POL
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

DLA KONSUMENTÓW I PRODUCENTÓW - CZYTAJMY ETYKIETY

Autorzy: mgr inż. Edyta Pietraś, dr Anna Wojtasik

 

Co warto wiedzieć o magnezie

 

 

Spis treści:

 

Rola magnezu w organizmie

            Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich żyjących komórek. Obok potasu to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy aktywujący ponad 300 enzymów, m.in. enzymów uczestniczących w przemianach węglowodanów i metabolizmie tłuszczów, jest także zaangażowany w większość reakcji hormonalnych. Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni (antagonista wapnia), procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami, dorosły mężczyzna powinien spożywać
420 mg magnezu/dzień, kobieta – 320 mg/dzień, a dziecko w wieku 7-9 lat – 130 mg/dzień. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w czasie ciąży, natomiast dla kobiet karmiących przyjmuje się zapotrzebowanie na ten pierwiastek na poziomie określonym dla kobiet niekarmiących, z uwzględnieniem różnic zapotrzebowania wynikających z wieku (tabela 1).

Referencyjna wartość spożycia magnezu dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 375 mg/dzień.

Tabela 1. Zalecane spożycie magnezu

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Magnez

mg/dzień

Grupa

(płeć/wiek)

lata

Magnez

mg/dzień

Niemowlęta Mężczyźni
0-0,5 30 19-30 400
0,5-1 70 > 31 420
Dzieci Kobiety
1 -3 80 19-30 310
4-9 130 > 31 320
Chłopcy Kobiety ciężarne
10-12 240 < 19 400
13-18 410 > 19 360
Dziewczęta Kobiety karmiące
10-12 240 < 19 360
13-18 360 > 19 320

 

Przyczyny niedoboru lub nadmiaru magnezu w organizmie

            Powszechnie uważa się, że niedobory magnezu rzadko występują u ludzi zdrowych. Przy zmniejszonym spożyciu organizm zdrowego człowieka ma zdolność do utrzymania homeostazy magnezu w płynach międzykomórkowych poprzez wymianę tego pierwiastka pomiędzy kośćmi i płynami międzykomórkowymi, jak również zwiększenie efektywności wchłaniania i zmniejszenie wydalania z moczem i kałem. Stąd stężenie magnezu w surowicy krwi jest na ogół prawidłowe. Nowe badania wskazują jednak, że niedobory magnezu występują częściej niż dotychczas sądzono.

            Przyczyną niedoborów magnezu może być niewłaściwa dieta bogata w tłuszcz zwierzęcy, cukier, wysoko przetworzone produkty o małej zawartości magnezu, jak i zmniejszone wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym, choroby nerek powodujące nadmierną utratę magnezu z moczem czy przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem może być efektem stosowania leków moczopędnych (diuretyków), nadużywania alkoholu i nadmiernego spożycia płynów. Zapotrzebowanie na magnez zwiększają choroby, takie jak niewydolność krążenia, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Niedobory magnezu mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej.

            Rodzaj i nasilenie objawów zależy od stopnia niedoborów magnezu. Przy dużych niedoborach mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

Magnez w ilościach naturalnie występujących w produktach spożywczych nie stwarza ryzyka przedawkowania. Objawy hipermagnezemii mogą wystąpić u ludzi z upośledzoną funkcją nerek i są zwykle związane z nadmiernym spożyciem magnezu niepochodzącego
z żywności. Obserwowano je u osób stosujących środki przeczyszczające zawierające magnez czy leki zobojętniające kwas solny w soku żołądkowym. Nadmierna podaż magnezu może mieć również miejsce przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych
w ten składnik i suplementów diety.

Wysokie dawki soli magnezu mają właściwości przeczyszczające, a ich przewlekłe spożywanie może wywołać zatrucie. Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu. Duże farmakologiczne dawki magnezu mogą wywoływać poważne niepożądane reakcje, np. alkalozę, hipokalemię, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie.

Występowanie magnezu w żywności

            W żywności magnez jest szeroko rozpowszechniony, a jego zawartość
w poszczególnych produktach spożywczych waha się w szerokich granicach: od kilku
do ponad 200 mg/100 g. Produkty szczególnie bogate w magnez to kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana. Znaczne ilości znajdują się też w suchych nasionach roślin strączkowych, płatkach zbożowych, np. owsianych, orzechach, gorzkiej czekoladzie. Sery podpuszczkowe, ryby, kasze, ciemne mąki wysokiego wymiału, razowe pieczywo, niektóre warzywa (szpinak, groszek) zawierają od 25-100 mg magnezu/100 g. Ponieważ magnez wchodzi w skład chlorofilu, warzywa zielone i liściaste zawierają więcej tego składnika. Niewielką zawartością magnezu (poniżej 25 mg/100 g) cechują się natomiast: mleko, sery twarogowe, jaja, mięso, jasne mąki i pieczywo, większość warzyw
i owoców (tabela 2).

Dieta bogata w magnez powinna zatem zawierać produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, ryby.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna (niegotowana). Twarde wody mogą zawierać
120 mg magnezu/l i łatwiej wchłanianego w porównaniu do innych źródeł, a bardzo twarde ponad 400 mg/l.

