POL
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

DLA KONSUMENTÓW I PRODUCENTÓW - CZYTAJMY ETYKIETY

Autor: dr inż. Beata Przygoda


CO WARTO WIEDZIEĆ O…

WARZYWACH, OWOCACH I ICH PRZETWORACH

Charakterystyka i rola

Do tej grupy żywności zaliczamy warzywa i owoce świeże, mrożone, suszone oraz bogaty asortyment przetworzonych w mniejszym lub większym stopniu produktów. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz licznych substancji bioaktywnych.

Wartość odżywcza

Warzywa i owoce charakteryzują się na ogół niską zawartością białka (w większości warzyw nie przekracza ona 3%, a w owocach 1,5%). Zawierają także niewielkie ilości tłuszczu, zazwyczaj poniżej 1%. Z węglowodanów przeważają cukry proste: glukoza i fruktoza oraz dwucukier: sacharoza. Zawartość cukrów jest bardzo zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju i odmiany rośliny oraz stopnia jej dojrzałości. Najwięcej znajduje się w: winogronach, czereśniach, jabłkach, gruszkach, bananach. Warzywa zawierają na ogół mniejsze ilości tych składników, niewielkie ilości skrobi i większą niż owoce ilość błonnika.

Z uwagi na zawartość witamin stosuje się prosty sposób podziału warzyw i owoców: na będące źródłem β-karotenu, źródłem witaminy C oraz pozostałe. Warzywa i owoce dostarczają też istotnych ilości witamin grupy B (zwłaszcza folianów i niacyny), a zielone warzywa są znaczącym źródłem witaminy K (tabela).

Witaminy

Warzywa i owoce

Witamina C natka pietruszki, papryka czerwona, kapusty, szpinak, kalafior, brokuły, porzeczki czarne,  truskawki, kiwi, owoce cytrusowe, agrest
β-karoten marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, dynia, sałata, koperek, morele, brzoskwinie, śliwki
Foliany brokuły, brukselka, kapusta, szpinak, awokado, kiwi, pomarańcza, melon
Witamina K zielone warzywa: brokuł, jarmuż, sałata, szpinak, brukselka

Warzywa i owoce dostarczają także istotnych ilości składników mineralnych (tabela).

Składniki mineralne

Warzywa i owoce

Wapń szpinak, brukselka, owoce jagodowe
Żelazo jarmuż, natka pietruszki, owoce jagodowe
Potas pomidory, seler, brzoskwinie, morele, banan
Magnez groszek zielony, seler, brukselka
Miedź owoce jagodowe

Wysoką wartością odżywczą charakteryzują się sezonowe warzywa i świeże owoce. W naszej strefie klimatycznej ich okres występowania jest dosyć krótki. W pozostałym czasie warto zwrócić uwagę na warzywa i owoce mrożone, soki warzywne, warzywno-owocowe i owocowe jako produkty ułatwiające skomponowanie prawidłowej diety przez cały rok.

Wartość odżywcza innych przetworów warzywnych i owocowych zależy przede wszystkim od użytych do ich produkcji surowców oraz procesu technologicznego. Na przykład dżemy, konfitury, owoce w syropie są źródłem dużych ilości cukrów, a warzywa konserwowane mogą dostarczać znaczących ilości soli, dlatego warto zwracać na to uwagę przy wyborze tego rodzaju produktów.

Owoce suszone, z uwagi na małą ilość wody, mają wyższą zawartość składników odżywczych, w tym cukrów prostych.

Specyficznym rodzajem owoców są orzechy (np. migdały, orzechy laskowe, włoskie, pistacjowe, arachidowe). Posiadają one wysoką zawartość tłuszczu składającego się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy zawierają też duże ilości łatwostrawnego białka (około 20%) oraz znaczne ilości błonnika. Produkty te są źródłem witamin (głównie witaminy E) oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Obecność w orzechach steroli roślinnych korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia.

Odrębną grupę warzyw stanowią suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica). Czytaj więcej….

Wartość energetyczna

Głównym źródłem energii w świeżych owocach i warzywach są cukry, dlatego warzywa są mniej kaloryczne niż owoce. Natomiast kaloryczność przetworów warzywnych i owocowych zależy przede wszystkim od ich składu recepturowego. Mrożone warzywa i owoce oraz soki mają zbliżoną wartość energetyczną do produktów świeżych. Dodatek innych surowców, np. cukru, zwiększa ich kaloryczność. Spośród tej grupy produktów można wyróżnić zarówno te o niższej, jak i wyższej wartości energetycznej (tabela).

Produkty o niższej wartości energetycznej

(kcal/100 g)

Produkty o wyższej wartości energetycznej

(kcal/100 g)

kiwi 60 morele suszone 304
jabłko 50 rodzynki 289
morele 50 dżem truskawkowy wysokosłodzony 254
sok jabłkowy 42 awokado 166
marchew 33 dżem truskawkowy niskosłodzony 155
truskawki 33 ketchup 99
brokuły 31 banan 99
pomidor 20 winogrona 72
sok pomidorowy 16 sok z białych winogron 68
ogórek 14

SUCHE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Charakterystyka i rola

Suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica) stanowią odrębną grupę warzyw. Są istotnym źródłem cennego białka roślinnego, które ze względu na swoją jakość (skład aminokwasowy) może w diecie częściowo zastępować mięso. Stanowią też podstawę wyżywienia wegetarian.

Wartość odżywcza

Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych waha się w granicach 20–35%, a w soi może dochodzić do 50%. Głównym składnikiem tych nasion są węglowodany, ich zawartość sięga ponad 60%, jedynie w nasionach soi jest ich około 35%. Nasiona roślin strączkowych zawierają też duże ilości błonnika. Za wyjątkiem soi mają niewielkie ilości tłuszczu. Dostarczają znacznych ilości składników mineralnych (fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk), lecz ich przyswajalność jest ograniczona przez błonnik i fityniany. Charakteryzują się wysoką zawartością witamin z grupy B.

Wartość energetyczna

W porównaniu do innych warzyw, suche nasiona roślin strączkowych cechują się wysoką wartością energetyczną, w granicach od 318 kcal/100 g w fasoli białej do 412 kcal/100 g w soi. Ponieważ suche nasiona roślin strączkowych spożywa się po ugotowaniu, kaloryczność potraw z nich przygotowanych w dużej mierze zależy od składu recepturowego.

Print Friendly
Print Friendly