POL
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

DLA KONSUMENTÓW I PRODUCENTÓW - CZYTAJMY ETYKIETY

Autorzy: dr Anna Wojtasik, prof. dr hab. Hanna Kunachowicz

 

Błonnik pokarmowy

 

Spis zawartości:

  1. Wstęp
  2. Definicja błonnika pokarmowego
  3. Zalecane spożycie błonnika pokarmowego
  4. Źródła błonnika w diecie
  5. Literatura

 

Wstęp

Wśród węglowodanów ogółem wyróżnia się węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Podział ten wynika z ich funkcji fizjologicznej, jaką pełnią w organizmie człowieka po spożyciu wraz z przyjmowanym pokarmem.

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, to grupa związków występujących w żywności. Stanowi niejednorodną chemicznie frakcję, składającą się z wielu różnych substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, skrobia oporna na trawienie) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny i taniny).

W błonniku można wyróżnić frakcje nierozpuszczalne i rozpuszczalne w wodzie: frakcje te różnią się działaniem fizjologicznym.

Błonnik nierozpuszczalny to część błonnika, która nie rozpuszcza się w wodzie, słabych kwasach i zasadach. Stanowią go przede wszystkim celuloza i lignina, niedegradowane przez mikroflorę jelitową i będące balastem wpływającym na motorykę jelit. Frakcje nierozpuszczalne błonnika mają korzystny wpływ na chłonięcie wody i zwiększanie objętości stolca, co z kolei pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnienia.

Błonnik rozpuszczalny to część błonnika pokarmowego, do którego zalicza się pektyny, gumy, hemicelułozy, beta-glukany i inne związki rozpuszczalne w wodzie, które mogą być degradowane przez mikroflorę jelita grubego do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są wchłaniane i wykorzystywane przez człowieka Uważa się, że dostarczają one pewnych ilości energii. Frakcje rozpuszczalne błonnika wpływają na obniżanie poziomu cholesterolu w organizmie człowieka.

Przez wiele lat uważano, że błonnik pokarmowy nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, stąd nie przypisywano mu wartości energetycznej. Obecnie uważa się, że błonnik pokarmowy jest częściowo wykorzystywany przez człowieka jako źródło energii, dlatego przyjęto wartość energetyczną dla błonnika pokarmowego jako równą 2 kcal/1 g.

Definicja błonnika pokarmowego

W świetle aktualnej definicji za włókno pokarmowe mogą być uznane: naturalnie występujące jadalne polimery nietrawionych węglowodanów; nietrawione węglowodany, które uzyskano z żywności poprzez zastosowanie procesów fizycznych, enzymatycznych i chemicznych oraz syntetyczne węglowodany nieprzyswajalne. Ostatnie dwa określenia zawarte w definicji związane są z rozwojem technologii żywności, która dziś pozwala na różne drogi pozyskiwania nieprzyswajalnych węglowodanów, spełniających niekiedy rolę dodatków funkcjonalnych w żywności.

W definicji błonnika pokarmowego zawarto udowodnione naukowo oddziaływania fizjologiczne tego składnika. Stwierdzono, że powinien on charakteryzować się co najmniej jedną z czterech cech:

  • zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
  • stymulować procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
  • redukować we krwi poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu,
  • obniżać poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i/lub obniżać poziom insuliny.

 

Mówiąc o korzystnym oddziaływaniu włókna pokarmowego, należy również zwrócić uwagę na fakt, że zróżnicowana zdolność poszczególnych składników włókna do wiązania wody oraz wpływ na wykorzystanie tłuszczu i białka ze spożywanego pożywienia obniża jego gęstość energetyczną. Pęczniejące składniki zwiększają objętość treści pokarmowej, a frakcje włókna o zdolnościach tworzenia żeli o wysokiej lepkości, takie jak pektyny, gumy, śluzy, powodują spowolnienie opróżniania żołądka. W efekcie wpływa to na szybsze zaspokojenie głodu i powoduje dłuższe odczuwanie sytości.

Ponadto pożywienie bogate w błonnik wpływa na pobudzenie funkcji żucia i wydzielanie śliny, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym, zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych, działa jako wymiennik jonowy (adsorbent), ograniczając wchłanianie toksycznych substancji z pożywienia (np. metali ciężkich).

