tabela 2).

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory,
z których wapń absorbowany jest w około 1/3 jego zawartości. Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Tabela 2. Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych

PRODUKT Wapń

mg/100 g

PRODUKT Wapń

mg/100 g

Mleko 2% tł.

Mleko odtłuszczone w proszku

Jogurt naturalny 2% tł.

Jogurt morelowy 1,5% tł.

Kefir 2% tł.

Ser edamski, tłusty

Ser gouda, tłusty

Ser cheddar, pełnotłusty

Ser topiony, tłusty

Ser twarogowy, półtłusty

Ser typu feta

Śmietana 18% tł.

120

1404

170

133

103

867

807

703

367

94

500

99

Chleb żytni razowy

Chleb żytni staropolski

Bułka grahamka

Kajzerka

Płatki owsiane

Płatki kukurydziane

71

15

24

16

54

8

Pietruszka, liście

Fasola, nasiona suche

Jarmuż

Boćwina

Kapusta włoska

Kalafior

Ziemniaki

193

163

157

97

77

13

4

Wieprzowina, karkówka

Wieprzowina, szynka surowa

Wołowina, szponder

Wołowina, pieczeń

Mięso z piersi kurczaka

18

5

27

3

5

Maliny

Pomarańcza

Truskawki

Brzoskwinia

Banan

Jabłko

Figi, suszone

Morele, suszone

Rodzynki

35

33

26

9

6

4

203

139

78

Sandacz, świeży

Dorsz, świeży

Sardynka, w oleju

Śledź, solony

49

9

330

62

Jaja kurze, całe 47 Migdały

Orzechy laskowe

Orzechy włoskie

239

186

87

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne, ponieważ często do ich przygotowywania używane są całe tuszki ryb wraz ze szkieletem i ryby wędzone. Niektóre produkty roślinne (suche nasiona fasoli, jarmuż, kapusta, natka pietruszki, szpinak, orzechy, niektóre przetwory zbożowe) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów.

Pewnych ilości wapnia może dostarczać również woda do picia, zwłaszcza tzw. twarda oraz wody mineralne. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad
150 mg wapnia/l.

Niektóre dostępne na rynku produkty sa wzbogacane w wapń. Można tu wymienić jogurty czy kefiry, desery mleczne z czekoladą i orzechami lub z sokiem owocowym, twarożki owocowe, napoje kakaowe instant, batoniki zbożowe, parówki czy gumę do żucia
z dodatkiem wapnia. Zawartość wapnia w produktach tego typu waha się w szerokich granicach i odpowiada od 15% do 200% zalecanego dziennego spożycia w przeliczeniu
na 100 g produktu.

Czynniki wpływające na przyswajalność wapnia z diety

Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Na jego biodostępność z pożywienia wpływa szereg czynników.

Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w nich: kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu, szpinaku, rabarbarze) czy kwas fitynowy (znajdujący się np. w otrębach). Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą: laktoza, niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), witamina D, inulina, fruktooligosacharydy i niektóre fosfopeptydy kazeiny. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, kazeinę i charakteryzują się korzystnym stosunkiem wapnia do fosforu.

Istotną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa też rodzaj produktu stanowiącego jego źródło, skład posiłku oraz ilość białka w diecie.

Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń
i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. W wielu jednak grupach,
np. młodzieży, spożycie wapnia jest wciąż za małe i często wynosi około połowę zalecanej ilości. Z uwagi na istotną rolę wapnia w organizmie należy zadbać, aby składnik ten był dostarczany na odpowiednim poziomie wraz z dietą.

Wybrane piśmiennictwo

  • Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. nauk.: M. Jarosz, IŻŻ, Warszawa 2012.
  • Praktyczny podręcznik dietetyki, red. nauk.: M. Jarosz, IŻŻ, Warszawa 2010.W Ż
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia
    25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz.U. L 304 z 22.11.2011.
  • Rozporządzenie (WE) Nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia
    20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych i niektórych innych substancji (z późn. zm)

Print Friendly
Print Friendly