POL
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

DLA KONSUMENTÓW I PRODUCENTÓW - CZYTAJMY ETYKIETY

Autorzy: prof. dr hab. Hanna Kunachowicz, mgr Wojciech Kłys


CO WARTO WIEDZIEĆ O…

MIĘSIE, RYBACH, JAJACH I ICH PRZETWORACH

Charakterystyka i rola

Mięso, ryby, jaja i ich przetwory ze względu na zawartość białka o wysokiej wartości odżywczej stanowią jedno z podstawowych jego źródeł. Co więcej, są ważnym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, cynku, miedzi, fosforu).

Wartość odżywcza

Mięso

Zawartość białka w mięsie waha się od 14% do 24%. Jedynie mięsa o dużej zawartości tłuszczu (np. podgardle) mają jego mniej (około 10%). Skład aminokwasowy białka mięsa jest dobrze zbilansowany. Zawiera ono duże ilości niezbędnych dla człowieka aminokwasów.

Zawartość tłuszczu w mięsie jest bardzo zróżnicowana, w zależności od gatunku. Wołowina, cielęcina, mięso kurcząt i indycze oraz chuda wieprzowina charakteryzują się na ogół mniejszą ilością tłuszczu (1–15%), więcej zaś zawierają go tłustsze elementy mięsa wieprzowego, mięso kacze i gęsie. Także przetwory mięsne, w tym wędliny, różnią się znacznie zawartością tłuszczu, co wynika z ich składu recepturowego.

Mięso jest dobrym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, a wieprzowina zawiera znaczące ilości witaminy B1 (tiaminy). Mięso zwierząt rzeźnych jest istotnym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza tzw. hemowego. Mięso kurcząt i indycze ma niewielkie ilości tego składnika. Mięso zawiera również znaczące ilości cynku (wołowe, wieprzowe, drób).

Warto pamiętać, że produkcja wędlin łączy się ze stosowaniem dość dużych ilości soli, co może mieć wpływ na wzrost ryzyka wystąpienia nadciśnienia.

Ryby

Ryby są źródłem cennego białka (15–23%) oraz (przede wszystkim ryby morskie) źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny n-3 (omega-3) (głównie EPA i DHA). W porównaniu do mięsa zawierają większą ilość fosforu, potasu i magnezu, ryby morskie dodatkowo są znaczącym źródłem jodu i fluoru. Spożywane z ośćmi (np. sardynki), dostarczają także dobrze przyswajalnego wapnia.

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, a ryby morskie ponadto w witaminę A (makrela, tuńczyk, węgorz) i D (łosoś, śledź, węgorz).

Na rynku przeważają ryby mrożone, które mają zbliżoną wartość odżywczą do ryb świeżych. Natomiast wartość odżywcza przetworów rybnych wynika z ich składu recepturowego. Ryby wędzone zawierają duże ilości sodu.

Jaja

Jaja zawierają około 12% białka, które jest w 100% przyswajalne, oraz około 10% tłuszczu. W samym żółtku znajduje się około 30% tłuszczu. Produkty te są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Jaja, a szczególnie żółtka, zawierają duże ilości cholesterolu, co nie jest korzystne. Mają jednak lecytynę, która sprzyja wchłanianiu tłuszczu, i chroni organizm przed odkładaniem cholesterolu.

Jaja dostarczają znaczących ilości witamin A, E, D, B2. Zawierają także wiele składników mineralnych, w tym duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza i fosforu oraz istotne ilości wapnia, magnezu, miedzi, cynku, manganu i jodu.

Wartość energetyczna

Wartość energetyczna tej grupy żywności zależy przede wszystkim od ilości tłuszczu zawartego w produkcie. Mięsa i ryby chude charakteryzują się niższą wartością energetyczną. Kaloryczność przetworów mięsnych czy rybnych zależy od ich składu recepturowego. Przygotowując sami potrawy, możemy wpływać na ich energetyczność. Wybierając chude mięso zamiast tłustego, przygotowując mięso bez dodatku tłuszczu lub z bardzo małym jego udziałem, otrzymamy dania mniej kaloryczne.

W tabeli przedstawiono przykładowe produkty o niższej i wyższej wartości energetycznej.

Produkty o niższej wartości energetycznej

(kcal/100 g)

Produkty o wyższej wartości energetycznej

(kcal/100 g)

mięso drobiowe bez skóry 84-12 wieprzowina 174-630
szynki drobiowe 84-123 kiełbasy 203-342
wołowina chuda (polędwica) 113 baleron 244
szynka wołowa 107 szynka wieprzowa 233
dorsz wędzony 94 makrela wędzona 221
dorsz 78 łosoś 201
mintaj 73

Czy wiesz, że…

  • Do przyrządzania mięsa w warunkach domowych zaleca się używanie naturalnych przypraw i świeżych ziół, co przyczynia się do ograniczenia spożycia soli. Przyprawy i zioła są ponadto źródłem cennych antyoksydantów, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.
  • Osoby, które muszą ograniczać ilość cholesterolu w diecie, mogą spożywać same białko jaja.
  • Preferowane jest gotowanie, pieczenie lub duszenie zamiast smażenia. Porcja 100 g chudego mięsa ugotowanego dostarcza około 100 kcal, a taka sama ilość tego mięsa poddana smażeniu w postaci kotleta panierowanego dostarcza około 350 kcal.
Print Friendly
Print Friendly