Znaczenie dla zdrowia włókna pokarmowego rozważa się w aspekcie profilaktyki i leczenia dietetycznego otyłości, cukrzycy, kamicy żółciowej, uchyłkowatości jelita grubego oraz w profilaktyce nowotworów jelita grubego.   Pomimo jednak istotnej roli włókna pokarmowego w diecie służącej zachowaniu zdrowia jego nadmierne spożycie może mieć działanie niekorzystne.

Z uwagi na mechaniczne utrudnianie wchłaniania składników z pokarmu może on wpływać na obniżenie absorpcji energii, białka i składników mineralnych. Dodatkowo niektóre ze składników włókna wykazują właściwości jonowymienne, co może potęgować obniżenie przyswajalności składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi). Zbyt duże ilości włókna pokarmowego mogą powodować: wzdęcia, biegunki, a także zmniejszyć skuteczność działania niektórych leków

Zalecane spożycie błonnika pokarmowego

W odniesieniu do włókna pokarmowego nie ma określonego zapotrzebowania, natomiast mówi się o zalecanym dziennym spożyciu. Obecnie uważa się, że ilość ta powinna być zróżnicowana w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. W tabeli 1 podano zalecane spożycie błonnika w podziale na grupy wiekowe.

 

Tabela 1. Zalecane spożycie błonnika

Grupa Błonnik Grupa Błonnik
(płeć/wiek) g/dobę (płeć/wiek) g/dobę
lata AI1 Lata AI1
Dzieci
1-3 10
4-6 14
7-9 16
Chłopcy Dziewczęta
10-12 19 10-12 19
13-15 19 13-15 19
16-18 21 16-18 21
Mężczyźni Kobiety
19-30 25 19-30 25
31-50 25 31-50 25
51-65 25 51-65 25
66-75 202 66-75 202
> 75 202 > 75 202
Ciąża
II trymestr ¾3
III trymestr ¾3
Laktacja
0 – 6 mies. ¾3

1 AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie.

2 W indywidualnych przypadkach poziom zależny od wskazań lekarskich i dietetycznych.

3 Poziom do ustalenia z lekarzem lub dietetykiem.

 

W niektórych przypadkach u ludzi dorosłych spożycie błonnika wyższe od 25 g/d może dawać efekt pozytywny w utrzymaniu należytej masy ciała czy redukcji ryzyka chorób dietozależnych. Natomiast u dzieci i młodzieży szczególną uwagę przywiązuje się do prawidłowego wykorzystania składników odżywczych z diety, które są im niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dlatego w tych grupach do stosowania dużych ilości błonnika pokarmowego powinno podchodzić się z ostrożnością. Również u osób niedożywionych, rekonwalescentów i u osób starszych, które mają problemy z żuciem i perystaltyką przewodu pokarmowego oraz tolerancją niektórych produktów, należy zachować ostrożność w zwiększaniu ilości błonnika. Nie powinno się jednak całkowicie eliminować go z diety. Zalecane jest stosowanie produktów zawierających błonnik: owoców i warzyw nie tylko surowych, ale także gotowanych i w formie soków, np. warzywnych, oraz podawanie kasz i produktów zbożowych zamiast otrąb, a pieczywa razowego na przemian z pieczywem pszennym i mieszanym.

Dzieciom nie należy podawać otrąb lub suplementów błonnika, można je natomiast stosować u osób dorosłych i osób starszych w profilaktyce otyłości i innych zaburzeń przewodu pokarmowego, zgodnie z zaleceniami lekarza bądź dietetyka.

Źródła błonnika w diecie

Głównym źródłem włókna pokarmowego w diecie jest włókno naturalne zawarte w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego, to znaczy zbożowych, warzywach oraz owocach. Dane o zawartości włókna pokarmowego w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 2.

