POL
Logowanie
Zapamiętaj mnie
Zarejestruj konto

DLA KONSUMENTÓW I PRODUCENTÓW - CZYTAJMY ETYKIETY

Autorzy: mgr Beata Dłużniewska, mgr Beata Jabłonowska-Lietz

RUCH – JAK, ILE I GDZIE?

SPIS TREŚCI:

  1. Zalecenia
  2. Poziomy aktywności fizycznej a tryb życia


ZALECENIA

Czy wiesz, że…

Ciało ludzkie w doskonały sposób przystosowane jest do ruchu. Aparat ruchowy, w który wyposażony jest nasz organizm, to współpracujący ze sobą układ kostny i mięśniowy adaptujący się do różnych poziomów aktywności fizycznej. Rodzaj i nasilenie aktywności fizycznej podejmowanej przez człowieka istotnie wpływają na masę ciała i stan zdrowia oraz powinny być dostosowane do aktualnych potrzeb i możliwości organizmu. Liczy się bowiem nie tylko ilość, lecz także jakość aktywności fizycznej.

Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

dla dzieci i młodzieży szkolnej:

  • 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

  • 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

  • 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

dla osób powyżej 65. roku życia:

  • powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,
  • zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

  • zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

POZIOMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ A TRYB ŻYCIA

Światowa Organizacja Zdrowia (2004) określiła trzy główne poziomy aktywności fizycznej, charakteryzujące każdą osobę w zależności od trybu życia. W tabeli 1 krótko scharakteryzowano każdy z nich. Sprawdź w niej, jaki prowadzisz tryb życia na co dzień.

Tabela 1. Charakterystyka poziomów aktywności fizycznej

Siedzący lub mało aktywny tryb życia

Umiarkowanie aktywny tryb życia

Bardzo aktywny tryb życia

Zajęcia nie wymagają wiele wysiłku fizycznego. Osoby z takim trybem życia nie pokonują pieszo dużych odległości, generalnie do przemieszczania się używają pojazdów silnikowych, nie uprawiają regularnie sportu i większość czasu spędzają w pozycji siedzącej lub stojącej, z nieznacznym przemieszczaniem ciała (np. mówienie, czytanie, oglądanie telewizji, słuchanie radia, używanie komputerów). Zajęcia nie są wyczerpujące pod względem zapotrzebowania na energię, ale dotyczą większego zużycia energii niż w przypadku siedzącego trybu życia.
Alternatywnie, mogą to być osoby mające siedzący charakter pracy, ale regularnie spędzają pewną ilość czasu na umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej w sposób dowolny lub obowiązkowy.
Regularnie zaangażowanie się w bardzo intensywną fizycznie pracę lub spędzanie czasu wolnego w bardzo aktywny sposób przez kilka godzin.
Przykład: osoba pracująca jako pracownik biurowy, który tylko okazjonalnie wykonuje wysiłek fizyczny w trakcie lub poza godzinami pracy. Przykład: osoba pracująca jako pracownik biurowy, która regularnie uprawia rekreacyjną aktywność fizyczną po pracy. Przykład: osoba pracująca jako kurier, który do poruszania się w czasie pracy wykorzystuje rower.

Pamiętaj, że Twój tryb życia zależy od Ciebie, dlatego warto wiedzieć, co wymaga najwięcej wysiłku, a co prawie „nic nie kosztuje” (por. tabele spalania kalorii). Każda aktywność fizyczna pozwala na spalenie kalorii i utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Zobacz w tabeli, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia w zależności od rodzaju i długości trwania aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wchodzenie po schodach i regularne spacery to ważny element codziennej aktywności fizycznej!

Tabela 2. Tabele spalania kalorii

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

kcal/
1 godz.

kcal/
30 min

kcal/
15 min

SPORT

Bieg szybki 1200 600 300
Bieg wolny 1000 500 250
Gra w piłkę nożną 650 325 163
Jazda konna 650 325 163
Jazda na rowerze (20 km/h) 600 300 150
Jogging 600 300 150
Siatkówka plażowa 588 294 147
Aerobik w wodzie 580 290 145
Skakanie na skakance 574 287 144
Jazda na nartach biegowych 574 287 144
Aerobik 550 275 138
Koszykówka 550 275 138
Jazda na nartach zjazdowych 511 255,5 128
Marszobieg 500 250 125
Taniec w dyskotece 500 250 125
Wiosłowanie 500 250 125
Squash 497 248,5 124
Siatkówka 450 225 113
Tenis 450 225 113
Jazda na nartach wodnych 441 220,5 110
Badminton 400 200 100
Ćwiczenia na siłowni 400 200 100
Jazda na rolkach 400 200 100
Pływanie 400 200 100
Jazda na deskorolce 371 185,5 93
Intensywna gimnastyka 300 150 75
Gra w kręgle 300 150 75
Jazda na rowerze (10 km/h) 300 150 75
Spacer szybkim tempie 300 150 75
Wędkowanie 300 150 75
Yoga 288 144 72
Ping-pong 280 140 70
Spacer w umiarkowanym tempie 200 100 50

CODZIENNE CZYNNOŚCI

Wchodzenie po schodach 1100 550 275
Schodzenie ze schodów 364 182 91
Robienie zakupów 300 150 75
Prowadzenie samochodu 126 63 32
Śpiew 122 61 31
Ubieranie się i rozbieranie 118 59 29,5
Stanie na baczność 115 57,5 29
Stanie swobodne 100 50 25
Sen 62 31 16

PRACE DOMOWE

Kopanie, grabienie 500 250 125
Szorowanie podłóg 426 213 107
Trzepanie dywanów 260 130 65
Odkurzanie 260 130 65
Praca w ogródku 250 125 63
Mycie podłogi 250 125 63
Ścieranie kurzy 240 120 60
Sprzątanie łazienki 240 120 60
Mycie okien 240 120 60
Słanie łóżka 200 100 50
Sprzątanie pokoju 180 90 45
Pranie ręczne 150 75 38
Prasowanie 144 72 36
Zmywanie naczyń 114 57 28,5
Zamiatanie podłogi 100 50 25

PRACA

Praca ekspedientki 280 140 70
Układanie dokumentów 200 100 50
Lekka praca biurowa 140 70 35

Print Friendly
Print Friendly