Tabela 2. Zawartość magnezu w produktach spożywczych

Zawartość magnezu Produkty
Poniżej 25 mg/100 g mleko, jogurt, sery twarogowe, jaja, mięso, podroby, niektóre gatunki ryb (karp, śledź), jasne mąki i pieczywo, ryż biały, płatki kukurydziane, warzywa i owoce (większość), ziemniaki
25 – 100 mg/100 g sery podpuszczkowe, ryby (dorsz, makrela, mintaj, łosoś), kasza jęczmienna, mąki wysokiego wymiału, pieczywo razowe, graham, niektóre warzywa (szpinak, kukurydza, groszek), niektóre owoce (banany)
100 – 200 mg/100 g suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, czekolada gorzka, płatki (jęczmienne, pszenne, żytnie, owsiane), ryż brązowy, tzw. owoce morza
powyżej 200 mg/100 g kakao w proszku 16%, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana

 

Na zawartość magnezu w produktach mają wpływ stosowane zabiegi technologiczne. W przypadku procesów technologicznych największe znaczenie mają zabiegi związane
z obróbką mechaniczną (np. obieranie), podczas której usuwane są części surowca obfitujące w składniki mineralne, w tym m.in. w magnez. Jasne mąki zawierają tylko około 1/3 magnezu zawartego w pełnym ziarnie. Również gotowanie warzyw czy roślin strączkowych w wodzie obniża zawartość magnezu o 1/3-1/2 w stosunku do ilości pierwotnie w nich występujących.

Z powodu spożywania coraz bardziej przetworzonej żywności, zawierającej mniejsze ilości magnezu, spożycie tego składnika z dietą obniża się. Dlatego niektóre dostępne
na rynku produkty są wzbogacane w magnez. Zasady dodawania do produktów składników mineralnych, witamin czy innych substancji (wzbogacanie) określone są odpowiednimi przepisami. Wśród produktów wzbogacanych w magnez można wymienić m.in. napoje owocowe, batoniki zbożowe, różnego typu herbatniki, wafelki i ciasteczka, napoje kakaowe instant, rozpuszczalną kawę zbożową, napój kawowy cappuccino i in. Zawartość magnezu
w tego typu produktach waha się w szerokich granicach, na co wpływ ma zarówno zróżnicowana ilość substancji wzbogacających dodawanych przez różnych producentów, jak i skład surowcowy. Przykładowo, wzbogacane napoje owocowe zawierają najczęściej magnez w ilości odpowiadającej 15% referencyjnej wartości spożycia, określonej do celów znakowania, wymienione wyżej wyroby zbożowe od 30% do 40%, a napoje kawowe około 50%.

            Zawsze warto zapoznać się z informacjami na etykietach. Sposób ich podawania, w tym stosowanie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (np. ,,źródło magnezu” czy „produkt o wysokiej zawartości magnezu”), podlega ścisłym regulacjom prawnym. Wybierając produkty z dodatkiem magnezu, np. dla dzieci, należy pamiętać,
że potrzebują one znacznie mniej tego składnika, niż wynosi referencyjna wartość spożycia, określona do celów znakowania żywności.

 

Czynniki wpływające na przyswajanie magnezu z diety

            Ważnym elementem w dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości magnezu, obok zawartości w diecie, jest jego przyswajalność. Wchłanianie i wykorzystanie magnezu uzależnione jest od obecności różnych składników pokarmowych, np. innych składników mineralnych czy substancji antyodżywczych.

            Wchłanianie magnezu wzmagają: witamina D, sód, galaktoza i białko zwierzęce.
Z kolei zmniejszone wchłanianie powodują niektóre składniki odżywcze, np. tłuszcz i glukoza oraz składniki antyodżywcze, np. fityna, tanina, kwas szczawiowy, metale ciężkie i inne.

            Duża zawartość błonnika w diecie obniża wchłanianie magnezu i jego retencję
w organizmie. Produkty bogate w błonnik zawierają fityniany, które mogą obniżać jelitowe wchłanianie magnezu, prawdopodobnie poprzez wiązanie magnezu do grup fosforanowych. (tworzenie kompleksu magnezowo-wapniowo-fitynianowego), przez co zmniejszają jego rozpuszczalność i dostępność w jelicie. Wysoka zawartość tłuszczów w pokarmie ogranicza,
a nawet uniemożliwia przyswajanie magnezu w ilości wystarczającej dla organizmu
ze względu na powstawanie mydeł magnezowych. Także naturalna zawartość fosforanów oraz taniny w produktach spożywczych powodują tworzenie związków nierozpuszczalnych, które nie są wchłaniane.

            Na ogół przyjmuje się, że przyswajane magnezu z przeciętnej diety wynosi około 50%. Magnez spożywany w ilościach normalnie występujących w żywności jest wchłaniany bardziej efektywnie, niż magnez podawany w dużych dawkach pochodzący z innych źródeł, np. z preparatów farmaceutycznych.

Wybrane piśmiennictwo

  • Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Pod red. nauk. prof. dra hab. M. Jarosza. IŻŻ, Warszawa, 2012.
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.U. L 304 z 22.11.2011.
  • Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1924/2006 z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (z późn. zm).
  • Rozporządzenie (WE) Nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych i niektórych innych substancji (z późn. zm).
  • Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (w ograniczonym przez rozporządzenie UE Nr 1925/2006 zakresie).
Print Friendly
Print Friendly