 

Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach (g/100 g części jadalnych)

Produkt Błonnik pokarmowy Produkt Błonnik pokarmowy
Płatki jęczmienne 9,6 Migdały 12,9
Ryż  brązowy, suchy 8,7 Morele suszone 10,3
Pieczywo żytnie razowe 8,4 Śliwki suszone 9,4
Płatki owsiane 6,9 Orzechy laskowe 8,9
Płatki kukurydziane 6,6 Rodzynki suszone 6,5
Kasza gryczana, sucha 5,9 Słonecznik nasiona 6,0
Pieczywo mieszane z ziarnami 5,4 Pomarańcza 1,9
Pieczywo żytnie pytlowe 4,9 Truskawki 1,8
Chleb baltonowski 3,3 Śliwki 1,6
Makaron czterojajeczny 2,6 Winogrona 1,5
Ryż biały, suchy 2,4 Sok marchwiowy 1,3
Bagietka 2,2 Sok wielowarzywny 1,2
Herbatniki 1,3 Sok pomarańczowy, klarowany 0,1
Otręby pszenne 42  Sok jabłkowy 0,0

 

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem tego składnika są: pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różne rodzaje płatków. Znaczące ilości błonnika zawierają też suszone owoce i orzechy. Kolejnym źródłem są warzywa, w których zawartość błonnika waha się w szerokich granicach: od 0,5 g do 5,8 g/100 g produktu. Świeże owoce zawierają przeciętnie około 2 g/100 g produktu. Warto zwrócić uwagę, że klarowane soki owocowe są znacznie uboższe w błonnik od soków nieklarownych.

Jak widać, w wielu popularnych produktach zawartość błonnika nie jest zbyt wysoka, dlatego w diecie musi on pochodzić z wielu różnych produktów.

Niektóre rodzaje błonnika, takie jak karagen, mączka chleba świętojańskiego, czy guma guar są stosowane jako substancje dodatkowe w przemyśle spożywczym.

Na polskim rynku można spotkać produkty wzbogacane w błonnik, jak również wiele suplementów zawierających błonnik. Błonnik, taki jak celuloza, pektyny czy polisacharydy, zawarty jest także w wielu produktach specjalnego żywieniowego przeznaczenia dla osób redukujących masę ciała. Umieszczona na opakowaniu informacja „Źródło błonnika pokarmowego” oznacza, że zawartość błonnika w produkcie wynosi 3 g/100 g lub 1,5 g/100 kcal, a „Wysoka zawartość błonnika pokarmowego”, że zawartość błonnika w produkcie wynosi 6 g/100 g produktu lub przynajmniej 3 g/100 kcal.

Pamiętać trzeba, że stosowanie preparatów błonnikowych wymaga picia odpowiednich ilości wody.

Piśmiennictwo:

Codex Alimentarius, Guidelines for the use of nutrition claims; Draft Table of conditions for nutrient contents (Parts) provisions on dietary fiber at step 7, ALLINORM06/29/26, Appendix III (projekt wrzesień 2006).

Cummings J.H., Hill M.J., Jenkins D.J.A. i wsp., Changes in fecal composition and colonic function due to cereal fibre, Am. J. Clin. Nutr., 1976, 29, 1468-1473.

Dietary References Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (Macronutrients), Institute of Medicine., Food and Nutrition Board, USA 2005.

Dyrektywa Komisji 2008/100/WE z dnia 28 października 2008 r. zmieniająca Dyrektywę Rady 90/496/EWG w sprawie oznaczania wartości odżywczej środków spożywczych w odniesieniu do zalecanego dziennego spożycia, współczynników przeliczeniowych energii oraz definicji, Dz.Urz. WE L 285.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 2010, 8, 3, 1462 [77 pp.], doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.

Gawęcki J. [red.], Współczesna wiedza o węglowodanach, Wyd. AR, Poznań, 1998.

Hasik J., Dobrzańska A., Bartnikowska E., Rola włókna pokarmowego w żywieniu człowieka, Wyd. SGGW, Warszawa, 1997.

Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2012.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2005.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Jem zdrowo. Węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze. PZWL Warszawa 2011

Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa, 2012.

Lach J., Bany J., Zdanowska D. i wsp., Wybrane zagadnienia leczenia zaparcia stolca dietą wzbogaconą błonnikiem, Żyw. Człow. Metab., 2001, 28, 668-681.

Paczkowska M., Białkowska M., Kunachowicz H., Rola frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych błonnika pokarmowego w profilaktyce i leczeniu otyłości, med. Metabol., 2001, 5, 4, 59-64.

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004, Dz.Urz. WE L 304.

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 1924/2006 z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności Dz.Urz. WE L. 404, z późn. zm.

Rozporządzenie Komisji (UE) Nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.Urz. WE L. 136.

Ziemlański Ś. [red.], Normy żywienia – fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa, 2001.

Print Friendly
Print Friendly